Cuando estamos mucho tiempo haciendo una dieta en etapa de definición, nuestro cuerpo está en déficit calórico, por lo que resulta interesante incluir el refeed en nuestra estrategia para seguir alcanzando nuestros objetivos.
¿Qué es?
Al contrario de lo que mucha gente puede llegar a pensar, el refeed no es lo mismo que un ‘cheat meal’. Mientras que en la comida trampa podemos consumir los alimentos que nos apetezca, sin tener en cuenta los macronutrientes de cada uno de ellos, el refeed es algo mucho más meditado y controlado. Se trata de alterar la dieta para aumentar la ingesta calórica haciendo hincapié sobre todo en los hidratos de carbono.
Beneficios de hacer un refeed
En las dietas de definición la ingesta de hidratos de carbono suele ser muy baja, por lo que un refeed nos ayudará, por una parte a recargar el glucógeno muscular y a conservar estables los niveles de leptina en sangre, y por otro lado, nos ayudará a mantener la adherencia a la dieta.
La leptina es una hormona que aumenta la lipólisis y nuestro calor corporal para gastar más energía e incrementa la cantidad de calorías gastadas por nuestro metabolismo. Sin embargo, al someter a nuestro cuerpo a dietas muy restrictivas la leptina se reduce, algo que no interesa si lo que buscamos es acelerar el metabolismo y quemar grasa.
Al volver a consumir más hidrato de carbono del habitual, se produce una sobrecompensación de glucógeno muscular, donde se rellenarán los músculos y nos sentiremos más llenos y con más energía. Es normal que tras este refeed subamos un par de kilos en la báscula (cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua), pero esto será algo pasajero hasta que volvamos a nuestros niveles de glucógeno habituales.
Aun así, este periodo nos ayudará a aumentar el glucógeno muscular y los niveles de leptina incrementando el gasto energético. Además de esto, activarás la hormona del cremiento y la T3, hormona tiroidea con gran impacto en el metabolismo.
¿Cómo y cuándo incluir el refeed en la dieta?
Cómo incluir el refeed de la manera correcta depende de varios factores: desde el porcentaje de grasa que se tenga, el nivel de actividad física etc, y suele durar un día.
Normalmente, personas con un porcentaje graso alto y con un bajo nivel de actividad física necesitarán un refeed muy puntual (o apenas necesitarán). En cambio, alguien con un porcentaje graso ya bastante bajo y realizando actividad física moderada podrá implementar el refeed en su estrategia para bajar peso.
Si se tiene un porcentaje graso entre 8-14% (18-24% en mujeres) se podrá hacer un refeed cada 10-14 días. Por debajo de ese rango se podría hacer un refeed cada 7 días si fuese necesario.
Para establecer los macronutrientes se mantendrán las calorías habituales, aumentando los hidratos de carbono a 3-7g por kg de peso corporal, bajando las grasas lo máximo posible y el resto de las calorías procederán de las proteínas.
Con esta estrategia, además de conseguir estos beneficios metabólicos se consigue un gran beneficio psicológico, ya que aumentaremos la adherencia a la dieta para conseguir nuestro objetivo.
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