Tenemos que ser eficientes a la hora de maximizar dicho anabolismo proteico, es decir, que todos los esfuerzos que hacemos para ganar músculo sean lo más efectivos posibles.
Los mejores Suplementos de Proteína Isolada
¿Qué es el anabolismo proteico?
Para nuestros propósitos, este proceso se refiere al crecimiento muscular y la recuperación que experimentamos tras realizar un entrenamiento. El anabolismo proteico es lo mismo que la síntesis de proteínas musculares.
Síntesis de Proteínas Musculares
La Síntesis de Proteínas Musculares (SPM) es la principal variable que influye en el equilibrio neto muscular.
De igual manera la ingesta de aminoácidos en la dieta o mediante suplementos de aminoácidos representa la variable nutricional más importante que mejora las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
Aspectos que maximizan la Síntesis de Proteínas musculares:
1) Dieta / Suplementación:
Ya hemos dicho que la manera más efectiva para aumentar el anabolismo es directamente a través de la dieta. El uso de suplementos de aminoácidos o proteínas deben ser un complemento a los ingredientes que obtenemos mediante la dieta.
2) Entender la Densidad Anabólica
Con el fin de encontrar la manera de maximizar la estimulación de la dieta de crecimiento y la recuperación muscular es necesario entender cómo funciona.
La densidad anabólica se refiere a la cantidad de síntesis de proteínas en un determinado período de tiempo, generalmente de 60 a 90 minutos.
La proteína mas anabólica es la que se asimila en un corto período de tiempo y, por tanto, mayor será su densidad anabólica. Con el fin de maximizar los resultados, tenemos que hacer uso de comidas altas en Densidad Anabólica.
Comparando la densidad anabólica de la caseína y las proteínas de suero.
Por ejemplo, podemos comparar una proteína rápida como el hidrolizado de suero y una proteína lenta como la caseína. Ambas son proteínas de excelente calidad y cada una tiene su función específica.
Sin embargo, en casi todos los estudios entre estas dos proteínas se ignora la densidad anabólica y sólo se informa del resultado final. Cuando examinamos la cantidad de la síntesis de proteínas en el período de una hora, el hidrolizado de suero es aproximadamente 5 veces más anabólico.
3) Regulación de la Síntesis de Proteína Muscular después del ejercicio ingiriendo Aminoácidos.
La construcción de músculo se eleva en respuesta al ejercicio de fuerza y ??los aminoácidos exógenos aumentan el anabolismo proteico. Los estudios han investigado los factores nutricionales que contribuyen a la mejora óptima de Anabolismo post-ejercicio.
Esta línea de investigación ha revelado que el factor más crítico para mejorar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio es la provisión de aminoácidos dietéticos, más concretamente aminoácidos esenciales (EAA) [1].
Sin embargo, una mayor ingesta de EAA no significa más síntesis de proteínas. Unos estudios demostraron que una ingesta baja de EAA (6-12 g) se asoció con un aumento gradual en el balance neto muscular. Cuando la ingesta de aminoácidos fue mayor (es decir, pasar de 12 g a 40 g de EAA), hubo un aumento similar en el anabolismo posterior al ejercicio [2]. Esto sugiere que estamos ante un posible efecto techo.
4) Aplicación práctica
Así que ¿cómo podemos hacer uso de esta densidad anabólica óptima?
Debemos realizar un protocolo que implica el uso de proteínas rápidas y su capacidad aumentar el nivel de aminoácidos en nuestro torrente sanguíneo.
5) Punto clave
El beneficio de la comida post-entrenamiento viene de la puesta en marcha de esta “aplicación práctica”, no tanto el propio entrenamiento. Ahora imagina la aplicación de este poderoso efecto varias veces al día.
La única advertencia es que NO debemos comer a las pocas horas de intentar llevar a cabo esta “aplicación práctica”, ya que tendríamos una digestión lenta.
Además de llevar esta “aplicación práctica” después de un entrenamiento, otro buen momento para ingerir proteínas de asimilación rápida y aporte de aminoácidos es al desayunar.
