¿Cómo Arnold Schwarzenegger, construyo el mejor pecho de todos los tiempos?

El pecho de Arnold Schwarzenegger era impresionante: tenía el tamaño perfecto, una forma imponente, un equilibrio impresionante y una definición impresionante. Cuando se mostraba en una pose de pecho, sus pectorales se arqueaban tanto que podrías colocar un vaso de agua encima.

Cuando hacía un press militar, se podían apreciar cuatro masas musculares distintas en los pectorales superior e inferior, derecho e izquierdo, con una marcada cantidad de estrías y venas pronunciadas. Acompañando a esta impresionante musculatura se encontraba una caja torácica, que parecía haber sido diseñada por un gorila de espalda plateada en vez de un hombre.

Con las técnicas de entrenamiento altamente refinados y principios de la dieta, los profesionales de la IFBB pueden ahora desarrollar un físico que, hace 30 años, habría sido incomprensible para la mayoría de los culturistas.

La majestuosidad del pecho de Arnold, junto con sus famosos brazos, le valió siete títulos de Mr. Olympia (1970-1975 y 1980). Sin embargo, a pesar de la gran cantidad de material fotográfico disponible sobre su imponente torso, una pregunta sigue siendo tan relevante hoy como lo era durante su época de gloria competitiva: ¿Cómo lo construyó? ¿Qué entrenamiento exacto utilizó Arnold Schwarzenegger para desarrollar lo que, sin duda, es el mejor pecho de todos los tiempos?

¿Qué suplementos me pueden ayudar a conseguir un pecho como el de Arnold?

La evolución

Para entender mejor la última rutina de pecho de Arnold, es útil tener una breve visión de sus raíces en el culturismo y la rutina que empleó en primer lugar para construir la masa bruta con la que luego esculpiría su obra maestra. Desde el principio, Arnold valoró la importancia de un pecho esculpido masivo. No podemos dejar de señalar que su principal fuente de inspiración en ese momento eran las fotos de Reg Park que había recortado de las páginas de la revista Muscle Builder (antecesora de Muscle & Fitness). Ganador de tres títulos de Mr. Universo en un período de 14 años (1951, 1958 y 1965), Park fue el prototipo de los gigantes que vemos en el escenario hoy en día.

“Tenía una enorme caja torácica y pectorales impresionantes, y cada vez que veía su famosa pose de pecho lado, sabía que pronto querría ser tan bueno como él en esa misma pose”, recuerda Arnold. Park medía 6’2″ y pesaba 230 libras. Su tamaño sin precedentes, especialmente en su torso superior grueso, dio a un joven Arnold un noble objetivo al que aspirar.

El estudiante diligente que era Arnold analizó el desarrollo del pecho de su ídolo de la manera en que un genetista examina una serie de nucleótidos y determinó que había tres características distintas que, cuando se veían en su conjunto, representaban la prosperidad del pectoral de Park.

En primer lugar, los propios músculos eran simplemente grandes: de espesor, ancho y alto.

En segundo lugar, los grupos musculares del pecho mayor (la parte inferior) y menor (la porción superior) estaban equilibrados de tal manera que daba al pecho una apariencia proporcional y cuadrada en lugar del aspecto flácido y redondeado típico de aquellos que se centraban demasiado en las planchas y no lo suficiente en las inclinaciones. Por último, el apoyo del pecho de Park era una voluminosa caja torácica, la más grande en el deporte en ese momento.

Con la plantilla de Park claramente grabada en su mente, Arnold desarrolló una rutina básica que le permitió acumular masa de calidad lo máximo posible sin preocuparse demasiado por los detalles.

Arnold trabajó duro y fuerte, golpeando su pecho tres días a la semana y, a menudo trabajar la espalda en el mismo día, disfrutando de la sensación de un cuerpo superior con bomba al final de la sesión de ejercicios. (Schwarzenegger emplea una rutina de doble fractura six-days-on/one-day-off en gran parte de su carrera profesional.)

Los resultados de esta rutina sin sentido fueron rápidos y espectaculares. Después de cinco años en este régimen, el pecho de Arnold creció de un hundido 39 “a la friolera de 58”.

A principios de 1970, Arnold había desarrollado la mayor musculación de pecho que el mundo jamás había visto, pero sabía por experiencia propia que más grande no siempre es mejor. Fue en 1968 cuando Arnold perdidó el título de Mr. Universo frente a un pulido y más definido Frank Zane, de unos 60 kilos menos de peso.

Esa derrota fue una lección temprana que la calidad del desarrollo de los músculos de uno es tan importante como la cantidad cuando se trata de culturismo competitivo.

Si el desafío que Zane presentó, en 1968 fue una revelación para Arnold, la batalla que se enfrentaría en 1972 le haría replantearse su plan de juego de entrenamiento y, en el proceso, diseñar el entrenamiento de pecho final.

