Aunque tradicionalmente se ha asociado el aumento de masa muscular con una dieta alta en proteínas de origen animal, es posible lograr un crecimiento muscular significativo siguiendo una dieta vegana equilibrada y rica en proteínas.
Algunas de las mejores proteínas veganas para ganar masa muscular incluyen la proteína de soja, la proteína de guisante, la proteína de arroz integral y la proteína de cáñamo.
Estas proteínas son fuentes completas de aminoácidos esenciales y tienen un alto contenido de proteínas por porción, lo que las hace ideales para apoyar el crecimiento muscular.
Además, a diferencia de las proteínas de origen animal, estas opciones veganas suelen tener un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.
Tipos de proteínas veganas y comparación entre ellas
En general, las proteínas veganas tienen diferentes perfiles de aminoácidos, valores biológicos y digestibilidades.
A continuación se presenta una comparación de las proteínas veganas más populares:
1) Proteína de guisante
La proteína del guisante es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares, baja en grasas y carbohidratos, fácil de digerir, sostenible y amigable con el medio ambiente.
Además, la proteína del guisante puede ayudar a mejorar la salud del corazón debido a su bajo contenido de grasas saturadas y colesterol.
Vegan Protein Pea & Rice 500 gr de Nutriversum
– Es una mezcla de proteína de guisante y arroz.
– Una sola porción contiene 30 grs, de los cuales 22 grs son proteínas con un bajo contenido en hidratos de carbono y grasas.
En general, la proteína del guisante es una excelente opción para veganos, vegetarianos y personas con alergias o intolerancias alimentarias que buscan aumentar su ingesta de proteínas y mejorar su salud en general.
Es una proteína completa con un valor biológico alto y un perfil de aminoácidos equilibrado.
También es fácil de digerir y tiene una alta concentración de leucina, un aminoácido importante para el crecimiento muscular. Además, es baja en grasa y carbohidratos y alta en hierro.
2) Proteína de arroz
Es una proteína incompleta, pero su perfil de aminoácidos se complementa bien con otros alimentos.
Es fácil de digerir y se considera una de las proteínas vegetales más hipoalergénicas.
También es baja en grasas y carbohidratos y es una buena fuente de vitamina E.
Biotech USA Vegan Protein 500 gramos
– Proteína de arroz y guisantes fortificada con glutamina.
– Una sola porción contiene 25 grs, de los cuales 19 grs son proteínas.
Diferencias entre la proteína del guisante y la proteína del arroz
La principal diferencia entre la proteína de guisante y la proteína de arroz es su perfil de aminoácidos.
Mientras que la proteína de guisante es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, la proteína de arroz es deficiente en uno o dos aminoácidos esenciales, por lo que no es una proteína completa.
Sin embargo, la proteína de arroz es más fácil de digerir que la proteína de guisante y es menos propensa a causar flatulencias.
La proteína de guisante también es ligeramente más alta en proteína por porción que la proteína de arroz.
En general, tanto la proteína de guisante como la proteína de arroz son opciones saludables y efectivas para aquellos que buscan una fuente de proteína vegetal, y la elección dependerá de las preferencias y necesidades individuales.
3) Proteína de soja
La proteína de soja es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es comparable a las proteínas de origen animal. La proteína de soja también es baja en grasas saturadas y carbohidratos, y no contiene colesterol.
Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y a mejorar la salud del corazón.
– Es un aislado de proteína de soja.
– Una sola porción contiene 25 grs, de los cuales 25,71 grs son proteínas.
También se ha demostrado que la proteína de soja puede ayudar a mejorar la salud ósea, reducir los síntomas de la menopausia y disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Es una proteína completa con un valor biológico alto y un perfil de aminoácidos equilibrado.
Es fácil de digerir y es rica en isoflavonas, compuestos que pueden tener beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
También es baja en grasas y carbohidratos y es una buena fuente de calcio y hierro.
4) Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína de cáñamo también es fácil de digerir y contiene ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 en proporciones saludables.
Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y a mejorar la salud del corazón.