6) El Efecto Ideal
Cuando nos despertamos, estamos, por lo general, en un estado catabólico.
Nuestros diversos tejidos están robando el músculo formado por los aminoácidos. Al consumir rápidamente un suplemento de proteína de suero con aminoácidos poco después de levantarse, ponemos fin a este ciclo de degradación muscular.
Esta ingesta no solo frena este proceso catabólico sino que ofrecemos a nuestros músculos aminoácidos forman los bloques de construcción de los que nacerá nuevo músculo cuando entrenemos fuerza.
Mejores suplementos para favorecer el anabolismo proteico
Hay multitud de suplementos pero no te queda claro qué suplementos te ayudaran a mejorar el anabolismo proteico. En Vivaelmusculo.com hemos clasificado alguno de ellos para que te sea más fácil:
Casos prácticos: Densidad Anabólica en acción
Muchas personas acuden a nosotros para ganar músculo. Suelen entrenar con éxito durante casi un año y buscan añadir aún más tamaño y fuerza a sus músculos.
Sus dietas y entrenamientos se ven muy bien, así que con un par de ajustes aquí y allá, también añadimos esta suplementación con proteínas de absorción rápida y aminoácidos a la mañana y después de los entrenamientos. De esta manera maximizamos su densidad anabólica.
Primero aportamos un batido proteico de hidrolizado de suero de leche a la mañana, seguido de una comida sólida una hora más tarde que contenga proteínas. Después de una semana añadimos un 2º aporte de proteínas y aminoácidos a la tarde.
Durante esta 2ª semana informan que sus músculos se sienten más fuertes, sobre todo en el pecho y los hombros. Esto no es inusual, ya que estamos multiplicando su densidad anabólica diaria por 10 con la adición de esta 2ª alimentación.
El efecto secundario: la pérdida de grasa
Al cabo de un mes con este tipo de suplementación, mejoran su volumen muscular. El único efecto secundario que tienen es la pérdida de grasa, que, como es lógico, es algo con lo que se sienten felices.
Al aumentar la densidad anabólica, quemamos un montón de calorías. Como el músculo es nuestro tejido metabólicamente más activo, también es el que más calorías que gasta.
Conclusión
El potente efecto anabólico de una bebida post-entrenamiento es en realidad iniciada por la propia proteína, y la mejor parte es que podemos hacer uso de este efecto durante todo el día.
Más específicamente, aprovechamos la alta densidad anabólica del suero de leche con el fin de maximizar nuestro crecimiento y la recuperación.
La mayoría de las personas dicen que se ven y se sienten mejor poco después de comenzar un protocolo de suplementación y alimentación con este tipo de proteínas y aminoácidos durante los momentos más óptimos del día, sobre todo cuando esto se hace a primera hora de la mañana.
Referencias:
- Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. El aumento de las tasas de rotación de proteínas del músculo y el transporte de aminoácidos después del ejercicio de resistencia en el ser humano. Am J Physiol. 1995 Mar; 268 (3 Pt 1): E514-20.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufr? Re B. Lento y proteínas de la dieta rápida modulan de forma diferente acumulación proteica postprandial. Proc Natl Acad Sci EE.UU. A. 1997 23 de diciembre; 94 (26) :14930-5.
- Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, y Wolfe RR. Un suplemento de ácido en carbohidratos aminoácidos esenciales por vía oral aumenta el anabolismo proteico muscular después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, y Wolfe RR. Postexercise síntesis proteica neta en el músculo humano de los aminoácidos administrados por vía oral. Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999
- Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Respuesta aguda de balance neto de proteína muscular refleja 24 h equilibrio después del ejercicio y la ingesta de aminoácidos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan; 284 (1): E76-89.
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. La ingestión de proteínas de caseína y suero de leche como resultado el anabolismo muscular después del ejercicio de resistencia. Med. Sci. Sports Exerc. 2004 Dic; 36 (12) :2073-81.
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia
Excelente artículos. Había estado buscando este tipo de información rápida y concisa sobre el anabolismo y me las has aclarado muy bien. Muchas gracias y desde ya te has ganado un nuevo lector a este blog!
Saludos!