El entrenamiento de fuerza te ayuda a lucir y sentirte mejor con beneficios que van más allá del desarrollo de fuerza y músculo. Encuentra las claves para desbloquear una mejor condición física y salud mental.
Ya sea que lo llames fuerza, resistencia o entrenamiento con pesas, si solo haces un tipo de entrenamiento cada semana, entonces te debes enfocar en el entrenamiento de fuerza. Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento de fuerza ?
La definición general de entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento físico en el que usa tu peso corporal o equipo (piensa en mancuernas o bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular , fuerza y resistencia (1).
Es una base fundamental del estado físico y es esencial para condición física y salud en general.
Creatina para mejorar tus entrenamientos de fuerza
Mejora tu fuerza y condición física
Este puede parecer un poco obvio ya que “fuerza” está en el nombre, pero el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mejorar tu fuerza y niveles de condición física.
La cantidad de repeticiones que haces en cada serie y la cantidad de peso que usas pueden ayudar a determinar qué tipo de ganancias de fuerza puedes lograr:
- Resistencia muscular: el uso de muchas repeticiones con un peso más ligero o con el peso corporal puede ayudarte a desarrollar la capacidad de tus músculos para mantener entrenamientos más prolongados.
- Hipertrofia muscular: el uso de pesos moderados a pesados, ayuda a impulsar la construcción y el crecimiento muscular.
- Fuerza muscular máxima: los rangos de repeticiones más bajos (generalmente menos de 3 a 5 repeticiones por serie) con pesos más pesados te permiten generar mucho más volumen muscular.
También puedes usar diferentes técnicas para enfocarte en mejoras de condición física específicas.
El entrenamiento en circuito es un tipo de acondicionamiento de cuerpo completo en el que realizas varios ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Esto te ayuda a desarrollar tu resistencia junto con ganancias de fuerza.
También puedes hacer un entrenamiento de potencia explosiva para combinar fuerza y velocidad para aumentar tu potencia de salida. Esta es una técnica que utilizan los atletas competitivos para mejorar su capacidad de realizar movimientos explosivos en los deportes, como ser rápidos desde la línea de salida.
Desarrollo muscular
Centrarse en el entrenamiento con barras, mancuernas, pesas rusas, máquinas de resistencia y peso corporal puede generar aumentos en la masa y el tamaño muscular en general.
Después de los 30 años, comienzas a perder entre un 3 % y un 5 % de músculo por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30 % de su masa muscular durante su vida. Al agregar entrenamiento con pesas, puedes retrasar esa pérdida. Prepárate para la salud de hoy y del futuro.
Control de peso
Obtendrás una gran quema de calorías durante tus entrenamientos, pero los beneficios de la pérdida de grasa no se detienen ahí. Desarrollar músculo también te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente fuera del gimnasio.
¿Sabías que aumentar tu masa muscular magra en realidad te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día?
Aumenta la quema de calorías con una sesión de levantamiento de pesas y obtén los beneficios incluso después de que termine tu entrenamiento.
Mejorar la salud mental y el estado de ánimo
Levantar pesas te ayuda a lograr algo más que desarrollar músculos: te permite mejorar tu estado de ánimo y apoyar una mejor salud mental. El ejercicio libera endorfinas que te dan un impulso en tu estado de ánimo.
Además, la mayoría de los atletas sienten una mayor confianza en sí mismos por el progreso que hacen en el gimnasio. Levantar pesas es genial para tu cuerpo y tu mente. Muestra que puedes hacer cualquier cosa que te propongas y te da una sensación de logro y satisfacción.
Composición corporal
¿Alguna vez haz escuchado la temida expresión: “No quiero ponerme cachas… solo quiero tonificarme”? Bueno, adivina qué: el “tono” que la gente busca es el tono muscular. Desarrolla músculo mientras quemas grasa para mejorar tu composición corporal general a través del entrenamiento con pesas.
