¿Estás tomando suficiente proteína?

Independientemente del tipo de alimentación que llevemos, todo lo que ingerimos contiene tres macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteína. Para llevar una dieta variada y equilibrada es interesante saber diferenciar estos macronutrientes; y en función de cuál sea nuestro objetivo físico o de salud, controlarlos en mayor o menor medida.

La proteína es un macronutriente esencial para nuestra salud, ya que contiene aminoácidos que nuestro cuerpo no genera por sí solo y que necesita para reparar daños celulares producidos durante nuestras funciones biológicas naturales y para construir nuevos tejidos.

No tomar suficiente proteína hará que nuestro cuerpo acuda a la masa muscular para obtener esos aminoácidos. Aun así, con el tiempo, tanto un gran déficit como un superávit proteico pueden derivar en problemas de salud.

Una correcta ingesta proteica nos asegurará una masa muscular óptima, así como un metabolismo más activo, un recurso muy interesante para las etapas donde se busca adelgazar pero sin perder músculo.

Signos de déficit proteico

  • Ansiedad, sobre todo por el dulce: no consumir suficiente proteína hará que nos sintamos con ansiedad y sensación de hambre todo el rato. La proteína hará que nos saciemos, y además, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, haciendo que el organismo no te pida comer algo dulce.
  • Falta de concentración: muchas veces recurrimos al café para despejarnos o intentar concentrarnos más, cuando realmente el problema está en la baja ingesta de proteínas. Esto se debe a que el combustible principal del cerebro es el azúcar, pero si no tomas la suficiente proteína tus niveles de azúcar estarán más bajos de la cuenta y tu cerebro no rendirá de la manera correcta.
  • Cabello y uñas debiliatadas: una gran falta proteica hace que, tanto nuestro cabello como las uñas, se vuelvan más débiles, se rompan y crezcan mucho más frágiles.
  • Enfermas con asiduidad: la proteína es necesaria para fabricar anticuerpos y hacer frente a los ataques externos, por lo que una dieta baja en proteínas equivaldrá a que pases más tiempo enfermo y con malestar.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Estas cantidades variarán en función de tu sexo, actividad diaria, edad, objetivo muscular etc. Aun así, una guía básica que puede ayudarte a orientarte es la siguiente:

  • Si no realizas demasiada actividad física: será suficiente con ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal.
  • Si realizas deporte asiduamente y además tienes un objetivo físico:
    • Y eres mujer: deberás consumir entre 1,6 y 1,8g de proteína por kg de peso corporal. Además, si estás en etapa de volumen deberás acercarte a tu máximo.
    • Y eres hombres: deberás consumir entre 1,7 – 2,5g de proteína por kg de peso corporal. Si estás en etapa de volumen deberás acercarte a tu máximo.

¿Cómo ingerir suficiente proteína?

Se puede obtener proteína de diferentes fuentes, tanto de vegetales como de animales. Cada alimento tiene un diferente aporte proteico, por ejemplo, 100 gramos de pollo o pavo aportan entre 23 y 28 gramos de proteína, 100 gramos de lentejas aportan 18 gramos y 100 gramos de jamón serrano unos 30 gramos.

Independientemente de qué alimentos se obtenga la proteína, lo que es fundamental es cubrir el requerimiento diario. Y muchas veces, con alimentos más convencionales nos es complicado cubrir este requerimiento, por lo que la proteína en polvo se convierte en el perfecto aliado para cumplir con nuestras metas proteicas del día.

Existen diferentes tipos de proteína en polvo, pero aproximadamente todas suelen aportar entre 20 y 30g de proteína por servicio, convirtiéndose así en un gran suplemento.

Además se puede tomar de diferentes maneras: en batidos, mezclándola con leche y añadiéndola a nuestros cereales en el desayuno, en snacks ya preparados, en tortitas proteicas, etc. Lo mejor de todo es que hay de muchísimos sabores y no te cansarás nunca. Así, entre los alimentos convencionales y esta suplementación será súper sencillo cubrir las necesidades diarias.

Productos proteicos recomendados:

Suficiente proteína

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