Un gran entrenamiento es solo el comienzo cuando se trata de construir músculo. Estos son algunos consejos clave de nutrición y suplementos para las otras 23 horas de tu día.
Si estás comprometido/a con un programa de entrenamiento de resistencia, puedes ganar músculo siguiendo una serie de consejos clave de nutrición y suplementos. Pero primero tendrás que deshacerte de cualquier remanente de cómo comen la mayoría de las personas.
Para ganar el tipo correcto de masa muscular, hemos extraído una serie de leyes después de llevar tanto tiempo preparando físicamente a personas para que logren sus objetivos deportivos. Hemos compilado los 13 consejos que te presentamos a continuación.
1) Dieta hipercalórica.
Desarrollar músculo significa consumir más calorías, suponiendo que ya estés entrenando duro.
Si bien puedes registrar tus comidas en un diario en el transcurso de una semana para calcular tus calorías diarias promedio, quizás el paso más simple sea consumir una mini-comida adicional durante el día que agregue calorías por encima de lo que comes normalmente.
Con respecto a cómo realizar un diario para llevar un registro de porciones de comida, lo explicamos con detenimiento en este artículo:
Al asegurarte de tener un excedente calórico, proporcionas a tus músculos la materia prima para reparar el daño tisular provocado por el entrenamiento pesado para apoyar el crecimiento.
Se puede insertar una mini-comida de alrededor de 300 calorías en cualquier lugar durante el día, preferiblemente durante el período más largo entre comidas integrales.
2) Evaluar y crecer.
Si después de 2 semanas, la báscula aún no se mueve y no ves ganancias en fuerza con la adición de una sola mini-comida, agrega otra. En cualquier caso no te fíes demasiado de la báscula las primeras semanas porque puedes perder grasa corporal mientras agregas músculo, en cuyo caso es posible que la báscula no se mueva.
Al aumentar tus calorías diarias lentamente, es menos probable que cualquier aumento que logres sea uno debido a la acumulación de grasa. La comida adicional también tendrá que convertirse en parte de tu rutina diaria.
Esto es especialmente cierto para los que ganan peso y las personas con un metabolismo rápido que tienen dificultad para ganar músculo, los ectomorfos, de los cuales hablamos en este artículo:
Una guía completa de nutrición según el tipo de cuerpo / fenotipo que tengas
En este artículo damos unas indicaciones de cómo puedes crear músculo y quemar grasa según tu fenotipo.
Hay personas que tienden a engordar mientras que hay otras que pueden comer de todo y no engordan. Ese artículo incluye indicaciones de dieta para todos los tipos de personas.
3) Come más comidas con más frecuencia.
Si eres una persona activa y entrenas duro, es probable que quemes muchas calorías cada día. Es muy difícil reemplazar toda la energía que has gastado en solo 3 comidas. Es por eso que los culturistas, tanto competitivos como recreativos, comen de 5 a 8 comidas por día para apoyar la construcción de masa muscular.
Si bien la mayoría de las personas todavía desayunan, almuerzan y cenan, también comen una serie de refrigerios ricos en proteínas.
Si estás buscando aumentar tus músculos, tiene sentido comer varias comidas todos los días, no solo 3. Llevar las comidas al trabajo o a la universidad implica planificación y preparación, pero es un hábito esencial que separa a los que triunfan de los que no.
Aquí es donde la suplementación es clave. Los suplementos te permiten agregar calorías adicionales para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Todos sabemos que es difícil tratar de aumentar las calorías solo a partir de fuentes de alimentos integrales.
Es una tarea desafiante comer tantas veces como sea posible y luego agregar más calorías además de eso.
4) Recuento De Proteínas
Los alimentos con proteínas se descomponen en aminoácidos, que luego se vuelven a ensamblar en tu cuerpo. Los aminoácidos que ingresan a las células musculares pueden ayudar a reparar el tejido muscular dañado por un entrenamiento intenso, permitiéndoles crecer más.
¿Cuánta proteína necesita un culturista que entrena duro?
La forma más sencilla de recordar cuánta proteína necesitas cada día es usar tu peso corporal. Multiplica 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo que pesas.
Cuanto más activo eres, más proteínas necesitan tus músculos para crecer.
5) Come alimentos de calidad.
Tienes varias opciones de alimentos para una comida determinada que tienen varios perfiles de macronutrientes y micronutrientes, pero recuerde el viejo adagio: “Eres lo que comes”.
Creemos que uno de los aspectos más importantes para ganar peso de calidad es la elección de alimentos de alta calidad. Tu cuerpo necesita alimentos y nutrientes de calidad para ayudar en el rendimiento y la recuperación.
Muchos atletas principiantes y avanzados cometen errores cuando intentan agregar peso de calidad, eligiendo alimentos inadecuados como comidas rápidas o alimentos procesados.
6) Proteínas de alimentos naturales
Obtén tu proteína de una variedad de fuentes de alimentos naturales, incluidos lácteos, pescado, aves, bistec y huevos. Elige cortes de bistec más magros (opte por cortes de “lomo” y “redondo”, que tienen las cantidades más bajas de grasa saturada) y retira la piel del pavo y el pollo.
Los cortes de carne de res con más grasa, como las costillas de primera calidad e incluso el chuletón, así como los productos lácteos con mayor contenido de grasa, pueden hacer que las calorías y la ingesta diaria de grasas se disparen. Esto llevaría a un tipo incorrecto de aumento en peso.
7) Mide tu ingesta de comida
¿Qué Aspecto Tienen 40 Gramos De Proteína?
- 3 porciones de 13 gramos de solomillo.
- 3 porciones de 13 gramos de pechuga de pollo.
- 6 huevos grandes
- 5 tazas de leche baja en grasa
- 2 cucharadas de proteína en polvo
Una cosa es leer que necesitas 40 gramos de proteína en cada comida, pero ¿sabes cómo se ve eso si estás en la fila de una cafetería o tirando pechugas de pollo a la parrilla? ¿Y cuántos gramos de bistec es eso?
Aprende a observar cómo se ven 40 gramos de proteína para asegurarte de obtener suficiente cantidad de este nutriente para el desarrollo muscular en cada comida.
8) Cocinar los alimentos correctamente.
Las elecciones correctas de alimentos ricos en proteínas como la pechuga de pollo pueden estropearse por los métodos de preparación incorrectos. Cuando cocines tus alimentos en casa, intenta asar tus carnes a la parrilla; los alimentos rebozados y fritos aumentan el contenido de grasas y calorías, y son menos saludables.
Evita los aceites, la mantequilla y las salsas.
9) No le temas a las grasas saturadas.
Si comes proteínas de fuentes animales, también estás consumiendo grasas saturadas con tus proteínas. No hay que exagerar en este consumo, pero tampoco debes eliminar las grasas saturadas por completo; son importantes para la producción de hormonas y las vitaminas liposolubles A , D , E y K .
Una dieta baja en grasas puede, con el tiempo, reducir los niveles de testosterona, lo que dificultará el aumento de masa muscular.
Si bien investigaciones recientes muestran que el consumo de grasas saturadas puede no estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la evidencia muestra que reemplazar las grasas saturadas con alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas reduce el riesgo cardiovascular.
En un plan de construcción muscular, debes obtener del 25 al 30 por ciento de tus calorías diarias de las grasas de la dieta. Divide tu consumo de grasas entre versiones más saludables (que incluyen aceites de oliva, nueces y semillas, pescado graso) y grasas saturadas (que se encuentran en proteínas animales como los lácteos, la carne y los huevos).
10) Consume calorías líquidas.
Preparar todas y cada una de las comidas es casi imposible a menos que trabajes desde casa, por lo que una o dos cucharadas de polvo en una mezclador o shaker es una excelente manera de beber tus calorías entre comidas.
Además de mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, inhiben el ataque de hambre de snacks ultraprocesados que puede aparecer entre las comidas normales, lo que reduce el riesgo de elegir impulsivamente los alimentos equivocados cuando tienes mucha hambre.
¿Buscas una solución de comida rápida? El aislado de proteína de suero se disuelve fácilmente con agua, por lo que no necesitas una licuadora. Además, los suplementos líquidos se absorben rápidamente y no afectarán negativamente en tu apetito por las comidas principales del día.
Si te resulta difícil comer una gran cantidad de calorías en comidas normales, los suplementos que aportan calorías líquidas pueden ayudar a compensar la diferencia.
11) Ignora tu gusto por lo dulce.
Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados ??son minas terrestres nutricionales. Estas calorías vacías desplazan las opciones más saludables que podrían haber estado trabajando duro para ayudarte a agregar músculo de calidad. Limpia tu cocina de estos alimentos poco saludables para que no te tientes cuando surja un antojo.
Además, nunca vayas de compras al supermercado con el estómago vacío. Come un alimento rico en proteínas antes de salir de casa los fines de semana cuando esté haciendo recados, para no tener hambre y no ceder a los antojos de comida rápida.
Creatina Monohidrato de BioTechUSA.
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12) Hacer trampa para ganar.
Es casi imposible comer sano todo el tiempo, por lo que permitirse una comida trampa a intervalos regulares, por ejemplo, en una tarde de fin de semana, puede facilitar el cumplimiento de una dieta, y el aumento de calorías puede ayudar a impulsar el crecimiento.
Solo ten cuidado de no exagerar con esta comida trampa y convertirla en un día trampa, o peor aún, un fin de semana trampa, que puede echar por tierra todos los logros conseguidos el fin de semana.
Usa las comidas trampa como recompensa por una buena semana de alimentación limpia. Usa la moderación. Resiste la tentación de derrochar.
13) Elige carbohidratos más lentos.
Casi la mitad de las calorías diarias totales provienen de los carbohidratos, pero hay una gran diferencia entre los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales y la batata tienen cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerirse y absorberse.
El beneficio es que tendrás energía sostenida durante todo el día, y la menor respuesta de la insulina significa que será menos probable que almacenes el exceso de calorías como grasa corporal. Optar por carbohidratos complejos con un procesamiento mínimo es mejor para tu salud y para mantener la grasa corporal bajo control.