Ya cubrimos en este artículo cómo el entrenamiento de fuerza conduce a una mayor quema de calorías a lo largo del día. Esto, combinado con el aumento de la masa muscular magra, conducirá a un mejor físico y puede ayudar a mejorar tu imagen corporal en general.
La salud ósea
Músculos fuertes conducen a huesos más fuertes. Los cambios en nuestro cuerpo a medida que envejecemos, o las malas elecciones de estilo de vida como la inactividad o la mala alimentación, pueden conducir a una reducción de la masa ósea a una tasa de hasta un 1 % por año después de los 40 años.
Esto deja la puerta abierta para las lesiones a medida que envejeces. Puedes combatir este declive con entrenamiento de fuerza. Los ejercicios y actividades que estresan los huesos hacen que el cuerpo desarrolle huesos más fuertes y densos.
El entrenamiento de fuerza se enfoca en las áreas clave que son propensas a las fracturas, incluidas las caderas, la columna vertebral y las muñecas.
Mecánica corporal mejorada
Una mejor flexibilidad, equilibrio, postura y coordinación también están directamente relacionados con el entrenamiento de fuerza. El rango completo de movimiento a través de un ejercicio te ayuda a aumentar tu flexibilidad y movilidad.
Hacer una sesión de estiramiento al final de tus levantamientos de pesas puede ayudar a amplificar estos beneficios. La postura y la coordinación también mejoran con el entrenamiento con pesas, especialmente para aquellos que usan pesas libres, barras y ejercicios de peso corporal.
Reduce el riesgo de lesiones
El aumento de la densidad ósea y la mejora de la mecánica corporal gracias al entrenamiento de fuerza también reducen el riesgo de lesiones. Tener una buena base muscular es importante para todos los movimientos, el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones.
Si un músculo es demasiado débil, ejerce más presión sobre el tendón que lo conecta y (con el tiempo) puede provocar tendinitis.
Mejora el sistema inmunológico
Tu sistema inmunológico también se beneficia del entrenamiento de fuerza. El ejercicio retarda la liberación de hormonas del estrés que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.
Cuando el mecanismo de lucha o huida se deja en nuestros cuerpos durante demasiado tiempo y estas hormonas del estrés crónico flotan, se reduce la cantidad de células inmunitarias que circulan. Por lo tanto, es muy importante que usemos el ejercicio para controlar nuestro estrés.
Mejora del sueño
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la calidad general del sueño, lo que lleva a una mejor recuperación.
El único momento en que tu cuerpo realmente se repara a sí mismo es cuando está durmiendo, por lo que cuando se pierde tiempo de sueño de calidad, se pierde una recuperación sólida.
Hacer pesas con fuerza durante el día te ayudará a dormir mejor por la noche y a despertarte sintiéndote renovado por la mañana.
Salud Cardiovascular
Cuando la mayoría de las personas piensan en ejercicios cardiovasculares, piensan en correr largas distancias en la cinta de correr, pedalear en una bicicleta estática o nadar largos largos en la piscina.
Sin embargo, el entrenamiento con pesas también ayuda a fortalecer el corazón y mantener un peso saludable. Múltiples estudios han demostrado una relación inversa entre el entrenamiento de fuerza y ??las enfermedades del corazón.
Según un estudio de 2019 en Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), realizar entrenamiento de resistencia, incluso menos de una hora total por semana, se asoció con una disminución del 40-70 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular.(2)
Ya sea que lo llames entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, los beneficios van mucho más allá de simplemente desarrollar músculo o perder peso. Agregar este tipo de ejercicio conduce a mejoras generales para su bienestar físico, mental y general.
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Fuentes:
1 Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. La importancia de la fuerza muscular: consideraciones de entrenamiento. Medicina deportiva 2018 abril;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481
2 Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Asociaciones del ejercicio de fuerza con la morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Ejercicio deportivo Med Sci. 2019 marzo;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC7385554
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia