No se puede cuestionar el hecho de que los preentrenamientos y la creatina son dos de los suplementos de entrenamiento más consumidos que existen.
Para cualquiera que busque mejorar el rendimiento, ganar músculo y perder grasa, estos suplementos son prácticamente innegociables.
¿Qué son los suplementos de preentrenamiento?
Son fórmulas específicas diseñadas para mejorar tu rendimiento y maximizar los resultados.
ABE Pre-Workout de Applied Nutrition
ABE de Applied Nutrition proporciona una gran cantidad de beta-alanina para mejorar la resistencia, así como una gran cantidad de ingredientes para ayudar a concentrarte, dos características clave para levantadores de pesas y atletas de resistencia por igual. Además, tiene citrulina, que puede ayudar con la producción de óxido nítrico.
Los suplementos pre-entrenamiento generalmente combinan varios ingredientes para proporcionar un increíble impulso de energía e impulsar tu rendimiento atlético por las nubes.
Están diseñados para tomarse antes de los entrenamientos, de ahí su prefijo de PRE-entrenamiento, y normalmente contienen ingredientes que mejoran el rendimiento agudo y pueden aumentar las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo.
Lo que encontrarás en un suplemento pre-entrenamiento
Por supuesto, no todos los preentrenamientos están diseñados con los mismos ingredientes, pero hay algunos que generalmente verás en todos ellos:
1) Cafeína.
Como potente estimulador del sistema nervioso, la cafeína se agrega a los entrenamientos previos para acelerar el cuerpo para entrenar.
Mejora el rendimiento durante los ejercicios de resistencia, potencia y resistencia, además de mejorar la función cognitiva.
2) BCAA.
Los aminoácidos de cadena ramificada comprenden leucina, isoleucina y valina, y se agregan a los entrenamientos previos, o a veces se toman solos, para aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, reducir la descomposición de proteínas musculares y reducir la masa muscular inducida por el ejercicio. daños y disminuir el grado en que usted experimenta DOMS.
3) Beta-alanina.
Esa sensación de hormigueo que se siente al tomar un pre-entrenamiento, eso es beta-alanina.
Su trabajo es mejorar el rendimiento aumentando la capacidad de ejercicio y disminuyendo la fatiga muscular.
Lo hace actuando como una proteína amortiguadora intramuscular para aumentar los niveles de carnosina, lo que ayuda a amortiguar el ácido de los músculos, reducir la acumulación de ácido láctico y, por lo tanto, le permite trabajar más y más duro sin chocar con la pared de la fatiga.
4) Creatina.
Hablaremos más sobre la creatina a continuación, pero es un ingrediente común en los suplementos previos al entrenamiento debido a su capacidad para aumentar los niveles de fosfocreatina intramuscular, lo que en última instancia mejora el rendimiento físico al aumentar el ATP disponible y mejorar la morfología muscular.
¿Qué es la creatina y por qué tomarla?
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo, específicamente en el hígado y los riñones, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y también se forma cuando se ingieren alimentos que contienen estos aminoácidos (es decir, carne).
MAXTOP CREATINE MICRONIZED 500GR
Es una de las ayudas ergogénicas más populares utilizadas por los asistentes al gimnasio debido a su capacidad para aumentar las concentraciones de creatina intramuscular y mejorar la capacidad de trabajo.
La razón por la que la creatina es tan popular entre las personas que buscan ganar masa es por su papel en la disponibilidad de energía. El ATP es la forma de energía que su cuerpo utiliza para impulsar prácticamente todos los procesos corporales y, sin él, su cuerpo no puede funcionar.
Las contracciones musculares se impulsan mediante el uso de ATP o trifosfato de adenosina. Cuando se utiliza una molécula de ATP, luego se hidroliza en ADP y fosfato inorgánico.
Debido a que el suministro limitado de ATP de los músculos se quema rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad, existe una mayor necesidad de regenerar ATP.
Este suministro de ATP se puede regenerar utilizando fosfato de creatina o fosfocreatina. Sin embargo, cuando su cuerpo no puede satisfacer la demanda debido a una cantidad insuficiente de fosfocreatina, su esfuerzo máximo no está al mismo nivel que cuando comenzó su entrenamiento y verá cómo su rendimiento disminuye.
Sin embargo, suministrar creatina a su cuerpo puede ayudar a aumentar los niveles musculares de fosfocreatina y así brindarle a su cuerpo otra reserva a la que recurrir para producir ATP.
Cosas a considerar con la creatina en los preentrenamientos
Como hemos mencionado, tener creatina como parte de tu pre-entrenamiento es excelente, pero hay un par de cosas a considerar:
La cafeína puede inhibir la absorción de creatina.
La combinación de cafeína y creatina es algo que se ve con frecuencia, pero puede haber un problema con ello.
Cuando consumes cafeína y creatina juntas, es posible que no estés absorbiendo tanta creatina como crees y, debido a esto, es posible que tu rendimiento y tus resultados no alcancen su máximo potencial.
Si bien no existen interacciones farmacocinéticas entre las dos sustancias y ambas obtienen beneficios por sus propias vías, puede haber algunos problemas de absorción. Por tanto, la cafeína puede mitigar algunos efectos ergogénicos de la carga de creatina.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta noción se deduce de un único estudio sobre los efectos de la ingesta de cafeína sobre la acción de la creatina. Observó los niveles de fosfocreatina (PCr) muscular y el rendimiento entre la suplementación con creatina oral únicamente y un suplemento de creatina combinado con cafeína.
Los resultados mostraron que a pesar de las diferentes condiciones, las concentraciones de ATP en los músculos seguían siendo las mismas. Aún así, la producción de torque, por otro lado, no fue alterada por la combinación de creatina y cafeína, sino que aumentó con creatina sola 5 .
Los resultados de este estudio mostraron que la suplementación con creatina por sí sola puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso intermitente, pero los efectos pueden atenuarse ligeramente al tomar cafeína.
Es posible que tu preentrenamiento no contenga suficiente creatina
Este es un gran problema.
Si observa una botella de preentrenamiento que contiene creatina, probablemente verá entre 1 y 2 g por porción.
Si bien es un gran comienzo, es posible que la cantidad de estos suplementos no sea suficiente para obtener los resultados que busca.
La mayoría de los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina sugieren una dosis mínima de 5 g diarios para los niveles de mantenimiento, y algunas personas necesitan hasta 10 g para mantener las reservas óptimas de creatina y hasta 20 g diarios para los períodos de carga de creatina 6, 7 .
Por lo tanto, depender únicamente de la cantidad de creatina en su pre-entrenamiento puede no siempre ser suficiente.
¿Se puede tomar creatina con preentrenamiento?
La respuesta rápida a esto no es un sí o un no directo; depende del tipo de pre-entrenamiento que estés tomando y de los resultados que estés buscando.
Si estás tomando un pre-entrenamiento cargado de estimulantes (cafeína, extracto de té verde, grano de café verde, etc.), es mejor separar tu suplementación con creatina porque puede que en realidad no sea tan efectivo como deseas.
Por otro lado, también es importante tener en cuenta que investigaciones recientes sugieren que la suplementación con creatina puede ser más eficaz si se toma después del entrenamiento.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (1) encontró que la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa libre de grasa y aumentar la fuerza.
Aún así, consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento puede ser superior al pre-entrenamiento para mejorar la composición corporal y la fuerza 8 .
Dicho todo esto, el momento de tomar creatina depende de sus preferencias. Si buscas mejorar el rendimiento y prevenir la fatiga, el pre-entrenamiento puede ser ideal, mientras que si buscas mejorar y acelerar la recuperación, el post-entrenamiento probablemente sea mejor.
Referencias bibliográficas
- J Antonio, V Ciccone. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug; 10(36).