Seguro que has escuchado que los suplementos de Omega 3 se encuentran entre los complementos dietéticos más consumidos.
Sin embargo, si vas a una farmacia o a un supermercado, empiezas a ver muchas marcas y diferentes composiciones y precios. ¿En qué te deberías fijar para hacer una correcta elección?
Sigue los cuatro pasos que te indico a continuación y podrás comprar tu suplemento de Omega-3 con confianza.
Paso 1: Elige la FUENTE adecuada de Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 EPA + DHA pueden provenir de varias fuentes diferentes.
Si bien el ALA, otro tipo de ácido graso Omega-3, se puede convertir en EPA + DHA, las tasas de conversión son abismales. Por tanto, se deben consumir fuentes directas de EPA + DHA.
Aunque las fuentes de EPA + DHA son menos comunes, es probable que exista una que se adapte a su estilo de vida.
Aceite de pescado natural
El aceite de pescado se elabora a partir del tejido de pescado graso.
Diferentes tipos de pescado proporcionan Omega-3, pero las fuentes más comunes incluyen el salmón, la sardina, la anchoa, el arenque, el bacalao y la caballa.
Los omega-3 del aceite de pescado natural se pueden encontrar tanto en forma de fosfolípidos como de triglicéridos en cantidades variables según el pescado.
Es importante tener en cuenta que el contenido de EPA + DHA en el aceite de pescado natural puede variar ampliamente según la especie de pescado, el manejo de los alimentos y el procesamiento de los alimentos.
Además, el contenido de omega-3 en el pescado de piscifactoría puede ser bastante diferente en comparación con el pescado silvestre.
Debido a que el tipo de alimento que consumen los peces afecta su contenido de ácidos grasos, los aceites vegetales y las semillas oleaginosas que se utilizan a menudo en los piensos para acuicultura dan lugar a proporciones Omega-3/Omega-6 mucho más bajas en comparación con los peces salvajes ( 9 frente a 12,4 ).
El aceite de pescado natural también puede contener nutrientes saludables adicionales que se encuentran en el pescado entero, como las vitaminas A y D.
Sin embargo, existe el riesgo de que el pescado contenga mercurio u otros contaminantes que puedan manchar los aceites de pescado naturales.
Aceite de pescado procesado
La mayoría de los fabricantes procesan aceites de pescado naturales para “purificarlos” de metales pesados y contaminantes, convierten los triglicéridos naturales en ésteres etílicos y concentran el aceite de pescado para producir porcentajes más altos de EPA + DHA por porción.
La mayoría de los ácidos grasos Omega-3 disponibles comercialmente se encuentran en forma de éster etílico purificado.
Sin embargo, los ésteres etílicos no se absorben ni utilizan tan fácilmente como otras formas de ácidos grasos Omega-3.
Por ello, algunos fabricantes van un paso más allá y procesan nuevamente el aceite en un proceso de reesterificación.
Los ésteres etílicos purificados se pueden devolver a la forma de triglicérido más natural. Estos se denominan triglicéridos reesterificados y el cuerpo humano los utiliza más fácilmente que los ésteres etílicos.
Huevas de pescado
Las huevas de pescado, o huevos de pescado, son un subproducto valioso de la industria pesquera.
Las huevas de pescado se utilizan tanto para el consumo humano en su forma natural como para la extracción de aceite Omega-3 para su consumo en suplementos.
Las huevas de pescado son una fuente rica de Omega-3 en fosfolípidos.
Las huevas de arenque, salmón, abadejo y pez volador contienen hasta un 75% de sus grasas en forma de fosfolípidos, de las cuales más del 30% son EPA + DHA.
Aceite de krill
El aceite de krill se extrae del crustáceo antártico krill, un zooplancton parecido al camarón.
El krill es conocido por tener altas cantidades de ácidos grasos Omega-3 unidos a fosfolípidos .
Algunos dicen que el krill tiene niveles de contaminantes mucho más bajos que otras especies de peces debido a su pequeño tamaño y corta vida útil.
Sin embargo, la investigación aún no respalda esta afirmación.
