Hipertrofia muscular específica: En el pecho, tríceps y hombros por Menno Henselmans

Para la construcción de un cuerpo masivo, por desgracia, se requiere un enfoque más mesurado que simplemente intenta levantar tanto peso como sea humanamente posible. 

Para saber cómo entrenar mejor un músculo, hay que entender primero su estructura física, específicamente sus biomecánica y la composición del tipo de fibra. 

Esta información te ayudará a seleccionar los intervalos correctos de repeticiones, volumen semanal y los períodos de descanso para los resultados óptimos. Pero muchos levantadores no se adaptan específicamente a estos parámetros de carga a los músculos individuales. Por ejemplo, van a dedicar 4-6 semanas para “hipertrofia” y llevar a cabo todos los ejercicios en el rango de repeticiones de 8-12.

Eso es un error. La formación óptima de hipertrofia muscular es específica.

Antes de empezar: suplementos de proteínas de alta calidad para ayudar a la hipertrofia muscular

Empecemos a romper fibras musculares

En este artículo de dos partes, te voy a dar toda la información necesaria sobre estos dos temas – la biomecánica y la composición del tipo de fibra – para cada grupo muscular.

El artículo de hoy va a cubrir el pecho, tríceps y hombros, pero comenzará con una breve recapitulación sobre las fibras musculares.

Fiber One-Two-Three

Hay al menos tres tipos diferentes de fibra muscular. Con el fin de aumentar la velocidad de contracción, lo que aumenta la producción de fuerza y disminución de la resistencia a la fatiga, usted tiene el tipo I, tipo IIa y tipo fibras IIb. 
Tipo I fibras son de contracción lenta y las fibras de tipo II son de contracción rápida.

Cada músculo tiene una composición del tipo de fibra diferente. Algunos músculos son de contracción rápida dominante, mientras que otros son de contracción lenta dominante.

La composición del tipo de fibra muscular es en gran parte determinado genéticamente y tiene importantes implicaciones de formación específicos del músculo. Fibras de contracción rápida responden mejor a volumenes relativamente bajos, los intervalos de descanso largos, de intensidad alta y baja frecuencia. Fibras de contracción lenta, en oposición, responden mejor a un volumen relativamente alto, los intervalos cortos de descanso, de baja intensidad y alta frecuencia. Quizás lo más importante, las fibras musculares de contracción rápida tienen significativamente mayor potencial de crecimiento que las fibras de contracción lenta.

Incluso en individuos no entrenados, son normalmente un 20% más grande y no es raro que lleguen a ser más de dos veces más grande.

La composición del tipo de fibra de cada músculo varía según el individuo, pero como con la mayoría de las características fisiológicas, la gente no difieren tanto. En la población general, las diferencias en porcentaje de fibras musculares de contracción lenta son normalmente por debajo del 5% y casi siempre por debajo de 10%. Por lo tanto, es probable que no seas tan especial en este sentido. En cuanto a las fibras musculares que cambian de un tipo a otro, hacerse viejo parece ser un factor (el porcentaje de fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo comienza a disminuir después de los 30 años), aunque algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayuda a prevenir este efecto.

El Culturismo, con una carga de 6 – 12RM, también puede convertir tanto fibras de tipo I y tipo IIb en fibras tipo IIa.

Cualquiera que sea vuestra historia, levantadores de pesas, culturistas y las poblaciones sedentarias difieren menos del 5% en relación con el porcentaje de fibras de contracción lenta en sus músculos, es poco probable que usted necesite tener en cuenta la conversión de fibra con su entrenamiento. Además, la teoría de que la alta intensidad (> 90% de 1RM) es óptimo para la hipertrofia, ya que te hace crispas más rápido y las fibras tienen el mayor potencial de crecimiento es falso. Sí, cada vez más fuerte le ayuda a obtener más grande, ya que le permite poner más tensión en los músculos, sin embargo, también es importante no descuidar sus fibras de contracción lenta. En culturistas, igual hipertrofia de ambos tipos de fibras se ha encontrado, en contraste con los levantadores de pesas y levantadores de pesas Olímpicos, que muestran hipertrofia preferencial de las fibras de tipo II.

En conclusión, para obtener la máxima hipertrofia, siempre debe tratar de encontrar un equilibrio entre el volumen y la intensidad.

La Prueba

Por supuesto, todo esto es sólo teórico si usted no sabe la composición del tipo de fibra de sus músculos. Para resolver este problema, algunos entrenadores inteligentes – que por alguna razón, siempre parecen ser canadienses o franceses – vino para arriba con una prueba para averiguar qué tan rápido contracción de un músculo es. Esta prueba se conoce comúnmente como la prueba de 80%. En resumen, usted encontrará su 1RM para un ejercicio que aísla un músculo específico y luego probar cuántas repeticiones usted puede hacer con el 80% de eso. Si usted puede hacer menos que 8, el músculo es contracción rápida dominante. Si usted puede hacer más de 8, es lento dominante.

Hay mucho más elaboradas variaciones de esta prueba – por ejemplo, Charles Poliquin utiliza el 85% durante 5 repeticiones como la norma -, pero el principio es siempre el mismo. Si desea saber más acerca de esta prueba, recomiendo la lectura Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento de Christian Thibaudeau.

La ventaja de esta prueba es que está individualizado. La desventaja es que no es práctico. Yo no conozco a nadie que lo utiliza de forma sistemática porque hay que encontrar un ejercicio para cada músculo que realmente lo aísla, lo que significa que probablemente es difícil de hacer una 1RM con ese ejercicio en particular (nunca hacer volar un 1RM?). También no se puede superar los factores neurales. Mala técnica o un sistema nervioso ineficiente causarán a subestimar su 1RM y te hacen ver más contracción lenta de lo que realmente eres. Puede utilizar los ejercicios como sentadillas frontales y de banca con mancuernas presiona para obtener una idea general de su fibra de maquillaje, pero está lejos de ser perfecto.

La buena noticia es que hay una considerable investigación sobre la composición del tipo de fibra muscular, por lo que ahora que hemos terminado con las notas de introducción, vamos a llegar a las cosas buenas!

Como romper las fibras musculares del pecho

El pectoral mayor se compone de dos cabezas – la cabeza esternal (pecho inferior) y la cabeza clavicular (la parte superior del pecho). Funciones principales del pecho son la flexión del hombro transversal y aducción, como en los movimientos de la mosca.

Así que, para orientar los pectorales usted debe escoger los ejercicios que implican la flexión del hombro transversal o aducción.

Nota:

Es la flexión cuando los hombros se giran y aducción internamente cuando los hombros se giran externamente. Si tiene problemas para ver la rotación del hombro, mirar sus codos cuando los brazos se levantan en frente de su cuerpo. Codos hacia el lado significa que los hombros se giran internamente y codos hasta el suelo significa que los hombros se giran externamente.

Recuerda esto, porque lo necesitará en un minuto.

Además, el ángulo entre los brazos y el cuerpo determina la cabecera del pectoral más entrenado – inclinación para parte superior del pecho, y la disminución de parte inferior del pecho. Un problema que muchos levantadores tienen al entrenar a su pectorales es que el deltoides anterior se hace cargo. El deltoides anterior también está implicado en la flexión del hombro transversal, pero su papel en la aducción es pequeña. Por lo tanto, si usted desea aislar los pectorales del deltoides anterior, realizar movimientos con el hombro en rotación externa. Las opciones más obvias serían los movimientos de la mosca estándar donde se intenta activamente supinación ligeramente la mano. Sin embargo, a pesar de que los pectorales están mejor aislados por ejercicios que implican la rotación del hombro externo, el pectoral mayor es biomecánicamente más eficiente y por lo tanto más fuerte cuando los hombros se giran internamente.

Esto significa que no se puede estimular al máximo el pecho y sin entrenar el deltoides anterior y usted debe tener esto en cuenta a la hora de diseñar un programa. Es un error común a exagerar los deltoides frontales.

Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores a estimular el pecho?

Para presionar movimientos, más FLARE los codos hacia los lados, mejor. Esta rota internamente los hombros y hace que el ejercicio implica la flexión del hombro más transversal y menos (no transversal) flexión del hombro, que es el movimiento que se produce durante las subidas delanteras y sobre todo dirigido a los deltoides frontales. De acuerdo con Vince Gironda y TC, prensas de cuello / guillotina son, posiblemente, el mayor ejercicio de la CPE. Benching como esto se sabe que causa dolor en el hombro para algunos – por no hablar de decapitar al pudknocker desventurado extraño que asumió erróneamente “Guillotina” fue otro entrenador de fuerza franco-canadiense – así que usted puede desear utilizar pesas o no tomar el riesgo en absoluto.

Un ejercicio subestimado que no se mete hasta los hombros, mientras que en realidad sigue golpeando el pectorales se agarre en pronación mosca de. La mayoría de las personas no vuelan de exclusiva con un agarre neutral, pero el pectoral mayor es más fuerte cuando los hombros se giran internamente, por lo que un agarre en pronación es superior para la estimulación del pecho.

Usted puede hacer esto con pesas, pero mancuerna volar a tener una curva de resistencia que no coincide con la curva de la fuerza humana (sin tensión en la parte superior) y yendo demasiado profundo puede comprometer los hombros. Como tal, prefiero cables. Si el gimnasio no tiene archivos adjuntos que permiten un agarre en pronación, como mangos rectos o cuerdas cortas, usted puede simplemente agarrar los ganchos (accesorios son para maricas, ¿verdad?) O pase las correas a través de los ganchos y el agarre de las correas. 
En cuanto a la cantidad óptima de repeticiones a utilizar para ejercicios de pecho, un uso relativamente bajo de repeticiones medias.

El pectoral mayor es un músculo rendimiento y sus dos cabezas son predominantemente de contracción rápida en casi todo el mundo, con 60% fibras tipo II son la media.

Romper fibras musculares del pectoral: Resumen

• El pectoral mayor se compone de aproximadamente un 60% de fibras de contracción rápida.
• Es más fuerte cuando los hombros se giran internamente (codos apuntando hacia la una de la otra durante el press de banca) y por lo tanto es mejor aislados por la quema de los codos hacia los lados.
• Cable Trate medio-rep flys con un agarre en pronación.

Tríceps

Si usted entiende la sección sobre el pecho, ¿sabes por qué banqueo como la mayoría levantador de pesas no es óptimo para el desarrollo del pecho. Los levantadores de pesas a menudo no disponen de los más grandes pectorales, pero sus tríceps son generalmente monstruosa (Dave Tate, ¿alguien?). 
Esto no es sólo debido a la biomecánica (espalda arqueada, los codos pegados, curva J) del powerlifting press de banca que hace hincapié en el tríceps sobre el pecho, sino también el tipo de fibra composición de los tríceps.

Incluso más que el pectoral mayor, el tríceps braquial es un músculo rendimiento.

Es fibras rápidas superan en número a sus homólogos inactivos doce y cincuenta y ocho de la noche con las fibras de tipo aproximadamente el 67% II.

De acuerdo con ello, lo mejor es utilizar repeticiones relativamente bajos que la mayoría de las veces.Hay una cosa más que usted debe saber acerca de los tríceps – que consta de tres cabezas (de largo, lateral y medial) y la cabeza larga es biarticulate, lo que significa que cruza el codo y la articulación del hombro y ayuda a extender y aducción del hombro (mueva el brazo hacia abajo y hacia su cuerpo). Eso significa que se entra ‘insuficiencia activa’ cuando tiene que funcionar como un extensor del codo, mientras que el hombro está en aducción o extendido.

Es decir, no puede ejercer suficiente tensión para ser activo en ambas articulaciones al mismo tiempo. Básicamente todas las prensas horizontales, incluidas salsas (se podría decir que son verticales, me dicen a quién le importa?) Dejar la cabeza larga bajo estimulada. Es necesario trabajar mirando hacia arriba para formar a todo el tríceps.

Romper fibras musculares del tríceps: Resumen

• El tríceps se compone de 67% de fibras de contracción rápida, por lo que entrenarlo de acuerdo con el adagio, “ir pesado o vaya a casa.”
• La cabeza larga necesita ser entrenado con el trabajo por encima.

Espalda

Como usted probablemente sabe, hay tres deltoides – el anterior, lateral y posterior de la cabeza del hombro.

Por cierto, no hay tal cosa como un “cabeza medial. En anatomía, medial se refiere a ‘cerca de la parte media del cuerpo “, mientras que el término correcto, lateral, se refiere a” la parte exterior del cuerpo.’

Los términos son comúnmente confundidos y es comprensible, pero que están en los opuestos de hecho, no sinónimos. Terminología no es la única cosa que es mal entendido acerca de la formación del hombro.Muchas personas utilizan los programas de hombro completamente desequilibradas. Gundill (2002) ha señalado que los culturistas tienen deltoides frontales que son, en promedio, cinco veces más grande que las personas sedentarias. Pero sus deltoides laterales son sólo tres veces más grande y su posterior deltoides un porcentaje simple del 10 al 15 más grande.

Esto no es sorprendente, dado que mucha gente lo hace horizontal y pulsando en la parte superior de la obra vertical de hombro – y su trabajo hombro no está equilibrado para empezar.

Esto es en parte debido a la idea errónea de que los aumentos laterales son un buen ejercicio de aislamiento para el deltoides lateral. No son, a menos que modifique el ejercicio. Durante el secuestro, como en un aumento lateral, teniendo la fuerza generada por el deltoides lateral como 100%, la fuerza deltoides anterior es de aproximadamente 75% y la fuerza supraespinoso es 25%. Eso significa que el supraespinoso (otro músculo del manguito rotador) y el deltoides anterior juntos producen tanta fuerza como el primer motor, el deltoides lateral.

Además, estos estudios fueron realizados en personas básicamente sedentarios, por lo que los atletas con los deltoides frontales dominantes pueden esperar resultados aún peores. Lo mismo es válido para los movimientos apremiantes generales. Si lo hace con un agarre ancho o con pesas ayuda un poco, pero aún así no producen desarrollo hombro equilibrada por sí mismos.

Entonces, ¿cómo se entrena el hombro medio sin la participación de la parte delantera?

Disminuir la cantidad de flexión del hombro (levantar el brazo como en un aumento frente). Usted puede haber oído que es más seguro hacerlo lado plantea en el ‘plano escapular “, que es de unos 30 ° hacia delante, y esto es correcto, pero eso significa que se convierte en una subida delantera. Lo mismo vale para no extender totalmente el codo. Sí, es más fácil en la articulación del codo, pero aún debe apuntar para la extensión de 99%. Esto debería ser suficiente para mantener la presión sobre los músculos en lugar del codo. Usted quiere que el peso de estar en una línea que se extiende directamente desde el deltoides lateral. Esto significa que es mejor hacer el ejercicio sobre un banco inclinado.

Pruebe un ángulo de entre 15 y 60 ° de inclinación. Cuanto menor sea el ángulo, más se implican también el deltoides posterior.

Haciendo lado plantea en una pendiente me lleva a otro de los factores para aumentar la actividad delt lateral, el rango de movimiento. Los primeros 30 ° o menos grados de abducción se producen principalmente por el supraespinoso, después de lo cual el deltoides lateral se convierte en el motor primario. Ahora, eso no es una mala cosa, porque el supraespinoso necesita entrenamiento, así, pero sí significa que usted necesita para controlar el movimiento de la parte superior. Si usted es uno de esos patanes que tirar del peso hacia un lado y luego el pato debajo de ella, sólo estás forzando tu supraespinoso en lugar de entrenar los deltoides laterales.

Si usted hace el ejercicio en un banco inclinado (cara a la mesa de trabajo), no se puede pasar por debajo, y se centrará en la actividad muscular en su lugar.