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– Proteína de guisante, cáñamo y algarroba.
– 40 % de proteína de guisante, 40 % de proteína de cáñamo y 20 % de proteína de algarroba.
También se ha demostrado que la proteína de cáñamo puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel.
Es una proteína completa con un perfil de aminoácidos equilibrado y un valor biológico moderado.
También es fácil de digerir y es rica en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Además, es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc.
5) Proteína de mezcla de plantas
Mezclar diferentes tipos de proteínas vegetales puede proporcionar una combinación equilibrada de aminoácidos esenciales, mejorar la biodisponibilidad y aumentar la ingesta de nutrientes.
Protein Complex Vegan Delicatesse 900 grs. de Beverly Nutrition
– Proteínas del guisante y del arroz.
– Una sola porción contiene 30 grs, de los cuales 23 grs son proteínas.
Cada tipo de proteína vegetal tiene un perfil de aminoácidos único y combinar diferentes fuentes puede ayudar a asegurarse de que se están obteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud muscular.
Además, mezclar diferentes tipos de proteínas vegetales también puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, ya que cada tipo de proteína tiene diferentes velocidades de absorción y propiedades.
En general, la mezcla de diferentes tipos de proteínas vegetales es una excelente manera de obtener una variedad de nutrientes para apoyar la salud muscular y general.
En resumen, cada tipo de proteína vegana tiene sus propias fortalezas y debilidades. La elección de la proteína adecuada dependerá de las preferencias y necesidades individuales, pero en general, es recomendable mezclar diferentes tipos de proteínas vegetales para obtener una combinación equilibrada de aminoácidos y nutrientes para apoyar la salud muscular y general.
Limitaciones de las proteínas de origen animal
Aunque las proteínas de origen animal son una fuente común de proteínas en la dieta, hay varias limitaciones que pueden hacer que sea difícil consumirlas en grandes cantidades o hacer que no sean la mejor opción para todos:
1) Altas en grasas saturadas:
Las proteínas de origen animal, como la carne roja y los productos lácteos, a menudo contienen altas cantidades de grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
2) Contaminación:
Algunas proteínas de origen animal, como el pescado, pueden estar contaminadas con mercurio y otros contaminantes ambientales.
3) Ética:
Muchas personas prefieren evitar el consumo de proteínas de origen animal por razones éticas, como la preocupación por el bienestar animal y el medio ambiente.
4) Costo:
Las proteínas de origen animal suelen ser más caras que las fuentes de proteínas vegetales, lo que puede ser un obstáculo para algunas personas.
5) Dificultad para digerir:
Algunas personas pueden tener dificultad para digerir las proteínas de origen animal, lo que puede causar problemas digestivos como gases, hinchazón y diarrea.
Beneficios de las proteínas veganas para la salud
Las proteínas veganas, que se encuentran en fuentes vegetales, ofrecen muchos beneficios para la salud en comparación con las proteínas de origen animal. Aquí hay algunos de los beneficios de las proteínas veganas para la salud:
1) Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
Las proteínas veganas son generalmente bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas.
2) Mejora de la digestión:
Las proteínas veganas son generalmente más fáciles de digerir que las proteínas de origen animal, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir la inflamación en el tracto gastrointestinal.
3) Reducción de la inflamación:
Muchas fuentes de proteínas veganas, como las nueces, las semillas y las legumbres, contienen ácidos grasos omega-3 y otros compuestos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación en el cuerpo.
4) Aumento de la ingesta de fibra:
Las fuentes de proteínas veganas, como los frijoles y las lentejas, son ricas en fibra, lo que puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
5) Reducción de la huella de carbono:
Las fuentes de proteínas veganas tienen una huella de carbono más baja que las fuentes de proteínas animales, lo que significa que pueden ayudar a reducir el impacto ambiental.
En resumen, las proteínas veganas son una opción saludable y sostenible que puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Al incluir una variedad de fuentes de proteínas veganas en la dieta, se puede obtener una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales.
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia