CrossFit en 12 minutos
La variedad es una de las claves en la efectividad de los entrenamientos de CrossFit, especialmente hechos para ponerte en forma rápidamente. Por eso, esta vez vamos a proponerte un WoD tipo AMRAP (As Many Rounds As Possible). El mecanismo es sencillo: se trata de realizar el máximo de rondas que puedas en un determinado lapso de tiempo.
En este caso, te proponemos un WoD de 12 minutos con los siguientes tres ejercicios que podrás realizar tanto si eres un experto como si nunca has pisado un box.
¿Preparado para ponerte en forma?
Box jump
Se trata de uno de los mejores ejercicios de gymnastics (nombre que reciben los que se hacen con el peso del propio cuerpo), porque implica a toda la musculatura que participa en la extensión de la pierna mientras activa la vía metabólica anaeróbica.
La clave: ¡Mucho ojo! Si no te incorporas una vez subido al cajón, no cuenta como una repetición.
Adáptalo a ti: Regula la altura del cajón según tu nivel de condición física. ¿Es tu primera vez? Pues prueba con uno de 10cm de alto. ¿El CrossFit ya forma parte de tus entrenamientos? Entonces, atrévete con uno de 40cm o incluso de 60cm.
Repeticiones: 9
1. Colócate frente a un cajón estable con los pies juntos.
2. Salta con ambos pies, de manera que los talones queden junto al borde del cajón. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
3. Una vez encima del cajón, incorpórate para abrir las caderas y extender las rodillas. Para regresar al suelo, puedes elegir entre hacerlo a modo de escalón (bajando un pie y luego el otro) o saltando hacia atrás con los dos pies a la vez.
Power clean
Este es un ejercicio típico de la halterofilia, pero que no te impresione: como casi todos los ejercicios de CrossFit, puedes adaptarlo a tu nivel. Además, lo que lo diferencia del deporte olímpico es que aquí se trata de un movimiento más de potencia.
La clave: Tener una técnica impecable. Se trata de un ejercicio complejo, así que es recomendable que te guíe un instructor cualificado si no lo has hecho nunca.
Adáptalo a ti: Si es tu primera vez, empieza con unos discos de peso bajo. Es más, puedes hacer las primeras repeticiones sólo con el peso de la barra. Si ya tienes experiencia, levanta entre 40kg y 60kg; lo importante es que puedas completar todas las repeticiones.
Repeticiones: 6
1. Carga una barra olímpica y sitúate frente a ella en posición de clean: agarre prono estrecho, el peso del cuerpo descansando en los talones, los pies ligeramente orientados hacia fuera, la cadera baja y la espalda recta. Las fases del clean son dos: el pull, que consiste en levantar el peso, y el catch, en el que colocas la barra sobre los hombros.
2. Eleva la barra en un movimiento explosivo flexionando los codos. Guía la barra hacia los hombros.
3. Pivota las manos sobre la barra hasta apoyarla en los hombros. Extiende la cadera y estira las rodillas para terminar la repetición.
Wall climb
De nuevo, un ejercicio de gymnastics. Este incide en la musculatura del core, además del tren superior, que es el que realizar la mayor parte de la fuerza. Los músculos que más trabajan aquí son los extensores del brazo, deltoides y pectoral, además de los estabilizadores del hombro y de la zona media.
La clave: No arquear la espalda y, en el movimiento hacia abajo, mantenerte en posición de plancha frontal para proteger la zona lumbar.
Adáptalo a ti: ¿Eres novato? Pues quédate a medio camino, sin llegar a tocar la pared con el abdomen. Lo importante es llegar hasta el punto en que tu fuerza te permita mantener la espalda recta.
Repeticiones: 3
1. Túmbate boca abajo con las plantas de los pies apoyadas en una pared, en posición de hacer flexiones pero con el pecho en contacto con el suelo.
2. Levanta el pecho del suelo mientras deslizas hacia arriba una pierna hasta el punto más alto en que puedas apoyar el pie sobre la pared. La espalda debe mantener una posición neutra, de manera que no se arquee hacia abajo.
3. Camina con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta llegar a tocar esta con el abdomen. En ese punto, empieza a bajar realizando el movimiento a la inversa.