Saltar al contenido
Vivaelmusculo.com

Expertos entrenadores opinan sobre los mejores métodos para la construcción de un enorme pecho

junio 13, 2014

Cierra los ojos e imagínate esto: Usted coloca sus palmas juntas frente a ti, apretándolos con fuerza en la otra. La contracción se extiende hasta el antebrazo, a través de sus bíceps, tríceps y hombros, y explota a través de sus pectorales, ondulando del exterior al borde interior.

Su pecho se levanta, apretando en un nudo ardiente de músculo, haciendo estallar sus botones de la camisa, uno por uno. ¿Cómo se siente teniendo pectorales tan grandes, musculosos y poderosos?Tres palabras: muy muy bien. Como usted probablemente notará, ese tipo de tamaño no se construye sin mucho esfuerzo. E incluso la coherencia de relojería en el gimnasio no totalmente el truco, ya que no puede seguir tirando la misma batería de ejercicios, series y repeticiones en el entrenamiento del cuerpo después del entrenamiento y esperar alcanzar los resultados sobrehumanos que usted busca.

Para tener éxito, usted necesita una gran variedad de opciones de formación sólidos a su disposición. Por lo tanto, para ayudar, hemos recogido cinco técnicas de hardcore que puede utilizar para sacudir a sus entrenamientos de expertos cuya misión consiste en ayudar a la gente grande y fuerte. 

Tip 1 Tácticas de inestabilidad

«Un truco que funciona bien para construir el pecho se llama Estabilización de formación equivalente», dice Rodney Corn, MA, PES, CSCS, director de educación de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. «Por ejemplo, usted sigue un ejercicio de pecho estable como aberturas mancuernas en un banco plano con un equivalente inestable haciendo la abertura con mancuerna en una pelota de ejercicio con una pierna que apoye.» La mayoría de los chicos alejarse de ejercicio bola se mueve, porque tienen que bajar a un peso mucho más ligero de lo que están acostumbrados a la manipulación. Pero al hacerlo, usted crece mucho más fuerte en el largo plazo la realización de movimientos, tanto estables como inestables. «La formación de Estabilidad impone una mayor demanda en su cuerpo para estabilizarse internamente,» El maíz explica. «Por la formación del cerebro cómo trabajar los pectorales, mientras se estabiliza el cuerpo, aumenta el potencial de sus pectorales para producir más fuerza.»

Al hacer el ejercicio pelota inmediatamente después de la versión tradicional (con poco o ningún descanso entre series), el peso más ligero ahora se convierte en un reto para el pecho, porque las fibras musculares están prefatigued.

Haga lo siguiente:

Haga una serie de aperturas en un banco plano con mancuernas que le permiten obtener no más de 8-10 repeticiones. Después de poco o ningún descanso, tomar un par de pesos más ligeros y hacer 10 a 15 aperturas en un ejercicio de pelota. Descansa dos minutos y repetir el superconjunto dos veces más.

Tip 2 Repeticiones parciales


«Hacer repeticiones parciales al final de un juego se llevará a su pecho a un lugar que es probable que nunca había sido antes de la fatiga total», dice Guillermo Escalante, MBA, ATC, CSCS, presidente de Deportes Pros, una medicina deportiva, centro de fitness y rehabilitación en Claremont, California.

¿Qué es?

Un representante parcial es un representante que no llega a la gama típica de movimiento para que el ejercicio. Si a medir la fatiga por la incapacidad para completar una repetición completa, usted no está tomando el músculo a su verdadero límite. Si continúa con repeticiones parciales hasta que ya no puede ceder el peso, usted sabe sin duda que gravan el músculo a sus límites máximos.

«Para el entrenamiento de pecho, repeticiones parciales son perfectas en los ejercicios de prensa como el press de banca o de la máquina de prensa», señala Escalante. «La razón es que el tríceps juegan un papel monumental en la mitad superior del ejercicio, a menudo se rinden en el press de banca cuando su menor fatiga tríceps, no el pecho.»

Al hacer repeticiones en los menores de tres cuartas partes de su rango completo de movimiento de banco, se minimiza el papel de los tríceps y maximizar el uso de los músculos pectorales en última instancia, conducen a grandes pectorales. Tenga cuidado al usar esta técnica, que es muy exigente. Úselo sólo en la última serie de un ejercicio.

