La proteína es un macronutriente indispensable en nuestra dieta. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y a pesar de que nuestro cuerpo puede generar la mayor parte de aminoácidos por sí solo, hay algunos que debemos proporcionarlos a través de los alimentos. A estos se les conoce como aminoácidos esenciales.
Además, las proteínas son las encargadas de formar nuevas estructuras repercutiendo así en nuestros tejidos y músculos. Por lo que todo aquel que practique deporte y desee construir músculo necesitará un aporte extra de este macronutriente en su dieta.
Tipos de proteína en polvo
Whey
Whey se traduce como suero de leche y su principal componente es la proteína de suero láctico, que aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales de fácil asimilación. Esta proteína contiene el valor biológico más elevado hasta la fecha, poseyendo un valor de 110 frente a un 90 de la leche habitual o los huevos.
El aislado, concentrado o hidrolizado también entra dentro de las proteínas whey, pero cada una ha sido obtenida de diferente manera. El concentrado cuenta con un 75-80% de proteína y el aislado de suero con un 90% y una asimilación aún más rápida.
Caseína
La caseína es un tipo de proteína de liberación lenta. Se recomienda consumir en periodos donde estemos mucho tiempo sin comer, como por la noche. De este modo mantendremos nutridos nuestros músculos durante más tiempo y aceleraremos la recuperación.
De huevo
Este tipo de proteína es conocida como albúmina y podría llegar a ser la segunda más popular después de la de suero láctico. Cuenta con un muy buen valor biológico además de una rápida absorción. Su liberación es secuencial por lo que puede consumirse en cualquier momento del día.
De carne
Sus propiedades son similares a las de suero, salvo que son libres de lactosa, una alternativa muy buena para personas intolerantes a la lactosa.
Origen vegetal
Se obtiene directamente de la soja, guisantes o arroz, ideal para personas veganas o vegetarianas.
Todos deberíamos consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, pero si además realizamos ejercicio y queremos ganar masa muscular, deberemos subir esa ingesta hasta 1,8 gramos las mujeres y 2,2 gramos los hombres.
Elegir proteína según mi objetivo
Para eliminar grasa
Durante la etapa de definición se busca recortar calorías de todas partes, por lo que deberás buscar una proteína que no contenga hidratos de carbono ni grasas, como las proteínas aisladas. Además, muchas proteínas o sustitutivos ya están preparados para una etapa de definición, incluyendo en sus ingredientes L-carnitina o CLA para ayudar a la pérdida de grasa.
Para ganar masa muscular
La proteína con un buen perfil de aminoácidos te ayudará a ganar masa muscular, pero a esta le puedes añadir hidratos de carbono para que tus músculos crezcan más.
Batido de proteína: el mejor momento para consumirlo
Hay momentos concretos en el día donde resultará más beneficioso consumir un batido de proteínas, algunos de ellos son: recién levantados o en el pre o post entrenamiento.
Tras despertarnos nuestro cuerpo está en ayunas, por lo que ingerir un batido nos proporcionará nutrientes rápidos y nos ayudará a reparar tejidos que se hayan podido degradar durante el tiempo de sueño.
Antes de entrenar el cuerpo también necesita energía y unos músculos nutridos para soportar la intensidad de los entrenamientos. Y tras el entrenamiento deberemos volver a aportar proteína para reconstruir el músculo y reparar tejidos.
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