La Revolución

Cuando Joe Weider recitó dos veces defensor del Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger los nombres de los atletas regulares a desafiarlo en la competición 1972, que sonaba como un pase de lista para una sala de musculación de la fama: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane y Serge Nubret. Arnold sabía que iba a ser, con mucho, su reto más difícil hasta la fecha y se dio cuenta de que tendría que tomar su físico a un nuevo nivel para seguir siendo el rey de la colina.

“Después de hablar las cosas con Joe,” Arnold relata: “Yo decidí que lo que necesitaba era un programa de entrenamiento que me permitiera trabajar cada grupo muscular al límite para forzar el crecimiento y la definición de mejorar al mismo tiempo.”

Recordando los enormes resultados que experimentó a partir de la formación de su pecho y de nuevo juntos, y armado con una educación superior de los principios Weider como superseries y súper rubor, el jugador de 25 años de edad, tuvo una epifanía: Él entrenaría el pecho y la espalda como una sola superconjunto gigante!

Ventajas

Como Arnold explica, hay varias ventajas a los ejercicios de pecho y la espalda alternando.

• Se ahorra tiempo y el entrenamiento va mucho más rápido.
• Usted puede manejar kilajes pesados ??para poder más masa.
• Usted consigue una mayor bomba y un efecto de lavado continuo de ambas zonas durante todo el entrenamiento. Usted mantiene la bomba de tiempo.
• Una mayor densidad muscular se traduce, ya que son capaces de trabajar hasta el límite absoluto de su capacidad física.

“Una de las razones más importantes por las que un programa superserie de pecho-espalda funciona tan bien es el hecho de que la mayoría de los ejercicios de pecho están empujando a los movimientos, mientras que todos los ejercicios para la espalda están tirando de ejercicios. Los músculos del pecho están descansando durante el último ejercicio y los dorsales están descansando durante el movimiento del pecho. Mientras que cada músculo está en reposo y trabajar alternativamente, que se quede de totalmente sonrojado y se bombea hasta …. Cuando el pecho y la espalda superior se bombean simultáneamente, hay una sensación indescriptible de estimulación del crecimiento y masividad “.

Del Ejercicio

He aquí una sinopsis, con algunos de los pensamientos de Arnold sobre cada uno de los ejercicios de pectorales que utilizó en este régimen de entrenamiento y cómo él los empleó.

Ejercicio 1: Press de banca con barra

Arnold sería primero ejercicios de calentamiento durante este ejercicio favorecida con 135 libras para una rápida de 30 a 40 repeticiones para que la sangre fluya y las articulaciones flexibles. Luego se dirigiría de inmediato para una barra de dominadas, la anulación de 15 de ancho-grip detrás del cuello mentón antes de regresar a la banca, la adición de un par de 45s a la barra y el bombeo de 20 repeticiones más.Después de un segundo conjunto de barbillas, él carga la barra con 275, realice 15 repeticiones más y luego saltar de nuevo a la barra de dominadas. Y así fue, con combinaciones de peso / repeticiones de 315 a 12, 365 para ocho personas y 405 para seis personas, todas superserie con barbillas, todo se hace sin descanso. Arnold siempre conscientemente tomó respiraciones muy profundas mientras se hace esto y todos sus ejercicios de pecho.

“Además de que hasta concentrando los pectorales, la respiración pesada también alienta la expansión torácica jaula.”

Ejercicio 2: Press inclinado con barra

“Este movimiento es insuperable como constructor de los pectorales superiores.” Con sus pectorales ahora totalmente en calor, él saltaría a la derecha a 225 libras por un período inicial de 15 repeticiones, de nuevo concentrándose en la respiración profunda, así como flexionar sus pectorales a través del movimiento. Alternando cada conjunto con filas de T-bar, se avanzaría en incrementos de 20 libras de la siguiente manera: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 y 305 x 10.

En este punto, pectorales y dorsales de Arnold se vacían de sangre.

Ejercicio 3: Aberturas con mancuernas

“Aquí es un gran ejercicio para dar forma a las secciones externas de los pectorales y que, cuando se realiza correctamente, también abre la caja torácica y ayuda a profundizar en el pecho.”

Un maestro de la técnica, Arnold perfeccionó este movimiento difícil, ya que nadie más tenía. A menudo se describe el movimiento de la flye como “abrazando a un árbol.” Recostado en un banco plano, con los brazos ligeramente doblados, tomaba un enorme suspiro y lentamente baje las pesas hacia fuera y lejos de su torso, tan bajo que lo harían prácticamente tocar el suelo. Luego, con una exhalación poderosa, levantaría de nuevo por el mismo arco, todo el tiempo apretando sus pectorales. ¿Qué técnica de Arnold, aparte de la de casi todos los demás set fue su formulario en la parte superior del movimiento. A medida que la tensión en sus pectorales empezaría a decrecer cerca del final del movimiento, que dejara a su movimiento, con las pesas restante 10-12 “aparte. Se dio cuenta de que cualquier cosa más allá de eso fue el movimiento desperdiciado teniendo ningún impacto en sus pectorales.

