Una guía completa de nutrición según el tipo de cuerpo / fenotipo que tengas

A continuación te dejamos un desglose de lo que se necesita para que tu tipo de cuerpo obtenga los resultados que necesitas y exactamente qué comer y qué suplementos tomar. ¡Sigue leyendo para saber exactamente qué comer para asegurarte de obtener resultados!

“¿Qué es lo que estás bebiendo?”. Esta pregunta se repite demasiado en los gimnasios cuando nos ven bebiendo nuestro Xtend (BCAA , L-Glutamina y Citrulina Malato ) durante nuestro entrenamiento. Pero, ¿cuántas veces te sentaste en un restaurante y la gente te preguntó cómo esa comida beneficiaría a tu entrenamiento?

Probablemente nunca.

Estamos aquí para decirte que no es solo la nutrición del entrenamiento lo que influye en tu progreso, sino las muchas comidas antes del entrenamiento que te permiten ponerte en marcha y alcanzar el Santo Grial del culturismo: ¡pérdida de grasa y ganancia de masa magra!

Algunos Suplementos para Perder Peso y Ganar Masa Muscular

En este artículo, te desglosaremos lo que tu tipo de cuerpo necesita para obtener los resultados que necesitas y exactamente qué comer y qué suplementos tomar. ¡Sigue leyendo para saber exactamente qué comer para asegurarte de obtener resultados!

Fenotipos

El término fenotipo se define como “las características físicas o bioquímicas observables de un organismo, determinadas tanto por la composición genética como por las influencias ambientales”. ( Diccionario.com ). El tipo/estructura corporal de una persona se puede ubicar en 3 fenotipos:

1. Ectomorfo: naturalmente delgado, estructura ósea estrecha, tiene dificultades para aumentar de peso.
2. Mesomorfo: de constitución natural, hombros anchos, puede ganar o perder peso relativamente por igual.
3. Endomorfo: naturalmente pesado, estructura ósea ancha, aumenta de peso fácilmente.

Existe una clara distinción física visible entre los 3 fenotipos, pero lo que no es visible y, a menudo, se ignora son las diferencias bioquímicas y metabólicas entre dichos fenotipos. Tu fenotipo dictará la forma en que debes estructurar tu dieta para ganar músculo o masa magra.

Por ejemplo, los mesomorfos y los endomorfos necesitan comer menos alimentos que un ectomorfo para aumentar de peso.

En este artículo, repasaremos estrategias específicas que las personas de cada fenotipo pueden usar para preparar sus cuerpos para el crecimiento y optimizar su rendimiento para todos y cada uno de los entrenamientos, pero primero repasaremos algunos principios básicos de la dieta que se aplican a todos los fenotipos.

Control de la insulina

La insulina se conoce como la “hormona de almacenamiento” porque su función es activar el transporte de nutrientes (es decir, carbohidratos y grasas) hacia las células y apagar la quema de nutrientes.

Cuando comes carbohidratos, el páncreas secreta insulina, que le indica a las células que aumenten la absorción de glucosa de la sangre. Durante este tiempo, la quema de grasa se atenúa. Por lo tanto, queremos controlar los niveles de insulina para mantener elevada la quema de grasa. Las claves para hacer esto son:

• Puedes comer de 5 a 6 comidas pequeñas por día: las comidas abundantes pueden crear un enorme pico de insulina, lo que puede hacer que tu cuerpo almacene grasa. Las comidas pequeñas crean una liberación de insulina mucho más pequeña y controlada, por lo tanto, menos almacenamiento de grasa y más pérdida de grasa.
• Nunca te saltes una comida: no nos importa si la comida uno fue en un buffet y comiste hasta que tuviste que desabrocharte los pantalones. ¡No te saltes tu segunda comida! Mantén el motor en marcha.
• Come grasas buenas con cada comida, especialmente las comidas con carbohidratos.
  No combines carbohidratos y proteínas solos, esto provoca que la respuesta de insulina sea más alta. Por ejemplo, una taza de avena tiene una respuesta de insulina moderada, pero cuando combinas avena con proteína de suero, obtienes una respuesta mucho mayor. Si los combinas, asegúrate de agregar una fuente de grasa.

Control de acidez

Estamos hablando de controlar la acidez de tus comidas. ¿Por qué es esto importante y cómo se puede lograr?

• El nivel de PH de tu cuerpo es ligeramente alcalino, con un rango normal de 7,36 a 7,44. Para mantener una salud y resultados óptimos, debes intentar mantener tu cuerpo en un estado alcalino a través de la dieta.
• Una dieta desequilibrada rica en alimentos ácidos puede hacer que tu cuerpo se vuelva ácido. Esto puede agotar el cuerpo de minerales alcalinos como sodio, potasio, magnesio y calcio, haciéndolo más propenso a problemas de salud graves y potencialmente interrumpiendo la absorción de nutrientes.
• ¡Agrega grasa a tus comidas! Por ejemplo, cuando comes una comida como avena y claras de huevo, estás comiendo una comida muy ácida. Pero cuando pones pasas y almendras en tu avena y la acompañas con algunas verduras al vapor, estás reduciendo drásticamente la acidez de esa comida.
• Cuando no puedas agregar grasas o vegetales a tus comidas, agrega de 2 a 5 gramos de L-Glutamina. Esto reducirá la acidez de tu comida para mantenerte en un estado más alcalino.

¿Cuáles son algunos alimentos alcalinos?

Vegetales

• Espárragos.
• Alcachofas
• Repollo
• Lechuga
• Cebolla
• Coliflor
• Rábano
• Berro
• Espinacas
• Judías verdes
• Apio
• Pepino
• Brócoli

Frutas

• Pomelo
• Banana
• Limón
• Tomate
• Sandía (neutro)

Nueces Y Semillas

• Almendras
• Calabaza
• Girasol
• Sésamo
• Linaza

Grasas Y Aceites

• Cáñamo
• Linaza
• Aceituna
• Onagra
• Borraja

Control De Hidratación

• Debes beber mucha agua todos los días.
• Trata de beber al menos 8 vasos (o 2 litros) de agua por día.
• Mantenerse hidratado es una clave importante para el crecimiento.
• Si estás deshidratado/a no podrás rendir en el gimnasio. Te sentirás débil y lento/a e incluso puedes tener calambres, por lo que no podrás hacer nada de ejercicio.
• Mantenerse hidratado/a nunca debe pasarse por alto.

Boleros para Aumentar la ingesta de agua diaria

Si eres de los que les cuesta beber el agua necesaria durante el día, te ayudará tomarla mezclándola con estos boleros que le dan un sabor sabroso y sin azúcares añadidos.

Control De Calidad

• Elige alimentos frescos y saludables en lugar de alimentos preenvasados y procesados.
• Los alimentos envasados están cargados de conservantes, especialmente sodio y grasas saturadas, y a menudo tienen grandes cantidades de azúcares, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
• Te sorprenderás de lo rápido que puedes perder grasa con solo comer comida casera en lugar de comprar comida rápida o alimentos envasados. ¡También ahorrarás mucho dinero!
• Come de una a 2 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de vegetales todos los días.
• Las frutas y verduras están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Una porción de vegetales es la mitad de una taza a menos que tengan hojas. Una porción de verduras de hoja es una taza.
• Las frutas y verduras proporcionan calorías ricas en nutrientes y fibra saludable.

Ahora que comprendemos algunos principios básicos de la dieta, describiremos estrategias específicas que los ectomorfos, mesomorfos y endomorfos pueden usar para preparar sus cuerpos para el crecimiento y el rendimiento.

Ectomorfos

Un ectomorfo, a menudo denominado “ganador difícil”, tiene un metabolismo rápido y necesita más calorías para mantener un peso determinado que un mesomorfo o un endomorfo.

Este metabolismo elevado podría deberse a una serie de factores que incluyen la tasa metabólica en reposo, los niveles hormonales (es decir, la tiroides), la sensibilidad a la insulina, la capacidad de oxidación de grasas y la velocidad a la que se oxida el glucógeno.

Los ectomorfos tienden a quemar la glucosa (carbohidratos) muy rápidamente. Debido a esto, los ectomorfos deberán seguir una dieta alta en carbohidratos cuando intenten ganar músculo.

La razón número uno que hace que los ectomorfos no aumenten de peso es la falta de alimentación. En la mayoría de los casos, aumentar su ingesta calórica conducirá a un aumento de peso.

Es posible que todos ganen músculo sin importar cuál sea su predisposición genética, solo que puede ser más difícil para algunos que para otros. Entremos en las estrategias de dieta para que los ectomorfos aumenten de peso.

En pocas palabras, ¡vas a tener que comer mucho para crecer! No hay manera de evitar eso. El factor principal que determina si ganas o pierdes peso es tu ingesta calórica (cuántas calorías comes).

Si comes más calorías de las que quemas (dieta hipercalórica) subirás de peso y si quemas más calorías de las que comes (dieta hipocalórica) adelgazarás.

Cuando comes exactamente la misma cantidad de calorías que quemas, se llama dieta calórica de mantenimiento. Los ectomorfos que intentan ganar músculo necesitan llevar una dieta hipercalórica como cualquier otra persona que quiera ganar peso.

Sería fácil aumentar de peso simplemente comiendo comida basura todo el día, pero lo más probable es que ganes un poco de grasa con el músculo que ganas.

En cambio, recomendamos comer buenos alimentos ricos en nutrientes. Si no aumentas de peso con las calorías que estás ingiriendo, aumenta más tus calorías.

Consejos Para La Alimentación Diaria

1) Come proteínas magras con cada comida: las buenas proteínas incluyen pollo, carne de res magra y pavo, atún y otros pescados, huevos (también tienen grasa) y claras de huevo, y suplementos de proteínas.

2) Come carbohidratos sin procesar: la mayor parte de tu consumo de carbohidratos debe ser en forma de carbohidratos de calidad, sin procesar y de bajo índice glucémico, como avena, batatas, arroz, pastas integrales, panes y cereales.

3) Come frutas y verduras todos los días: las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y muchos nutrientes vitales para una buena salud, bienestar y crecimiento en general.

4) Come grasas buenas con cada comida (excepto después del entrenamiento): la grasa dietética es muy importante para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la producción de hormonas. La mayoría de las personas tienen una visión desequilibrada de la grasa dietética y, por lo tanto, la limitan.

Buenas fuentes de grasa son las almendras y la mantequilla de almendras, la mantequilla de maní, el aguacate, las semillas de lino y el aceite de oliva, y los huevos.

5) No comas hasta que sientas que vas a vomitar: cuando intentan aumentar de peso, algunas personas que ganan peso comen hasta el punto de vomitar. Esto no es saludable ni necesario. En lugar de comer grandes comidas, recomiendo comer 6-7 comidas de tamaño decente que te hagan sentir lleno pero no lleno e hinchado.

6) Cocina las comidas con anticipación: tener los alimentos ya cocinados y listos para comer cuando sea el momento de comer hace que obtener suficientes calorías sea mucho más fácil y menos una carga.

7) Una proporción de macronutrientes para el aumento de volumen es 50:30:20/carbohidratos:proteínas:grasas: siempre debes obtener entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, este es tu objetivo principal. Por encima de eso, los carbohidratos y las grasas buenas constituirán la mayor parte de tus calorías.

Si estás consumiendo 3000 calorías, esto equivaldría a:

• Carbohidratos = 375 gramos
• Proteína = 225 gramos
• Grasa = 67 gramos

8) Come la mayor parte de tus carbohidratos durante tu entrenamiento: el levantamiento de pesas aumenta la necesidad de glucosa del cuerpo, por lo tanto, tiene sentido comer carbohidratos durante tu entrenamiento.

Para los ectomorfos que luchan por aumentar de peso, recomendamos consumir un batido post-entrenamiento de digestión rápida que contenga aminoácidos esenciales / proteína de suero de leche y un carbohidrato de alto índice glucémico, como Hyper Mass y con muy poca grasa.

Este mismo batido también se puede tomar antes o después del entrenamiento. Después de este batido, reanuda tus comidas normales de proteínas+carbohidratos+grasas.

9) Si no estás aumentando de peso, necesitas aumentar la ingesta de calorías: mientras que algunas personas pueden ganar músculo con 3000 calorías, es posible que necesites comer 4000 o incluso 5000 calorías al día para crecer.

Es importante controlar tu peso y el porcentaje de grasa corporal para que puedas saber si necesitas o no aumentar tu ingesta calórica.

10) Una comida trampa aquí y allá no te matará: si comes 6 comidas al día, eso significa que estás comiendo 42 comidas a la semana. Tener una o dos comidas “sorpresa” no te matará y puede ser psicológicamente refrescante. Si deseas disfrutar de una comida con tus amigos y familiares, está bien y lo alentamos.

Mesomorfos

Los mesomorfos tienden a estar en el medio cuando se trata de la tasa metabólica.

Mientras que los ectomorfos luchan por ganar peso y los endomorfos tienen problemas porque ganan demasiado peso (específicamente la relación grasa:músculo), los mesomorfos parecen tener lo mejor de ambos mundos; pueden ganar músculo con ganancias de grasa limitadas.

Los mesomorfos naturalmente tienen más músculo que los ectomorfos y tienen mejor sensibilidad a la insulina que los endomorfos, lo que les facilita ganar más músculo y menos grasa cuando llevan una dieta hipercalórica.

El factor principal que determina si ganas o pierdes peso es tu ingesta calórica (cuántas calorías comes). Si comes más calorías de las que quemas (dieta hipercalórica) subirás de peso y si quemas más calorías de las que comes (dieta hipocalórica) adelgazarás.

Para aumentar las calorías que ingieres, recomendamos comenzar con 250-500 calorías por encima de las calorías de mantenimiento. Por ejemplo, una persona de 90 kilos consumiría 3.000 calorías al día para una ingesta calórica de mantenimiento y sus calorías provienen de:

• Carbohidratos = 40%
• Proteína = 30%
• Grasa = 30%
  

Usando las 3.000 calorías como ejemplo, esto sería:

• Carbohidratos = 300 gramos
• Proteína = 225 gramos
• Grasa = 100 gramos
  

Un mesomorfo de 90 kilos podría comenzar con 250-500 calorías por encima de su ingesta calórica de mantenimiento, por lo que al agregar 500 calorías al ejemplo anterior obtenemos finalmente la cantidad de macronutrientes que un mesomorfo podría ingerir:

• Carbohidratos = 350 gramos
• Proteína = 263 gramos
• Grasa = 117 gramos

Además de controlar tu ingesta calórica, como mesomorfo quieres controlar la secreción de insulina. Esto se puede hacer limitando el consumo de carbohidratos, específicamente carbohidratos de alto índice glucémico. Controlar tus niveles de insulina te permitirá mantener tus ganancias de músculo.

Controla tu ingesta calórica y el tamaño de la comida con comidas frecuentes

Una forma de controlar tu ingesta calórica es hacer comidas frecuentes. Pasar largos períodos de tiempo sin comer hace que tu cuerpo envíe señales al cerebro diciéndole que el cuerpo necesita comida. En este artículo que te ponemos a continuación recomendamos el uso de un diario para anotar calorías y porciones que vas ingiriendo:

Limita la mayor parte de tus carbohidratos a comidas específicas

Limitar la mayor parte de tus carbohidratos a los momentos en que tu cuerpo más los necesita ayudará en el crecimiento muscular y limitará las ganancias de grasa. Recomendamos a los mesomorfos que limiten la mayoría de sus carbohidratos al desayuno y antes y después del entrenamiento.

Por ejemplo, si alguien hace ejercicio a las 6 p. m., le recomendaríamos que consuma la mayoría de los carbohidratos en:

• Desayuno: es decir, 2 rebanadas de pan integral (~30-50 carbohidratos dependiendo del pan).
• Pre-entrenamiento: es decir, 1 taza de avena (~60 carbohidratos).
• Post-entrenamiento: es decir, 225 gramos de batata + 1 cucharada de miel (~90 carbohidratos).

Para todas las demás comidas, los mesomorfos deben consumir menos carbohidratos (es decir, 1/4-1/2 taza de arroz), vegetales verdes y pequeñas cantidades de fruta.

Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, recomendaríamos seguir una configuración similar, manteniendo los carbohidratos en tus primeras 3 comidas (comida previa al entrenamiento, comida posterior al entrenamiento y tercera comida del día).

No importa cuál sea tu horario, no recomendamos consumir dextrosa, maltodextrina u otros carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento para mesomorfos.

A algunos mesomorfos les puede ir muy bien usando carbohidratos de alto índice glucémico, pero nuestra regla general es que los mesomorfos se ciñan a los carbohidratos de bajo índice glucémico.

El músculo esquelético tiene la capacidad de absorber la glucosa después del entrenamiento sin “elevar” la insulina.

Los estudios muestran que aumentar los niveles de insulina después del entrenamiento mejora la síntesis de proteínas, pero no creemos que una persona necesite elevar los niveles de insulina hasta el techo con dextrosa.

Come alimentos de calidad: ¡No escatimes en frutas y verduras!

Al consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena y las batatas, como se sugirió anteriormente, se puede limitar la producción de insulina de las comidas con carbohidratos. Para comidas bajas en carbohidratos, recomendamos consumir vegetales verdes y frutas.

Las verduras y frutas verdes son carbohidratos con IG bajo y contienen fibra y numerosos nutrientes. Además de eso, son muy abundantes. Un ejemplo de una comida baja en carbohidratos sería 115 a 170 gramos de pollo con 1 taza de judías verdes y 1/2 manzana.

Además de los carbohidratos y las proteínas, se debe agregar grasa a las comidas para disminuir la producción de insulina, prolongar el tiempo de digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales (AGE). Los ejemplos de grasas buenas incluyen almendras y mantequilla de almendras y mantequilla de maní o cacahuetes.

Podrías simplemente agregar 20 almendras a la comida para obtener tus ácidos grasos esenciales.

No aflojes en la nutrición el día sin entrenamiento

Creces fuera del gimnasio. El entrenamiento con pesas proporciona el estímulo para el crecimiento, pero tu dieta gobierna tu crecimiento. Tu dieta debe ser tan estricta en los días que no entrenas como en los días de entrenamiento. Más que nada, tu ingesta calórica total determinará la cantidad de peso, músculo y grasa que ganes.

Si bien las pautas anteriores ayudarán a limitar tus ganancias de grasa, tu ingesta calórica total es el factor número uno que decidirá si ganas grasa.

Si comes en exceso, probablemente ganarás algo de grasa. Por lo tanto, comienza comiendo 250-500 calorías por encima de tu ingesta calórica de mantenimiento y aumenta las calorías cuando el aumento de peso/músculo se detenga.

Endomorfos

Queremos señalar que a lo largo de este artículo, cuando hablamos de endomorfos, nos referimos al fenotipo natural y la composición genética de una persona, no a alguien que tiene sobrepeso simplemente debido a años de vida sedentaria y a comer en exceso.

Vamos a calcular las calorías de mantenimiento de un endomorfo.

Usemos como ejemplo el mismo peso que hemos puesto anteriormente. una persona de 90 kilos consumiría 3.000 calorías al día. Cuando el aumento de peso se detiene, aumenta tus calorías en 200. Continuando con nuestro ejemplo, esta persona comería 3200 calorías al día.

Limita el consumo total de carbohidratos

Uno de los mecanismos fisiológicos que hacen que los endomorfos ganen grasa fácilmente es la baja sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina se refiere a la respuesta de las células a la insulina o la eficacia de la insulina en las células.

Una célula que es muy sensible a la insulina necesita menos insulina para absorber glucosa (carbohidratos) que una célula que no es sensible a la insulina.

La insulina es antilipolítica (reduce la oxidación de grasas) y aumenta el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, cuando se secreta más insulina, la oxidación de las grasas se amortiguará y el almacenamiento de grasas aumentará en mayor medida que si sus células fueran más sensibles a la insulina.

Para mantener una mejor salud una persona debe controlar la insulina.

El consumo de carbohidratos conduce a una gran producción de insulina, ya que la insulina es necesaria para la absorción de glucosa en las células. Comer grandes cantidades de carbohidratos a lo largo del día conducirá a niveles elevados de insulina, lo que disminuirá la oxidación de grasas.

Sin embargo,los hidratos de carbono de la dieta son necesarios para ganar masa muscular y el funcionamiento normal del organismo, por lo que no pueden eliminarse de la dieta. En cambio, deben consumirse durante comidas específicas cuando su cuerpo los necesita.

Los carbohidratos de alto índice glucémico son un GRAN NO para los endomorfos.

Recomendamos los mismos puntos que hemos tratado en la categoría de los mesomorfos.

Conclusión

Se presta mucha atención a las comidas y suplementos antes y después del entrenamiento, ¡y con razón! Pero lo que hemos tratado en este artículo es que no son solo esas comidas las que favorecen tu progreso, sino las muchas comidas previas y posteriores a un entrenamiento las que dictan tu rendimiento y resultados.

Construir el físico de tus sueños es un trabajo de 24 horas, 7 días a la semana. Tu tiempo en el gimnasio es una inversión en tu físico. ¡No arruines el retorno de tu inversión!