6 Tipos de Creatina: sus diferencias y funciones + Preguntas Frecuentes

Te recomendamos la número 3 porque no hace falta hacer la fase de carga.

Los científicos saben desde principios del siglo XX que la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo .

Sin embargo, no fue hasta 1992 cuando su consumo se generalizó. Esto se debió a que varios ganadores de medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Verano en Barcelona atribuyeron al suplemento el papel que jugó en su éxito.

Para los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta, se estima que el 80 % de los atletas que compitieron informaron que usaban creatina.

Nota del editor: el contenido de Vivaelmusculo es informativo. No son consejos médicos.

¿Qué suplementos de Creatina recomendamos?

¿Qué es la creatina?

En los humanos, el hígado, el páncreas y los riñones pueden producir alrededor de un gramo de creatina al día.

Las fuentes de alimentos que incluyen creatina son productos de origen animal, como carnes rojas, mariscos, leche y huevos. La mayoría de los omnívoros consumen una media de un gramo de creatina al día.

Los vegetarianos y los veganos pueden beneficiarse especialmente de la suplementación con creatina, ya que no consumen la mayoría de las fuentes dietéticas de creatina [1].

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¿Cuál es la principal función de la creatina?

Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en el tejido muscular esquelético, donde se utiliza para reciclar la principal fuente de combustible celular, el trifosfato de adenosina (ATP).

Este efecto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular, lo que le permite realizar actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas y carreras más largas y más duras, lo que conduce a ganancias de fuerza y aumentos en la resistencia y la potencia general con el tiempo.

El otro 5 % de la creatina se encuentra principalmente en el cerebro, donde ayuda en el metabolismo energético de las neuronas. Este efecto ha mostrado potencial para ayudar a mejorar la función cognitiva. [2].

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

Una revisión científica encontró que el 70 % de más de 300 investigaciones mostraron que la suplementación con creatina resultó en ganancias de fuerza estadísticamente significativas [3].

Además de mejorar las ganancias de fuerza, también se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de potencia máxima, mejora la resistencia muscular y aumenta el tamaño de los músculos [4] [5] [6] [7].

También hay evidencia de que la creatina puede tener beneficios cognitivos. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina es útil para mejorar la memoria a corto plazo y agudizar el pensamiento, particularmente en adultos mayores. [8].

Los mayores beneficios cognitivos se observan entre los vegetarianos y otras personas que no consumen creatina en la carne [9].

¿Cuáles son los diferentes tipos de creatinas que hay en el mercado?

1) Monohidrato de Creatina.

El monohidrato de creatina es la creatina normal y original que la gente ha estado usando durante décadas. Sigue siendo el producto de creatina más vendido.

La pureza es importante cuando se busca un producto de creatina porque, cuanto más pura, ¡más eficaz! Existe una marca de creatina monohidrato patentada con el nombre de Creapure® que es la creatina más pura que existe (99,8 %).

Ventajas:

– Casi todos los estudios realizados sobre la creatina utilizaron monohidrato de creatina y llegaron a resultados y conclusiones sorprendentes.
– Es el tipo de creatina más efectiva hasta el momento [10].
– Es la más barata.

Contras:

– Poco soluble en agua. Debe tomarse inmediatamente después de disolverla.
– Puede contener impurezas si no se compra a una empresa de confianza.
– Existen informes de efectos secundarios como diarrea y malestar estomacal debido a que la creatina insoluble se asienta en el estómago atrayendo agua.
– Provoca hinchazón de agua en algunas personas.
– Algunas personas no responden a este tipo de creatina.

Recomendamos:

2) Creatina Etil Éster.

En esta formulación, la creatina se une a las sales de éster, que se cree que hacen que la creatina sea más biodisponible. Permite una absorción de casi el 99 % en el cuerpo. Esto elimina la necesidad de una fase de carga, y es LA creatina MÁS absorbente hasta ahora.

Sin embargo, se necesitan más estudios científicos que avalen las mejoras de este tipo de creatina.

Ventajas:

– Más efectivo debido a una mayor absorción.
– Todos los usuarios suelen responder bien a este tipo de creatina.
– No causa ninguno de los efectos secundarios de la monohidrato, como hinchazón o malestar estomacal.
– Sin fase de carga o una fase de carga de 1 día.

Contras:

– Sabor desagradable en forma de polvo.
– Cara en comparación con la creatina monohidrato.

3) Creatina Kre-Alkalina.

Creatina Kre-Alkalina es básicamente una creatina protegida especial que no se convierte en creatinina inútil tan fácilmente como otras creatinas antes de ser absorbida por el tejido muscular.

Es otra forma de creatina unida a una molécula. Aún no se han realizado ensayos clínicos con este tipo de creatina, pero la mayoría de los comentarios de los usuarios son positivos.

Ventajas:

– No requiere fase de carga.
– Menos hinchazón y malestar estomacal.

Contras:

– Cara.
– Aún no se han realizado estudios sobre este tipo de creatina.

4) Clorhidrato de creatina o creatina HCL.

Esta variedad se elabora uniendo la creatina a partes de moléculas de clorhidrato (técnicamente, la molécula de creatina está unida a una “fracción” de clorhidrato). Un efecto notable es que reduce el pH, lo que hace que la creatina sea más ácida.

La “HCL” es más soluble en agua. Algunas personas creen que también se absorbe más eficientemente en el cuerpo. Es por eso que la mayoría de los productos de creatina HCL tienen un tamaño de porción de menos de un gramo, a diferencia de los cinco gramos estándar de monohidrato.

Algunas personas tienen calambres estomacales debido al monohidrato de creatina y, como anécdota, el clorhidrato de creatina no tiene ese efecto con tanta frecuencia.

5) Creatina líquida.

Como sugiere el nombre, la creatina se presenta en una fórmula líquida lista para beber en lugar de en polvo.

Se comercializa como más fácil de absorber en el cuerpo.

6) Quelato de creatina y magnesio.

A menudo vendida bajo el nombre de MagnaPower®, esta es una creatina que ha sido ligada con el magnesio.

No es difícil encontrar personas que afirman que se absorbe de manera más efectiva que la monohidrato, pero al igual que la clorhidrato, se han realizado muy pocos estudios al respecto.

Los estudios disponibles no son particularmente prometedores.

¿Cuánta creatina debo tomar?

La dosis diaria recomendada de creatina es de tres a cinco gramos diarios. La creatina se acumula naturalmente en los músculos, por lo que no es necesario tomarla en un momento específico o con otros nutrientes para ayudar en los entrenamientos.

El tipo de creatina que elijas dependerá de tu cuerpo y tracto digestivo, pero para obtener el mayor rendimiento de tu dinero, cinco gramos diarios de monohidrato de creatina son la elección inteligente para aumentar la potencia, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza más rápidamente.

Referencias a estudios científicos

 
 
 

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

 

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126306/

5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828245/

6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

 

7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/

9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

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