Sin embargo, mediante el empleo de la Weider Pico Contracción Principio de Formación, que se contraerá fuertemente este pectorales en este momento antes de bajar el peso de nuevo. Empezaría con mancuernas de 65 libras para 15 repeticiones, luego, saltar a 75s de 12, seguido de tres series de 10 con 85s. Cada conjunto de aperturas se superserie con remo con barra.

Ejercicio 4: Fondos en barras paralelas

Fondos, Arnold sintió que tallan una línea limpia en el borde inferior de su pectoral mayor como ningún otro ejercicio.

Con una mancuerna de 80 libras atado a su cintura, que le apoye a sí mismo en las barras de inmersión y luego baje lentamente a sí mismo a un punto en sus manos casi se tocaban sus axilas.Acuéstese luego explotó una copia de seguridad, todo el tiempo asegurándose de sincronizar su respiración al ritmo del movimiento e inhale en el camino hacia abajo, espirar en el camino. Había explosión al cabo de 15 repeticiones y luego realizar una serie de gironda con agarre estrecho para cada superserie.

“Para cuando llego al quinto set, los pectorales y dorsales están totalmente llena de sangre y tengo una bomba tan colosal que los músculos se sienten como que van a estallar a través de la piel!”

Ejercicio 5: Jerseys Tieso-Brazo

Con las superseries, pecho-espalda fuera del camino, Arnold completaría la porción de elevación de su sesión de ejercicios con pullovers para estirar sus pectorales, dorsales y costillas a la vez. Este ejercicio fue siempre un elemento básico de la formación de Arnold y la que considera más responsable por el abrumador tamaño de su caja torácica. Mentir a través de un banco plano, él agarraba una pesa de lo que él consideraba el peso medio con las dos manos y extenderlo a la distancia del brazo, manteniendo una ligera flexión de los codos. A partir de aquí, se reduciría el peso en un arco hacia abajo junto a su cabeza mientras se inhala muy profundamente a través de su boca, todo el tiempo asegurándose de mantener las caderas hacia abajo, lo que garantiza el mayor tramo posible. A pesar de un nivel casi incapacitante de la fatiga por este punto, todavía se las arreglaba para forzar la salida de cinco, series de 15 a 20 repeticiones con una pesa de 90 libras. Entre los conjuntos, se detenía durante unos 30 segundos, tiempo durante el cual volvería a caminar alrededor del gimnasio al respirar profundamente mientras le abre el pecho a su punto máximo de expansión.

“No vas a creer que el dolor en el esternón que este movimiento va a producir! Se tira literalmente el pecho pedazos y lo empuja hacia un nuevo crecimiento. “

Ejercicio 6: Contracciones Iso-Tension

No importa cuál sea la parte del cuerpo, Arnold siempre terminar su entrenamiento con una intensa sesión de presentación y flexión.

“Me planteo mi pecho haciendo pose el pecho lado en la caja torácica se expande completamente con el aspirado pulg Lo hago desde la cintura a ambos lados. Entonces aprieto y engarce los pectorales tan duro como pueda desde todos los ángulos para llevar a cabo la altura, grosor y forma. Esto no sólo me da un mejor control de estos músculos, sino que también pone de manifiesto todas las venas y las estrías musculares, lo que mejora la definición “.

Celebración

Finalmente, después de una hora sólida de esta tortura autoinfligida sin escalas, Arnold estaría empapado en sudor, como si hubiera llegado de una tormenta. Los músculos de su pecho y la espalda se palpitar y doler. Su respiración se trabajó. Para cualquier otra persona, esta condición podría dar lugar a una visita inmediata a la sala de emergencias más cercana. Para el roble austriaco, fue motivo de celebración.

“Como me dirijo a la ducha, me siento agotado, pero lleno de júbilo, como un boxeador que acaba de pasar 15 rounds con el campeón de peso pesado y le golpearon con un nocaut en el ultimo rounds!”

Por supuesto, para este “boxeador”, la campana de apertura sonaría otra vez en exactamente 47 horas, momento en el que estaba de nuevo por otros 15 rondas. Sin embargo, como insondable agotadora como esta rutina podría parecer que el resto de nosotros, la recompensa en la realización de lo fue, por Arnold, grande por cierto. Después de todo, no todo el mundo puede reclamar el título de “Pecho más grande del mundo.” Es justo advertir que a pesar de la rutina descrito en esta característica fue utilizada con gran éxito por Arnold en toda la primera mitad de los años 70 (como lo demuestra su forma Olympia 1972-1975), puede resultar demasiado riguroso para la mayoría de los culturistas.

Por supuesto, Arnold Schwarzenegger no fue “la mayoría” de los culturistas, ¿verdad?

Arnolds All Out Chest-Back Workout – Sets / Reps

• Press de banca * 1x 30 – 45
• Press de banca 5x – 6
• Dorsal trasnuca 15-8 
• Press de banca inclinado 5x 10-15
• Remo en punta 5x 10-15
• Aberturas con mancuernas en banco plano 5x 10-15
• Remos con barra larga  5x 10-15 (realizado de pie en un bloque para un mejor rango de movimiento)
• Fondos en barras paralelas 5x 15
• Dominadas 5x 12
• Pullovers 5x 15-20
• Contracciones Iso-tensión (ejercicio acabado)

* Se realiza como un calentamiento.

Nota:

Arnold no tuvo absolutamente ningún descanso entre series y ejercicios de las cuatro superseries.

Pecho Temprano

Esta es la rutina de pecho Arnold Schwarzenegger usó tres veces a la semana en el inicio de su carrera de culturismo. Aunque la ciencia ha proporcionado poca evidencia de que uno realmente puede alterar el tamaño de un tórax después de la pubertad, Arnold cree lo contrario. “Estoy convencido”, dice, “que podría ampliar con eficacia la caja torácica al realizar pullovers con mancuernas.” Es difícil discutir con la evidencia!

Series de ejercicios / Reps

• Press de banca 5x 6-10
• press de banca inclinado 5x 6-10
• aberturas con mancuernas en banco plano 5x 6-10
• fondos en barras paralelas 5x 6-10
• Pullovers con mancuernas 5x 6-10

Haciendo El doble de Split

No, no tiene nada que ver con el grito ahogado que inducen tendón de estiramiento postura cabo por personas como Phil Hill, Flex Wheeler y Ronnie Coleman en un escenario de culturismo. “Split doble” se refiere a un tipo de rutina de entrenamiento que ha ido más o menos la forma de troncos posando holgados y campanas hervidor de agua. En concreto, una rutina de doble división es aquel en el que el cuerpo se divide en varios grupos, cada uno para ser entrenados en los entrenamientos separados, con dos entrenamientos realizan cada día (normalmente una por la mañana y otra por la tarde) que asciende al doble de la formación realizado en una rutina normal de división.

En la década de 1970, fue toda la rabia, con algunos atletas, como Roy Callender, no salen del gimnasio en absoluto durante el día, en lugar de realizar los entrenamientos todo fuera duran hasta ocho horas!

Hoy en día, es de rigor para los culturistas en todos los niveles de emplear algún tipo de rutina dividida en un régimen de entrenamiento, pero es muy raro encontrar a alguien que realiza verdaderos dobles divisiones (en competiciones regresar al gimnasio durante la noche para tocar hasta los gemelos o abdominales o realizar algo de cardio). La cantidad de trabajo en una rutina de doble fractura requiere generalmente se considera excesiva y una ruta segura de sobreentrenamiento. Sin embargo, por Arnold Schwarzenegger y la mayoría de sus compañeros de gimnasio de oro de los años 70, que era la única manera de entrenar.

Arnold prefiere una división de dos días, pasando seis días y un día de descanso, lo que significa que entrenó su cuerpo entero en dos días consecutivos, tres veces por semana. Ese cronograma se presenta aquí.

Teniendo en cuenta el tiempo y la inversión de la energía necesaria para un programa de este tipo, no es de extrañar que la doble división es una rareza en estos días. Pero si usted debe tener la tentación de probar este acto de masoquismo, que sólo podría encontrarse comenzando a desarrollar un físico que recuerda Denny Gable, Franco Columbu o Robby Robinson, o tal vez incluso la de Arnold sí mismo.

Arnold doble de Split

• Día 1 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)
• Día 2 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)
• Día 3 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)
• Día 4 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)
• Día 5 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)
• Día 6 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)
• Día 7 Rest

Pecho Be Careful

El entrenamiento de pecho-espalda sin cuartel se debe realizar solamente por los culturistas experimentados. En ocasiones, incluso los culturistas de alto nivel que tratan de mantenerse al día con Arnold han perdido la conciencia o, por lo menos en un caso, de su almuerzo. Aficionados y culturistas de nivel intermedio interesadas en la utilización de los principios establecidos en este régimen se recomienda encarecidamente a modificar la rutina para adaptarse a su nivel de especialización.

Por ejemplo, cuando Arnold podría especificar cinco superseries de un par de ejercicios, considere la realización de dos o tres, con un mayor descanso entre superseries, para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones. Como la fuerza y ??la resistencia crece, el volumen y la velocidad del entrenamiento se puede aumentar lentamente.

Referencias: 
http://www.muscleandfitness.com/ 
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications 
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Autor: Shawn Perine