Un informe de toxicología encontró que los productos de aceite de krill analizados se clasificaron como “intermedios” en términos de contaminantes orgánicos persistentes en comparación con los aceites de pescado.
Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de fosfolípidos que se encuentran predominantemente en el aceite de krill tienen una mayor biodisponibilidad que las fuentes de triglicéridos que predominan en el aceite de pescado.
Sin embargo, generalmente tiene un costo mayor.
Aceite de algas
Las algas son las productoras originales de EPA + DHA en la cadena alimentaria marina, sintetizan EPA + DHA y luego pasan estos poderosos nutrientes al krill y a los peces que los consumen.
Con el tiempo, EPA + DHA se acumulan en los tejidos de otras especies marinas que luego los humanos consumen.
Con un alto contenido de triglicéridos, las investigaciones han descubierto que el aceite de algas es bioequivalente al salmón entero, lo que eleva los niveles de DHA en sangre por igual.
Además, las microalgas se pueden cultivar en condiciones controladas , lo que permite una composición bioquímica constante y elimina el riesgo de contaminación química.
Otro beneficio promocionado de utilizar aceite de algas es la reducción en el uso de las poblaciones de peces mundiales.
Antes de ir al “Paso 2”, te dejo el que consideramos el mejor suplemento de Omega 3 que tenemos en Vivaelmusculo, debido a todos los criterios que vamos a tratar en este artículo:
Omega 3 Double Plus ++ 60 Softgels – Namedsport
¿Por qué consideramos este suplemento como el mejor Omega 3 del mercado?
– Tiene una Certificación IFOS 5 Star, la cual asegura la pureza y calidad en la materia prima, exenta de metales pesados, dioxinas y cualquier tipo de contaminantes.
– Tiene una buena concentración por perla de ácidos grasos EPA (559 mg) y DHA (229 mg).
– Los ácidos grasos provienen del pescado.
– Tiene una configuración molecular de triglicéridos reesterificados, los cuales tienen una gran biodisponibilidad.
Paso 2: elige la CANTIDAD adecuada
Utilizar las etiquetas de los suplementos al comprar un suplemento es la única forma en que el consumidor, puede asegurarse de que está comprando un producto que contiene cantidades de EPA + DHA que son útiles y saludables.
Asegúrate de buscar en la etiqueta específicamente DHA + EPA. Incluso si un suplemento indica 1000 mg de aceite de pescado, es posible que solo contenga 300 mg de EPA + DHA.
Más allá de las recomendaciones dietéticas, las personas deben considerar sus distintas necesidades al elegir las opciones de dosificación adecuadas.
Dependiendo del estilo de vida de una persona y de sus elecciones dietéticas habituales, las cantidades de EPA + DHA necesarias para obtener niveles sanguíneos óptimos pueden variar mucho.
Si bien asegurarse de cumplir con las cantidades recomendadas es un buen punto de partida, personalizar su ingesta de Omega-3 para alcanzar los niveles óptimos en sangre es el estándar de oro.
La única forma de saber cuáles son tus niveles actuales y, por tanto, cuánto consumir para alcanzar los niveles ideales es mediante un análisis de sangre.
Una prueba del índice Omega-3 mide la cantidad de DHA y EPA en las membranas de los glóbulos rojos expresada como porcentaje del total de ácidos grasos.
Un nivel entre el 8 y el 12 % se asocia con una mejor salud general.
Probar tu índice de Omega-3 actual y luego ingresar los resultados en una calculadora de Omega-3 puede ayudarte a encontrar exactamente cuánto EPA + DHA necesitas personalmente para alcanzar tus objetivos de índice de Omega-3.
Además, es ventajoso realizar la prueba entre 3 y 6 meses después de comenzar una nueva rutina de suplementos.
Las personas pueden responder a los suplementos de manera diferente; de esta manera, puedes asegurarte de que el suplemento y la cantidad que elijas funcionen para ti.
No desperdicies dinero en un suplemento que no te proporciona la cantidad de Omega-3 que necesitas para obtener los beneficios de salud deseados.
Forma = Función
Si bien puede encontrar suplementos de Omega-3 en cápsulas, geles blandos o líquidos, esa no es la única forma que debe considerar.
Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos vienen en varias configuraciones moleculares, lo que afecta la forma en que se absorben y utilizan en el cuerpo.
Los omega-3 se pueden encontrar en triglicéridos naturales, ácidos grasos libres, ésteres etílicos, triglicéridos reesterificados y fosfolípidos. ¿Por qué es importante esto?, te preguntarás. Tiene todo que ver con sus propiedades físico-químicas y con la facilidad con la que se digieren, absorben e incorporan a los tejidos humanos.
Hagamos esto lo más breve posible para salvarte de recuerdos de química de la escuela secundaria.
Las investigaciones han encontrado que la biodisponibilidad de EPA + DHA de los ácidos grasos libres y los triglicéridos naturales es similar y muy buena (91%).
La biodisponibilidad de los triglicéridos reesterificados es superior (124%) a la del aceite de pescado natural, y la biodisponibilidad de los ésteres etílicos es inferior (73%) en comparación con el aceite de pescado natural.
Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que la ingesta de fosfolípidos puede superarlos a todos.
Un estudio en animales encontró que la incorporación de DHA en el cerebro, el hígado y los riñones era más del doble de los fosfolípidos en comparación con los triglicéridos.
Diferentes fuentes de Omega-3 ofrecerán EPA + DHA en diferentes formas, y esto puede ayudar a guiar su decisión sobre el suplemento. Utilice la secuencia siguiente para tomar tu decisión.
(fosfolípidos > triglicéridos reesterificados > ácidos grasos libres = triglicéridos naturales > ésteres etílicos).
Paso 4: Elige un producto que esté en línea con tus ESTÁNDARES
Sumergirse en la industria de los suplementos puede ser como nadar en aguas turbias. No existe una estandarización ni regulación de los suplementos nutricionales antes de que lleguen a los estantes.
Es responsabilidad del fabricante garantizar que el producto sea seguro, eficaz y esté etiquetado correctamente antes de salir al mercado.
Esto, como te puedes imaginar, genera muchas afirmaciones falsas, productos mal etiquetados y suplementos precarios que llegan a los estantes de las tiendas. Sin embargo, no te desesperes; hay una manera de protegerse mejor en el intimidante pasillo de suplementos.
Encuentre suplementos de Omega-3 probados por terceros o certificados por otros organismos rectores que tú valores y en los que confíes.
Certificado IFOS
IFOS 5 Stars y IFOS (International Fish Oil Standards) representan las certificaciones más reconocidas en el ámbito de los suplementos de Omega 3.
Este protocolo de análisis, elaborado por un organismo canadiense independiente, establece los estándares más exigentes y utiliza la maquinaria más avanzada para evaluar con precisión la calidad de las materias primas.
Solo aquellos Omega 3 que obtienen la distinción de 5 estrellas IFOS provienen de un aceite de pescado puro que ha sido certificado mediante procesos de ultrafiltración y destilación molecular.
Estos métodos garantizan no solo la pureza del aceite, sino también su origen confiable y su procesamiento cuidadoso.
La certificación IFOS, en particular la categoría de 5 estrellas, sirve como indicador confiable de que el producto ha alcanzado los más altos estándares de calidad en la industria de los suplementos nutricionales.
La línea de fondo
Cada individuo es diferente.
Elegir un suplemento de Omega-3 es como comprar un coche.
¿Quieres conducir rápido? ¿Necesitas muchos asientos para una familia numerosa? ¿Quieres algo que sea respetuoso con el medio ambiente? ¿O algo a menor costo es adecuado para usted en este momento? No existe una respuesta correcta para todas las personas.
Cuando se trata de Omega-3, puedes elegir la fuente y la forma según tus valores y prioridades.
¿Tu prioridad de ahorro es el coste? ¿Tu prioridad es la biodisponibilidad? ¿Es tu prioridad la sostenibilidad y conservación de los océanos? ¿Necesitas una fuente que se ajuste a tus necesidades dietéticas?
La buena noticia es que hay suficiente variedad para satisfacer cualquier necesidad y, al final del día, se ha demostrado que todos aumentan los niveles de EPA + DHA cuando se consumen en cantidades adecuadas.
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia