Se puede diferenciar entre los suplementos dietéticos que se usan con el fin de tratar una enfermedad o déficit nutricional y los que se utilizan con el objetivo de mejorar el rendimiento a nivel deportivo.
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Los suplementos dietéticos para los diferentes déficits nutricionales, pueden ser la B12 para gente vegetariana/vegana, el calcio y la vitamina D para la osteoporosis, B9 para embarazadas, hierro para la anemia… Hay un gran abanico de suplementación para muchos tipos de déficits o patologías.
La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado y con mayor evidencia existente a día de hoy a nivel deportivo en gente joven/adulta sobre la mejora del rendimiento deportivo, y con ello la ganancia de masa muscular, de la fuerza, de la potencia.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un compuesto que se sintetiza de forma endógena en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Interviene en diversas funciones celulares, concretamente en las relacionadas con la energía celular.
Creatinas monohidrato recomendadas
INFISPORT CREATINA CREAPURE 300GR
MAXTOP CREATINE MICRONIZED 500GR
De forma exógena, la creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y otros productos animales de la dieta.
La biodisponibilidad de la creatina parece ser muy alta y puede estar influenciada por varios nutrientes ingeridos como los carbohidratos y las proteínas.
Desde el hígado, la creatina se transporta al torrente sanguíneo y se distribuye por todo el cuerpo. Hasta el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético, mientras que el 5% restante puede encontrarse en otros tejidos, como el cerebro, los testículos, los riñones y el hígado.
De esta cantidad, aproximadamente 2/3 de la creatina se une al fosfato inorgánico (Pi) y se almacena como fosfocreatina (PCr), mientras que el resto se almacena como creatina libre (Cr). Por lo que, la creatina y el fosfato de creatina participan en los procesos del metabolismo energético principalmente en los órganos/tejidos con alta demanda de energía.
El cerebro utiliza grandes cantidades de energía y, dado que las reservas de energía como la glucosa y el glucógeno procedentes de la respiración aeróbica son escasas, dicho órgano tiene que recurrir al sistema de transporte de Cr/PCr como fuente de energía.
NECESIDADES Y SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA
Como más del 90% de la creatina y la fosfocreatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético, las pérdidas de creatina (y la excreción de creatinina) son proporcionales a la masa muscular y, por tanto varían en función del sexo y la edad (es mayor en los hombres que en las mujeres y en los adultos jóvenes que en los ancianos).
La excreción de creatina es máxima en el grupo de edad de 18 a 29 años.
Suplementación con creatina
La mejora en el rendimiento ha sido generalmente del 10-20 % en varias tareas de ejercicio de alta intensidad.
Se han notificado beneficios ergogénicos en hombres y mujeres, desde niños hasta poblaciones de edad avanzada, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en hombres.
A medida que los estudios relacionados con el rendimiento evaluaron los marcadores de salud y seguridad, se empezaron a acumular pruebas de que la suplementación con creatina también puede ofrecer algunos beneficios de salud y/o beneficios terapéuticos a medida que envejecemos.
En este sentido, se ha informado de que la suplementación con creatina ayuda a:
– Reducir el colesterol, los triglicéridos y/o a controlar los niveles de lípidos en la sangre.
– Reducir la acumulación de grasa en el hígado.
– Disminuir la homocisteína, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
– Servir como antioxidante.
– Mejorar el control glucémico.
– Reducir el progreso de algunas formas de cáncer.
– Aumentar la fuerza y la masa muscular.
– Minimizar la pérdida ósea en algunos estudios.
– Mejorar la capacidad funcional en pacientes con osteoartritis y fibromialgia.
– Mejorar la función cognitiva, especialmente en poblaciones de edad avanzada; y, en algunos casos mejorar la eficacia de algunos medicamentos antidepresivos.
La creatina cuenta con muchos estudios que prueban su seguridad tanto a corto como a largo plazo (con dosis diarias de hasta 30 g durante más de 4 años). Incluso en poblaciones clínicas como diabéticos tipo 2 o enfermos de Parkinson.
Las molestias gastrointestinales, solo se reportan a altas dosis. Por esta razón, si se hace fase de carga, se recomienda que se divida la toma inicial de 20g en 4 más pequeñas y se tome con bastante agua.
LA INFLUENCIA DE LA CREATINA EN PERSONAS MAYORES A NIVEL COGNITIVO / CEREBRAL
En comparación con el músculo esquelético, donde se almacena alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo, hay muy poca creatina en el cerebro (PCr en el cerebro en un 5%). Sin embargo, el cerebro es responsable de hasta el 20 % del consumo de energía, y la creatina y la fosforilcreatina son esenciales para mantener los niveles de energía del sistema nervioso.
La creatina cerebral está inversamente correlacionada con la edad y con el rendimiento en el mini examen del estado mental, y puede aumentar con el entrenamiento de la memoria.
Mientras que los efectos de la suplementación con creatina monohidrato en el metabolismo y la función del músculo esquelético han sido bien descritos, se sabe mucho menos sobre los efectos de la ingesta de creatina monohidrato en el cerebro.
Un pequeño número de grupos ha investigado los efectos de la suplementación con creatina en el cerebro o en el procesamiento cognitivo, aunque estos estudios se han centrado principalmente en adultos jóvenes.
¿Puede la suplementación con creatina mejorar el procesamiento cognitivo en los adultos mayores?
En cuanto a los individuos de edad avanzada, así como en pacientes con deterioro cognitivo, la investigación ha examinado si la suplementación con creatina afecta a la cognición, la memoria y/o la función ejecutiva.
Varios estudios han descubierto que la suplementación con creatina atenúa la fatiga mental y/o puede mejorar la cognición, la función ejecutiva y/o la memoria.
Por ejemplo, Watanabe y asociados (2002) descubrieron que la suplementación con creatina (8 g/día durante 5 días) aumentó la utilización de oxígeno en el cerebro y redujo la fatiga mental en participantes que realizaban cálculos matemáticos repetitivos [1].
Recientemente, Smolarek (2020)54 encontró un aumento del rendimiento cognitivo (y de la fuerza de agarre de la mano) tras una intervención de 16 semanas que combinaba el entrenamiento de resistencia y la suplementación con creatina (5 g/día) en un estudio piloto que incluía a adultos mayores [2].
Sin embargo, los resultados están limitados por la ausencia de un grupo de control que hiciera ejercicio y por un rendimiento cognitivo inconsistente en el grupo de control a lo largo del tiempo, lo que impide llegar a más conclusiones sobre los efectos de la suplementación por sí sola.
LA CREATINA Y LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER
Se ha demostrado que uno de los primeros defectos detectables en los pacientes con EA es el deterioro del metabolismo energético y la disfunción de la cadena de transporte de electrones mitocondrial.
La suplementación con creatina puede mejorar la bioenergética celular mediante la activación de la AMPK para, en última instancia, mejorar el contenido y/o la función mitocondrial en general.
La suplementación con creatina, utilizada como coadyuvante, podría servir como neuroprotector frente a enfermedades neurodegenerativas derivadas de la neuroinflamación.
Referencias a estudios científicos
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/
- https://www.researchgate.net/publication/343336466_Effect_of_16_Weeks_of_Strength_Training_and_Creatine_Supplementation_on_Strength_and_Cognition_in_Older_Adults_A_Pilot_Study
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia