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La importancia de la nutrición post-entrenamiento

febrero 27, 2022
que comer postentrenamiento

Si acabas de terminar un entrenamiento increíble y estás tratando de decidir qué comer, entonces este artículo es para ti.

que comer despues post entrenamiento

Por lo que vemos a diario, nos queda claro que la mayoría de las personas en el gimnasio están perdiendo el tiempo que invierten. ¿ Están dedicando horas preciosas a programas de entrenamiento de fuerza o resistencia que producen pocos o ningún resultado?

¿Necesitas pruebas? ¿Cuándo fue la última vez que alguien en tu gimnasio hizo algún progreso físico notable? De hecho, ¿cuándo fue la última vez que hizo algún progreso físico significativo? El entrenamiento físico tiene el potencial de generar grandes ganancias en cualquier inversión de tiempo.

A pesar de esta decepcionante realidad, estamos aquí para decirte que la esperanza no está perdida. De hecho, hay una manera muy fácil de capitalizar tu inversión en el gimnasio. Verás, en la mayoría de los casos el ejercicio no es el problema. El problema es que la gente no invierte en la otra materia prima importante que, en combinación con el ejercicio, produce los mayores rendimientos.

En este artículo de hoy, tenemos la intención de centrarnos en lo que, en nuestra opinión, es el aspecto más importante de la nutrición durante el ejercicio: comer durante el período posterior al entrenamiento .

El conocimiento de cómo comer durante este tiempo maximizará tus esfuerzos en el gimnasio y generará los mayores retornos de tu inversión de tiempo.

Remodelación y el período posterior al entrenamiento

El ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia, es responsable de innumerables beneficios para la salud y la estética. Sin embargo, el ejercicio en sí mismo es un importante factor estresante fisiológico. Los síntomas percibidos de este «estrés» suelen ser leves e incluyen dolor muscular, la necesidad de dormir más y un aumento del apetito.

Estos síntomas nos indican que el ejercicio ha agotado los recursos de combustible del músculo, ha causado algún daño menor y que el músculo necesita reposición y reparación. Si bien las palabras agotamiento y daño pueden sonar como cosas negativas, no lo son si solo se quedan por un corto período de tiempo.

Verás, estos cambios permiten que el músculo se adapte mejorando las demandas de ejercicio que se le imponen.

Por lo tanto, si estás haciendo ejercicio de resistencia, el músculo se agotará y se dañará a corto plazo, pero a la larga lo compensará y se convertirá en una mejor máquina aeróbica. Y si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, derribarás tus fibras musculares más débiles a favor de desarrollar otras más grandes y fuertes.

comer despues de entrenar

En todos los casos, el ejercicio básicamente destruye los músculos viejos y menos adaptados para reconstruir músculos más funcionales. Este fenómeno se llama remodelación.

Si bien el proceso de remodelación es mucho más complejo de lo que podemos describir aquí, es importante enfatizar que esta remodelación solo tiene lugar si el músculo recibe las materias primas adecuadas.

Si planeo remodelar mi casa, puedo contratar a un tipo para que derribe un par de paredes, otro para que limpie el desorden y otro para que venga y reconstruya mejores paredes que las que se derrumbaron.

Pero si no le doy ningún ladrillo a ese hombre, ¿cómo va a hacer nada? Si no le doy los ladrillos, todo lo que tendré al final será una casa mucho más pequeña y sin terminar.

Lo mismo ocurre con la remodelación del ejercicio. En particular, durante la sesión de ejercicio e inmediatamente después de ella, el ejercicio descompone nuestras reservas de carbohidratos musculares y nuestras estructuras de proteínas musculares. Entonces, el sistema inmunológico entra para limpiar el desorden.

Y finalmente, se generan señales para decirle al cuerpo que se reconstruya. Sin embargo, como espero que ahora puedas ver, sin las proteínas y los carbohidratos adecuados, este edificio no puede llevarse a cabo. Te quedarás con músculos que nunca alcanzan su potencial.

Entonces, con esta analogía, espero que sea obvio que este período posterior al ejercicio no es un momento para tomarlo a la ligera. Recuerde, pasaste una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio rompiendo el músculo por una buena razón. Quieres que se adapte mejor a las demandas futuras.

Entonces, para obtener el retorno completo de tu inversión de tiempo, debes darle al cuerpo las materias primas que necesita, a saber, proteínas y carbohidratos.

Alimentar músculos hambrientos

Como mencionamos anteriormente, todos los aprendices (hombres o mujeres), independientemente del modo de ejercicio elegido, deben tomar en serio su nutrición posterior al ejercicio para proporcionar al músculo las materias primas que necesita.

Como todos los tipos de ejercicio usan carbohidratos para obtener energía, el agotamiento de carbohidratos musculares es inevitable. Por lo tanto, se requiere una ingesta alta en carbohidratos después del entrenamiento para recargar las reservas de energía/carbohidratos musculares.

Sin embargo, cualquier cantidad de carbohidratos no servirá. Debes consumir suficientes carbohidratos para promover una liberación sustancial de insulina. La insulina es la hormona responsable de transportar los carbohidratos y los aminoácidos al músculo.

Al hacer esto, se acelera la resíntesis de carbohidratos y el balance de proteínas se vuelve positivo, lo que conduce a una rápida reparación del tejido muscular.

Por lo tanto, al consumir una gran cantidad de carbohidratos, promoverás una gran liberación de insulina, aumentará el almacenamiento de glucógeno y aumentará la reparación de proteínas.

Las investigaciones han demostrado que una ingesta de carbohidratos de 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal maximiza la síntesis de glucógeno y acelera la reparación de proteínas.

Sin embargo, a menos que hayas tenido un entrenamiento muy largo e intenso, 1,2 g/kg puede ser un poco excesivo, ya que el exceso de carbohidratos se puede convertir en grasa corporal.

carbohidratos en alimentos

Por lo tanto, recomendamos 0,8 g de carbohidratos por 1 kilogramo de peso corporal para acelerar la reposición de carbohidratos musculares y prevenir el aumento excesivo de grasa (van Loon et al 2000a).

Además, dado que la proteína muscular se degrada durante el ejercicio, es necesario agregar una cantidad relativamente grande de proteína a la comida posterior al ejercicio para ayudar a reconstruir los aspectos estructurales del músculo.

Después del ejercicio, el cuerpo disminuye su tasa de síntesis de proteínas y aumenta su tasa de descomposición de proteínas. Sin embargo, se ha demostrado que la provisión de soluciones de proteínas y aminoácidos invierte esta tendencia, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación de proteínas.

Los investigadores han usado entre 0,2 g y 0,4 g de proteína por 1 kilogramo de peso corporal para demostrar la efectividad de agregar proteína a una bebida de carbohidratos después del entrenamiento (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).

Dado que un mayor consumo de aminoácidos esenciales puede conducir a un balance proteico más positivo, 0,4 g/kg puede ser mejor que 0,2 g/kg.

Si bien tu alimentación posterior al entrenamiento debe ser rica en proteínas y carbohidratos, esta comida debe ser libre de grasas. El consumo de grasas esenciales es una de las áreas más ignoradas de la ingesta nutricional diaria, pero durante el período posterior al entrenamiento, el consumo de grasas puede disminuir la eficacia de la bebida posentrenamiento.

Dado que la grasa ralentiza el tránsito por el estómago, comer grasa durante el período posterior al entrenamiento puede ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos y proteínas.

Como tu alimentación posterior al entrenamiento debe diseñarse para promover la entrega más rápida de carbohidratos y proteínas a tus músculos agotados, las grasas deben evitarse durante este tiempo.

Finalmente, otro factor importante a considerar es el momento de esta comida. Es absolutamente crucial que consumas tu comida post-entrenamiento inmediatamente después del ejercicio. Como se indicó anteriormente, después del ejercicio, los músculos se agotan y requieren una gran cantidad de proteínas y carbohidratos.

Además, durante este tiempo, los músculos están «preparados» bioquímicamente para la absorción de nutrientes.

chuleton a la plancha

Este fenómeno se conoce comúnmente como la «ventana de oportunidad». En el transcurso del período de recuperación, esta ventana se cierra gradualmente y al no comer inmediatamente después del ejercicio, disminuyen tus posibilidades de promover una recuperación completa.

Para ilustrar qué tan rápido se cierra esta ventana, la investigación ha demostrado que consumir una comida posterior al ejercicio inmediatamente después de hacer ejercicio es mejor que consumir solo una hora después.

Además, consumir nutrientes una hora después es superior a consumir una comida 3 horas después (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001). Si esperas demasiado, la reposición de glucógeno y la reparación de proteínas se verán comprometidas.

En conclusión, cuando decidiste comenzar a hacer ejercicio, decidiste renunciar a una cantidad específica de tiempo por semana con el fin de mejorar físicamente. Sin embargo, si no has dedicado el tiempo necesario a pensar en la nutrición posterior al ejercicio, te estás perdiendo gran parte del beneficio que se obtiene con el ejercicio.

Te aseguro que una vez que comiences a prestar atención a esta variable en la ecuación de recuperación, tu tiempo en el gimnasio estará mucho mejor invertido.

Alimentos naturales Vs. Suplementación Nutricional

Si bien creemos sinceramente que los alimentos naturales completos, sin blanquear, sin tratar y sin procesar deben formar la base de cualquier régimen nutricional sólido, hay algunos casos en los que los suplementos pueden ser superiores a estos alimentos.

En el caso de la nutrición posterior al ejercicio, creemos que la nutrición suplementaria líquida es muy superior a los alimentos naturales por las siguientes razones:

1) Los batidos son apetecibles y digeribles.

Por lo general, después de un ejercicio intenso, la mayoría de las personas se quejan de que es difícil comer una gran comida. Esto es comprensible ya que el estrés del ejercicio crea una situación en la que los centros de hambre están casi cerrados.

Sin embargo, como ahora sabes, es absolutamente fundamental que comas si deseas remodelar el músculo, agrandarlo o recuperarse del ejercicio.

Afortunadamente, las fórmulas suplementarias líquidas son apetecibles, fáciles de consumir y pueden ser bastante densas en nutrientes, proporcionando toda la nutrición que necesitas en este momento.

Además, dado que estas fórmulas son estructuralmente simples (dejaremos la bioquímica para otro artículo), el tracto gastrointestinal no tiene dificultad para procesarlas. Tu estómago te lo agradecerá.

2) Las comidas líquidas tienen un perfil de absorción rápida, los alimentos naturales son demasiado lentos.

Las últimas investigaciones han demostrado que las fórmulas suplementarias líquidas que contienen proteínas de digestión rápida (hidrolizados y aislados de suero) y carbohidratos (dextrosa y maltodextrina) se absorben más rápidamente que las comidas naturales.

Para poner esto en perspectiva, una fórmula líquida posterior al ejercicio puede absorberse por completo en 30 a 60 minutos, proporcionando la nutrición muscular que tanto se necesita en ese momento. Sin embargo, una comida sólida de digestión más lenta puede tardar de 2 a 3 horas en llegar completamente al músculo.

Iso whey zero

ISO WHEY ZERO

  • La proteína está aislada y más concentrada.
  • Se digiere más fácil y repara rápidamente todos tus músculos.

3) Los batidos de proteínas y carbohidratos aprovechan la «ventana de oportunidad», los alimentos pueden perderla.

Cuanto más rápido lleguen las proteínas y los carbohidratos al músculo, mayores serán sus posibilidades de desarrollar y recuperar los músculos.

La investigación actual ha demostrado que los sujetos que reciben nutrientes dentro de una hora después del ejercicio se recuperan más rápidamente que los sujetos que reciben nutrientes tres horas después del ejercicio. La nutrición líquida tiene más sentido, ¿no?

4) Las comidas líquidas son mejores para la focalización de nutrientes.

Durante el período posterior al ejercicio, los nutrientes específicos maximizan tu recuperación. Estos incluyen una gran cantidad de agua, carbohidratos de alto índice glucémico y ciertos aminoácidos (en proporciones específicas). También es mejor evitar la grasa durante este tiempo.

Entonces, la única forma de garantizar que estos nutrientes estén presentes en las cantidades correctas es formular una mezcla líquida específica.

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OPTIMUN NUTRITION GOLD STANDARD

  • Se digiere más fácil y repara rápidamente todos tus músculos.
  • Son aminoácidos ramificados que regeneran las fibras musculares dañadas.

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Referencias

  1. Levenhagen et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am.J.Physiol Endocrinol. Metab. 280(6): E982-993.
  2. Tipton et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am.J. Physiol Endocrinol. Metab. 281(2): E197-206.
  3. Van Loon et al. (2000a). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutrition. 72(1): 106-111.
  4. Van Loon et al. (2000b). Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr. 130(10): 2508-2513.