Hay un factor más importante que determina la actividad muscular del hombro – la rotación del hombro (al igual que con los pectorales). Cuanto más se rota internamente el hombro durante la flexión del hombro y el secuestro, más se involucran tanto en el lateral y posterior de la cabeza, y cuanto menos se involucre el jefe anterior. Sin embargo, durante la abducción horizontal del hombro, como en una mosca inversa, rotación externa del brazo en realidad aumenta la activación deltoides lateral a expensas de la deltoides posterior. Así que para la formación deltoides lateral y posterior, yo abogo por la ampliación de su codo muy cerca completamente, no se usa el plano escapular, e internamente la rotación de su hombro.

Estos ajustes técnicos aumentan la estimulación delt medio, pero también disminuyen la anchura del espacio subacromial y aumentan el riesgo de choque, así que tenga cuidado si usted tiene problemas de hombro. Además, se puede contrarrestar estos problemas un tanto retrayendo su escápula.

La cosa es que la inflamación del hombro es principalmente una preocupación si los hombros no están equilibrados estructuralmente para empezar, y estos ejercicios mejoran la situación, así que es un poco de un escenario de la gallina y el huevo. Además, yo recomiendo hacer hombro trabajo de aislamiento en una pendiente, que es generalmente más fácil en el hombro. En cuanto a los deltoides posteriores, además de rotación interna de los hombros durante moscas inversas o lado de baja inclinación sube, se puede entrenar con cualquier tipo de tracción de movimiento, como las filas o la cara-tiradores, que extender demasiado el hombro (traer el codo por detrás del cuerpo ). Los dorsales y los pectorales no pueden extender el hombro más allá de la posición anatómica, por lo que los deltoides posteriores se convierten en los principales motores. Para deltoides frontales, la subida delantera en el plano escapular con el hombro en rotación externa es un ejercicio delt delantero libre de riesgo decente.

A menos que usted no está haciendo ningún trabajo presses sobre la cabeza, no creo que usted necesita cualquier trabajo de aislamiento delt delantero, sin embargo, sobre todo, no hasta que los hombros son estructuralmente equilibrado.

Hablando de balance estructural, para capacitar a los rotadores externos, recomiendo faciales tirones con un apretón secreto. Asegúrese de tirar de la cuerda hasta el final contra su cara. Si desea aislar el infraespinoso y redondo menor, hacer rotaciones externas de decúbito lateral. Producen la mayor actividad EMG de la mayoría de los ejercicios de rotación externa y permitir la plena ROM.Recuerde, sin embargo, la inversa también flys entrenar todos los rotadores externos, por lo que a menos que tenga problemas para activar el infraespinoso y redondo menor, generalmente es suficiente para simplemente hacer esas y cara-tira. En cuanto a los representantes de todos los músculos escápula-humeral participan activamente en el mantenimiento de la postura y la estabilización del hombro durante prácticamente todos los movimientos del cuerpo superior. Como tales, se puede esperar que tenga una capacidad de trabajo de alta y están correspondientemente alrededor del 60% de contracción lenta dominante.

Esto va para toda la cintura escapular, con una excepción curiosa – el infraespinoso proporciona un poco de empuje de los rotadores externos y es de contracción rápida dominante por un pequeño margen.

Romper fibras musculares de la espalda: Resumen

• Programas de hombro tradicionales enfatizan el deltoides anterior a expensas del resto de los músculos escápula-humeral.
• Prensas de arriba son en general un montón de trabajo para tus deltoides anteriores.
• Añadir inclinación lateral sube y reverso flys con los hombros en rotación interna para equilibrar el programa y completar los deltoides.
• Utilice relativamente alto de repeticiones medias.

Espero que este artículo te haya dado algunas nuevas ideas para optimizar su entrenamiento. En la próxima entrega, vamos a tratar con los principales músculos que quedan en el cuerpo humano.

Entiendo que parte de esta información puede ser abrumador para las personas sin ninguna experiencia en la anatomía funcional, así que no dude en preguntar si tiene alguna pregunta!

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