7 consejos de nutrición para un cambio corporal más exitoso

No dejes que tu dieta arruine tus objetivos de transformación corporal. Sigue estos 7 consejos de exitosos de expertos atletas y construye un programa de nutrición sólido como una roca.

Consejos de nutricion

Si deseas moldear tu cuerpo, no puedes confiar solo en tus entrenamientos. Perder grasa o desarrollar músculo también requiere mucho trabajo dietético. Sin una comprensión sólida de la nutrición, no obtendrás los resultados por los que está entrenando tan duro.

Si deseas que este año sea tu mejor año hasta el momento, debes comenzar con un plan de nutrición infalible.

En Vivaelmusculo sabemos exactamente lo que se necesita para aprovechar al máximo la nutrición para que puedas conseguir el cuerpo que buscas.

Implementa estos consejos en tu plan de dieta para que puedas quemar grasa y desarrollar músculo de manera eficiente.

1) Ajusta las calorías los días que no entrenes.

Muchos aspirantes a querer tener cuerpos de 10 cometen el error de comer la misma cantidad de calorías en los días de entrenamiento que en los días que no entrenan.

Las personas no se alimentan adecuadamente durante su proceso de transformación. En los días de entrenamiento, necesitas combustible extra para entrenar y ayudar a tu cuerpo a repararse.

nutricion y ejercicio

Hay que reducir las calorías en los días de descanso y aumentarlas en los días de entrenamiento. Tu recuento personal de calorías podría ser de 2000 calorías en los días de descanso y de 2500 calorías en los días de trabajo. Todo depende de tus objetivos, es decir, de si deseas ganar volumen muscular o deseas adelgazar.

Ajusta tus calorías de acuerdo con tu peso, género, objetivos e intensidad del entrenamiento.

2) Escucha a tu cuerpo.

Puedes pensar que comer sano es una cuestión de blanco o negro, es decir, te apegas a una lista de alimentos aprobados por la dieta y nunca te puedes desviar de ellos. Sin embargo, es importante personalizar tu plan de nutrición. No descuides cómo responde tu cuerpo a los diferentes alimentos.

Un alimento en particular puede ser saludable, pero puede que no te haga sentir muy bien. Si tu cuerpo no reacciona bien a algo, no lo incluyas en tu plan de dieta. Si eliminas algo, reemplázalo con una opción saludable diferente.

No te fuerces a comer alimentos que odias o ante los que reaccionas mal simplemente porque tu plan dietético los requiere. Si haces una dieta a disgusto tendrás muy poca adherencia a ella y la acabarás dejando.

3) No seas demasiado restrictivo/a.

No hay duda de que para perder grasa corporal, debes tomar mejores decisiones dietéticas. Los alimentos no tan saludables que pueden haber llenado tu plato en el pasado, probablemente se omitirán en tu nuevo plan. Sin embargo, no elimines todo lo que le encanta comer al comienzo de tu viaje.

Concéntrate en comer alimentos saludables tanto como sea posible, pero no veas ningún alimento como ‘prohibido’. Si te limitas a comer solo unos pocos alimentos una y otra vez, te volverás loco/a y tu plan no será sostenible a medio largo plazo.

Tienes que saber que si eliges opciones saludables para la mayoría de tus porciones de carbohidratos, proteínas y grasas, hay lugar para un capricho aquí y allá. El equilibrio es la clave.

4) Toma la energía de las proteínas.

Un estudio de 2005 en “The American Journal of Clinical Nutrition” encontró que cuando los adultos sanos aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento, la sensación de saciedad aumentó significativamente, mientras que la ingesta calórica y la masa grasa disminuyeron [1].

hombre comiendo proteinas

El consumo de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida también puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas y estimular el crecimiento muscular.[2] En otras palabras, ¡la proteína es la reina!

Entonces, si ya has comenzado con tu proceso de transformación y aún no has aumentado tu ingesta de proteínas, ahora es el momento.

Sin embargo, comer más proteínas no significa necesariamente que tengas que deleitarte con carne en cada comida. Los vegetarianos pueden obtener sus proteínas de las lentejas, las alubias y la soya. También es importante tener en cuenta que la calidad de los alimentos impacta en el cuerpo. Cuanto mejores sean los alimentos que ingieres, mejor te sentirás.

5) No temas a la grasa.

Algunas personas evitan la grasa dietética por completo porque piensan que no pertenece a una dieta para quemar grasa. La verdad es, sin embargo, que tu cuerpo necesita grasa dietética para quemar grasa.

Los estudios han demostrado que comer grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, en realidad puede ayudar a quemar grasa.

suplementos omega 3

Las grasas saludables también ayudan a disminuir el nivel de cortisol en el cuerpo, ayudando a controlar los niveles de estrés. Además, se ha demostrado que combinar aceite de pescado con ejercicio no solo reduce la grasa corporal, sino que también mejora la salud cardiovascular y metabólica [3].

Recomiendo una dieta rica en grasas saludables de pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva, junto con vegetales fibrosos, frutas de bajo índice glucémico como las bayas y, por supuesto, abundante proteína.

6) Disminuye las calorías lentamente.

Pasar de 2500 calorías diarias a 1500 de una sola vez, puede dejarte con hambre, privaciones y frustración. Es mucho mejor reducir la ingesta de calorías lentamente. Sugiero comenzar con una disminución de 200 calorías [de lo que estás comiendo actualmente] y luego aumentar lentamente los niveles de actividad e intensidad.

Disminuir tus calorías lentamente ayudará a garantizar que veas resultados continuos. Si reduces tu ingesta de calorías demasiado rápido al comienzo de tu viaje, puede resultar desalentador.

Comenzar con la dosis mínima efectiva de perder calorías y agregar cardio asegura que podrás progresar a largo plazo.

7) Mantente hidratado/a.

Mantenerse hidratado/a es crucial para el proceso de pérdida de grasa, así que asegúrate de beber suficiente agua.

La hidratación puede afectar a todo tu organismo, desde tu tasa metabólica hasta tus niveles de energía. Demasiadas personas caminan todo el día en un estado parcialmente de deshidratación, lo que hace que se sientan fatigadas cuando no deberían estarlo y les dé por comer cuando realmente solo necesitan un trago de agua.

¿Cómo saber cuándo estás bien hidratado/a?

La forma más sencilla es observar el color de tu orina. Tu objetivo debe ser hacer que tu orina tenga el color de la limonada; si se parece más al jugo de manzana, entonces necesitas aumentar la ingesta de líquidos.

Si tomas un multivitamínico, puedes notar que el color de tu orina es amarillo neón (debido al exceso de riboflavina), por lo que podrías llevar un registro de la frecuencia con la que vas al baño (trata de ir al baño cada 2 horas) [4].

No intentes hidratarte con bebidas energéticas y café. Si no te gusta el agua normal, usa algunos BCAAs o rodajas de limón.

Referencias

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490962/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028571/

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