La proteína es un nutriente macro necesario para el buen crecimiento y la función del cuerpo humano. Hay un debate considerable sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, el actual ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres de entre 19 a 70, y 56 gramos para los hombres 19-70 años de edad. Cualquier exceso de proteína consumida se convierte en energía por el cuerpo, y es controvertido si este exceso de proteína provoca una tensión en el hígado. Una deficiencia de la proteína conduce a la atrofia muscular y la alteración de funcionamiento del cuerpo humano en general. A continuación se muestra una lista de alimentos comunes con la más alta proporción de calorías de proteínas.
# 1: pechuga de pavo (y pechuga de pollo) Proteína en 100g Media de mama (306g) Proteína Relación Calorie 30g 92g Proteínas 1 g por 4,5 calorías Pollo: Pechuga de Pollo (58g) aporta proteínas 17g. Pierna de pollo (69 g) aporta proteínas 18g. Muslo de pollo (37 g) aporta proteínas 9g.
# 2: Peces (atún, salmón, halibut) Proteína en 100g 3 oz Filete (85g) Proteína Relación Calorie 26g 22g Proteínas 1 g por 4,5 calorías Otro gran pez en proteína por filete (3 oz o 85g): Atún (22 g), Salmon (22 g), halibut (22 g), Pargo (22 g), la perca (21 g), la platija y Sole (21g), bacalao (20 g), Tilapia (17 g).
# 3: Queso (sin grasa mozzarella) Proteína en 100g 1 oz rebanada (28g) Proteína Relación Calorie 32g 9g Proteínas 1 g por 4,7 calorías Los demás quesos altos en proteína por onza (28 g): . requesón bajo en grasa (5 g), queso suizo bajo en grasa (8 g), Cheddar bajo en grasa (6 g), el queso parmesano (10 g), Romano (9 g) * Bajo o No Mozzarella grasa y queso cottage proporcionan la mayor cantidad de proteína por caloría, quesos llenos de grasa por lo general sólo proporcionan proteínas 1 g por 20 calorías, y son fuentes menos óptimos de proteínas.
# 4: Lomo de cerdo (chuletas) Proteína en 100g 1 tajada (134 g, ~ 5 oz) Proteína Relación Calorie 25g 33g Proteínas 1 g por 5,2 calorías Solomillo asado 3 oz (28 g) proporciona 23 g de proteína, jamón 3 oz (28 g) proporciona 18 g de proteína, 1 rebanada de tocino (8 g) proporciona 3 gramos de proteína.
# 5: carne magra de vacuno (baja en grasa) Proteína en 100g 3 oz rebanada (85g) Proteína Relación Calorie 36g 31g Proteínas 1 g por 5,3 calorías T-Bone Steak 3 oz (28 g) proporciona 19g de proteínas, 1 pedazo de carne seca (20 g) proporciona 7 g de proteína.
# 6: Tofu Proteína en 100g 3 oz rebanada (85g) Proteína Relación Calorie 7 g 6g Proteínas 1 g por 7,4 calorías
# 7: Los frijoles (frijoles de soya Madura) Proteína en 100g 1 taza (172g) Proteína Relación Calorie 17g 29g Proteínas 1 g por 10,4 calorías Otros granos de alto contenido de proteína por taza cocidos: . Habichuelas (17g), frijoles blancos (17g), habas (15g), las Habas (14g), Frijoles Negros (15g), frijol mungo (14g)
# 8: Huevos (especialmente claras de huevo) Proteína en 100g 1 huevo grande (50 g) Proteína Relación Calorie 13g 6g Proteínas 1 g por 12 calorías 1 clara de huevo (33 g) aporta proteínas 4g, 1 g proteína a 4,4 calorías.
# 9: yogurt, leche, leche de soja y Proteína en 100g 1 taza (245g) Proteína Relación Calorie 6g 14g Proteínas 1 g por 18 calorías 1 taza de leche descremada (245 g) aporta proteínas 8g, 1 taza de leche de soya (243g) aporta proteínas 8g.
# 10: Frutos secos y semillas (calabaza, calabaza y semillas de sandía, maní, almendras) Proteína en 100g 1 onza (28 g) Proteína Relación Calorie 33g 9g Proteínas 1 g por 15,8 calorías Otros frutos secos y semillas con alto contenido de proteínas (gramos Proten por onza (28 g)): . Peanuts (7 g), almendras (6 g), pistachos (6 g), semillas de girasol (6 g), linaza (5 g), frutos secos (4 g)
Si con tu alimentación no consigues cubrir tus necesidades proteicas, existen complementos alimenticios a base de proteína que te pueden ser de gran ayuda.