¿Por qué el ejercicio cardiovascular es el tema candente de debate en el gimnasio y cual parece ser la solución mas eficaz para la quema de grasa?
Como todos podemos comprobar, cada vez son mas los nuevos métodos y tipos de entrenamiento que nos dan la solución ideal cuando se trata de cambios en la composición del cuerpo. Los nuevos tiempos han cambiado y tenemos un montón de estudios de investigación que prueban que el levantamiento de pesas es ideal para la pérdida de grasa y ayudan al crecimiento de masa muscular. Pero, a pesar de que contamos con todos estos nuevos hallazgos las personas aun siente recelo sobre las nuevas innovaciones de los métodos de entrenamientos que han surgidos en esta ultima década. Esto me lleva a escribir sobre cual es el tipo de cardio ideal para todos nosotros.
Voy a hacer una comparación en cardio HIIT vs LISS cardio, ya que se utilizan estas dos formas de cardio más. Al final de este artículo usted tendrá una buena idea de qué tipo de ejercicio cardiovascular que es correcto para usted y cómo utilizar eficazmente.
Qué significan estas siglas, HIIT y LISS?
HIIT es sinónimo de alta intensidad intervalo de la formación, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con el trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo de esto sería un segundo sprint de 30 seguido de un 4 minutos a pie firme ritmo para enfriar y llevar su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y luego repetirla. LISS es sinónimo de baja intensidad cardio estado estacionario, que consiste en un trabajo puramente de baja a moderada intensidad. Un ejemplo de esto estaría caminando en la caminadora o la bicicleta y ser capaz de mantener una conversación (tendemos a ver mucho de esto en los gimnasios).
Ahora que tiene un conocimiento básico de las dos formas, vamos a adentrarnos en algunas cosas más detalladas.
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LT & AD
¿Por qué la prueba del umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT) es una buena idea? El AT y LT son extremadamente potentes predictores del desempeño en el ejercicio aeróbico (cardio). Hay 2 maneras de que el músculo puede quemar la glucosa (azúcar en la sangre), y que es a través del trabajo aeróbico (con aire) y el trabajo anaeróbico (sin aire). Por ejemplo, largos períodos de LISS cardio se considera el trabajo aeróbico y entrenamiento con pesas o cardio HIIT se pueden clasificar como de trabajo anaeróbico. El AT y LT son una gran prueba para HIIT y LIIS cardio, ya que da un gran predictor de qué tipo de trabajo produce ATP (trifosfato de adenosina). ATP es una rápida ráfaga de energía que obtenemos en nuestros músculos cuando los trabajamos (Ej: cada vez que haces un curl de bíceps, vas a encontrar una rápida ráfaga de ATP). HIIT produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con LISS cardio. Entrenamiento de alta intensidad llegará a la AT y LT, eso es lo que hace que el cuerpo para hacer los cambios metabólicos. Cuando usted está haciendo LISS, se le considera por debajo de la AT y LT.
Una prueba simple es ser capaz de mantener una conversación mientras se hace cardio.Al hacer HIIT está por encima de la AT y LT y cuando esté por encima de la AT y LT se presiona por una mayor mejoría en el metabolismo que ocasiona la pérdida de grasa mejor con el tiempo.
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¿Cómo puede cambiar su metabolismo?
(1) Si quieres cambiar tu metabolismo, lo que tienes que hacer es aumentar la masa muscular y aumentar la capacidad oxidativa del músculo. Sus músculos tienen estas unidades de producción de energía llamadas “mitocondrias” y aquí es donde se hacen ATP y las grasas se queman.
Los que tienen más mitocondrias y los más activos, son los que mayor capacidad oxidativa tienen para la pérdida de grasa. HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y en realidad aumentar la cantidad de mitocondria que produce. Los estudios demuestran que se obtiene una mayor pérdida de grasa a través de entrenamiento de alta intensidad, debido al aumento en la capacidad oxidativa. Mientras que con LISS sólo estás quemando calorías en ese preciso momento, no hay gasto de energía de 24 horas (aumento en el metabolismo) debido a que su cuerpo se acostumbre a ella y usted termina encima de necesitar más para perder grasa. Con HIIT usted está quemando calorías en el momento pero que en realidad cambia el metabolismo de los músculos y aumenta su metabolismo, ya que aumenta la densidad de las mitocondrias del músculo, por lo que se aumenta la capacidad oxidativa de los músculos y que realmente quema más calorías. Lo que muchos no se dan cuenta es que hay que poner su cuerpo en un modo incómodo y utilizar el gasto de energía máximo.
Se supone que duele cuando estás haciendo HIIT, estás en un modo incómodo y eso significa que estás haciendo las cosas bien.
El cuerpo es muy adaptable
(2) Tenemos la tendencia a ver un montón de gente haciendo horas y horas a la semana de LISS y de acuerdo a los cálculos deben perder kilos, pero no podemos perder nada porque su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad. Simplemente no es suficiente, ya que sólo una quema de calorías en ese momento, no el gasto de energía de 24 horas.
Ejemplo: Quemas 200 calorías en más de 30 min de LISS, aun asi puedes cortar 200 calorías a través de los carbohidratos o la grasa y conseguir el mismo efecto en lugar de conseguir un gasto de energía 24 horas a través de cardio HIIT.
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Investigación
(3) Un estudio realizado por Wilson et al. Desde la Universidad de Tampa, FL, muestra cuando se agrega en LISS se obtiene un incremento temporal en la pérdida de peso. Sujetos que se perdieron un par de libras la primera semana y después de no perdieron nada. Esto sucedió debido a que su metabolismo completamente ajustado a eso y que se convirtió en su nuevo punto de referencia para lo que tenían que hacer sólo para mantener. LISS con una dieta baja en calorías es terrible para la pérdida de grasa y podría causar la pérdida de músculo. Durante una dieta baja en calorías, LISS cardio es más catabólico (pérdida de masa muscular) hacia el músculo en lugar de cardio HIIT siendo mucho más ahorradores de músculo.
La razón es que su metabolismo se pone tan ajustado a LISS y que constantemente tienen que hacer más y más y la gente no entiende que cuando se está en una dieta baja en calorías, por lo general termina siendo baja en carbohidratos, por lo que una vez que se agotan el glucógeno (almacena carbohidratos en el músculo), su cuerpo va a buscar energía, adivinar lo que va después? Proteína! Una vez que se va después de proteína, entonces empiezas a ver (pérdida de masa muscular) catabolismo.
Estudios Complementarios
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(4) En el mismo estudio de Wilson et al. Demostró que LISS causa más pérdida de músculo que HIIT. HIIT causó más de retención de músculo, porque cuando estás haciendo LISS (por ejemplo caminar rápido ritmo) usted no está activando los músculos de la misma manera como si estuviera levantando pesas. Así que cuando usted tiene que Sprint flexión de cadera, extensión de la rodilla, y estos son todos los movimientos de levantamiento de pesas. HIIT es otra manera de sobrecargar el músculo. Basta con comparar la composición corporal velocistas para los corredores de maratón, más masa muscular! Así, es muy difícil discutir con este estudio debido a que el punto sobre HIIT activando los movimientos de cadera y rodilla. Flexión de la cadera y la extensión de la rodilla son los mismos movimientos al hacer ejercicios de pierna. También, haciendo un trabajo de alta intensidad está activando las fibras musculares y en cualquier momento de activar las fibras musculares que están preparados para el crecimiento. LISS por desgracia no puede estimular las fibras musculares de la misma manera.
(5) En otro estudio realizado por Naito et al. De Universidad de Juntendo en Japón, se ha encontrado que en las ratas, la mejora de la piscina de células satélite causada por el entrenamiento de resistencia está influenciada no por la duración sino por la intensidad del ejercicio.
Por lo tanto, sé que la mayoría de ustedes están diciendo, así que se hizo en ratas, pero las ratas son muy buenos modelos para la síntesis de proteínas (la toma de nuevas proteínas en el tejido muscular) y el metabolismo, ya que tienen respuestas similares a los aminoácidos y su metabolismo. Además, para aquellos que no saben acerca de las células satélite, lo que aumenta el número de células satélite es necesario en el ser humano, ya que conduce a ingredientes de nuevas fibras musculares y los más fibras musculares que tiene, se produce el mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, lo que es interesante acerca de este hallazgo de este estudio es que cuando las ratas realizaron HIIT, consiguieron la estimulación muscular y eso es porque HIIT sobrecarga el músculo. Cuando las ratas realizaron Liss, no hubo activación en la piscina de células satélite.
Así, muestra que cuando se trata de cardio, la intensidad es más importante durante la duración.
LISS
Ahora sé que muchos de vosotros os dais cuenta de por qué el HIIT es más ventajoso que el LISS para la retención muscular y pérdida de grasa.
Sin embargo, tenga en cuenta que esto no significa que LISS es inútil. El mejor resultado es hacer ambas HIIT y LISS. Aquí están las siguientes razones::
- No se puede hacer HIIT 5-6 días a la semana porque, al final va a tener un impacto negativo en su entrenamiento con pesas y interferir con el crecimiento
- Muchas personas tienen razones ortopédicas, cardiacas, e incluso psicológicos legítimos para evitar HIIT, por lo que LISS es su única opción
- HIIT puede ser peligroso si no se utiliza bien y podría dar lugar a lesiones
- HIIT y LISS a cada una, de manera cíclica o rotacional combinado parece ser la mejor fórmula en mi opinión.
Soy un firme creyente de que tanto HIIT y LISS cardio tienen beneficios únicos en sí mismos. Siento que ambos deben ser incorporados a las rutinas ya que cada uno tiene diferentes efectos en concreto.
Conclusiones
HIIT es más rápido, resulta ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios en el metabolismo y ayuda con la retención muscular, pero no todo el mundo puede hacer HIIT. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para lograr cosas similares y que todavía tiene su lugar para la pérdida de grasa en cantidades moderadas, desde un punto de vista puro de quema de calorías (es decir, sólo para quemar calorías y no realizar cambios en su metabolismo). Mis intenciones eran no favorecer una forma de cardio y golpear a la otra, a pesar de que sonaba así. Mi intención era la de educar e informar que los tiempos han cambiado y la ciencia está demostrando algunas cosas buenas sobre el cardio HIIT. Pero al final sois vosotros los que elegís el cardio mas adecuado a vuestras necesidades y posibilidades.
Esperemos que después de leer este artículo tengáis una muy buena idea de qué tipo de ejercicio cardiovascular es correcto y cómo utilizarlo eficazmente.
Referencias:
- (1, 2) Layne E. Norton
- (3, 4) Wilson, et al. Entrenamiento concurrente: Un Meta Análisis Examinar Interferencia de aeróbica y ejercicios de resistencia. Universidad de Tampa, FL. J acondicionado Fuerza.
- (5) Naito, et al. Mejora de la piscina de células satélite en el músculo plantar delgado de rata por el entrenamiento de resistencia depende de la intensidad y no la duración. Universidad Juntendo, Japón. Acta Physiologica. 2011 octubre
- Autor: Chris Martinez
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