Haga lo siguiente:

Con un ayudante cerca, hacer tres series de press de mancuerna de inclinación. Cuando ya no puedes hacer repeticiones completas en el tercer set, continúe repping en la parte baja de la mitad a las tres cuartas partes de la amplitud de movimiento hasta que ya no puede empujar el peso a la mitad del camino.

Consejo 3 Entrenamiento Excéntrico

 

Para conseguir un pecho más grande, tendrá que desarrollar pectorales fuertes. David Sandler, MS, CSCS, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida (Miami), dice que una manera de aumentar su fuerza en un ejercicio inmediatamente es a la sobrecarga de la parte excéntrica del ascensor, en el que se baja el peso.

«Cuanto más pesado es el peso que se está bajando, más fuerte se hará cargo de la fase de elevación del ejercicio», añade. Esto se debe a la energía potencial que se acumula en el músculo como usted lo estira. Cuando suelte el tramo a medida que comienza a levantar el peso, que la energía se transfiere a las fibras musculares de contratación.

Haga lo siguiente:

Haga tres series de press de banco de declive con un peso que te limita a 6-8 repeticiones. En cada repetición del tercer set, tienen un empuje spotter en el bar, ya que resistes hasta el pecho. Luego, su spotter deja ir y empujar el peso hacia arriba con su nueva fuerza.

Consejo 4 Max Out Primera

Otro truco para ganar fuerza y masa muscular inmediata a largo plazo es reallizar la primera repetición al máximo, y luego ir por repeticiones, afirma Tim Scheett, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Southern Mississippi (Hattiesburg). Con esta técnica máxima de salida, va a utilizar un peso con el que usted puede conseguir solamente cerca de 2-3 repeticiones y hacer una repetición con él, a continuación, siga con un conjunto más ligero para más repeticiones.

«Hacer una repetición en el press de banca con un peso muy pesado prepara su sistema nervioso para reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en el pecho», explica Scheett. «Cuando haces un siguiente conjunto con un peso más ligero, el sistema nervioso todavía recluta la misma cantidad de fibras musculares como para el peso pesado, en esencia, lo que el peso mucho más fácil para que pueda obtener varias repeticiones más.»

Haga lo siguiente:

Elija un peso con el que puede press de banca para sólo dos repeticiones y hacer un juego de una repetición. Descanse unos tres minutos y hacer una serie con un peso que le permite obtener normalmente 6-8 repeticiones. Usted debe ser capaz de llegar a 2-3 repeticiones extras fuera de este segundo set. Repetir el proceso dos veces más.

Tip 5 Repeticiones explosivas

«Me gusta combinar ejercicios estándar como el press de banca con movimientos de poder que son explosivos y balísticos», comenta Neil Purves, MSc, CSCS, director de Personal Training for Leaders Gimnasio Ejecutivo (Ottawa). Movimientos explosivos, realizan muy rápido con un peso ligero, activar las fibras musculares de contracción rápida más, que tienen el mayor potencial de crecimiento. «Ellos también le permiten empujar el peso sin tener que reducir la velocidad, lo que ayuda a ganar más poder y fuerza», añade. Por ejemplo, cuando usted hace un press de banca, que empujar el peso de su pecho lo más rápido posible, pero hay que reducir la velocidad en la parte superior debido al límite de la longitud de sus brazos. Esto le roba su poder y fuerza, ya que pasan parte del ascensor en realidad tirando, no empujando.

Con una prensa de banco balístico, que explotes el peso de su pecho y dejarlo ir: Es todo empuje y no tirar.

Haga lo siguiente:

Configurar una máquina Smith con un peso que le permite obtener sólo alrededor de 6-8 repeticiones.Realice una serie de banca normal, presiona con ese peso. Inmediatamente quitarse alrededor del 50% -70% y hacer 3-5 balísticos repeticiones de press de banca.

Inicio: Para la parte de ejercicios pliométricos, empujar la barra de su pecho lo más rápido posible, dejarlo ir en la parte superior.

Acabado: Como se coge en su descenso, mover inmediatamente a la siguiente repetición trayendo la barra hacia el pecho y la explosión de una copia de seguridad. (Resistir el movimiento de la barra en el descenso sólo lo suficiente para evitar que se estrelló contra su pecho.) Resto dos minutos, repita el superconjunto dos veces más.

Referencias: muscleandfitness flexonline COPYRIGHT 2010 Weider Publications COPYRIGHT 2010 Gale Group