Si eres deportista o te has centrado en desarrollar músculo, es muy posible que hayas oído hablar de la creatina, que es un compuesto natural sintetizado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y que también está disponible en forma de suplemento.
Abundan las afirmaciones sobre la capacidad de la creatina para aumentar el rendimiento deportivo, pero ¿realmente se sostienen estas afirmaciones cuando se trata de investigaciones científicas?
Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios de este suplemento, si es esencial para los atletas y algunas marcas que pueden valer la pena.
AMIX CREATINA MONOHIDRATO 300 GR
AMIX CREATINA MONOHIDRATO 300 GR
– La Creatina Monohidrato de Amix se distingue por su finura, siendo una variante micronizada de alta calidad.
– La creatina micronizada de esta marca se disuelve fácilmente al mezclarla, prácticamente pasando desapercibida una vez consumida.
– Su rápida disolución y su falta de sabor amargo la hacen especialmente agradable de tomar. Además, su eficacia es notable, siendo una opción muy adecuada para quienes realizan ejercicios explosivos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado de un aminoácido. Juega un papel importante en la creación de energía para nuestras células, especialmente en momentos de mayor demanda de energía, como la falta de sueño, ciertas condiciones de salud mental o enfermedades neurológicas.
Específicamente, la creatina ayuda a crear el compuesto trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP es la fuente de energía del cuerpo, y cuando se agota en los músculos, comienza a producirse fatiga.
Cuando se agrega creatina a los músculos [en forma de alimentos o suplementos de creatina] puede ayudar a regenerar el ATP más rápidamente, lo que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio.
El cuerpo humano produce creatina por sí solo y se pueden ingerir cantidades adicionales a través de la carne, el marisco, la leche y los huevos, así como a través de suplementos.
La mayor parte de la creatina, alrededor del 95 %, se encuentra en los músculos esqueléticos, razón por la cual la creatina se asocia en gran medida con la ganancia muscular y el ejercicio.
El 5% restante de la creatina en el cuerpo se puede encontrar en el cerebro y los testículos [1].
Principales suplementos de creatina recomendados
Cuando se trata de encontrar el suplemento de creatina adecuado, existen muchas opciones. En Vivaelmusculo te ayudamos a tomar decisiones más fácilmente.
AMIX CREATINE MAGNAPOWER 120CAP
AMIX CREATINE MAGNAPOWER 120CAP
– El suplemento MuscleCore® Creatine MagnaPower™ está formulado con Creatine MagnaPower™, una innovadora patente estadounidense (Patente US: 6114379) propiedad de Albion® Human Nutrition, una destacada empresa a nivel mundial en el ámbito de la ciencia de minerales quelados.
– Creatine MagnaPower™ es una forma quelada de creatina con magnesio (bisglicinato), especialmente diseñada para atletas que experimentan un desgaste físico intenso.
QUAMTRAX PURE CREATINE 200MESH – 300GR
QUAMTRAX PURE CREATINE 200MESH – 300GR
– La Creatina Monohidrato Ultrapure 200 Mesh se distingue de las creatinas convencionales por su extraordinaria finura y un tamaño de partícula considerablemente más pequeño que las presentaciones estándar de 80 mesh.
¿Cuál es la importancia de esto?
Este detalle no debe pasarse por alto: la reducida granulometría incrementa la biodisponibilidad del producto, lo que garantiza una asimilación más eficaz y rápida de la creatina por parte de tu organismo.
Beneficios potenciales de la creatina
La creatina puede tener varios beneficios, pero es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios sobre la eficacia y seguridad de la creatina pertenecen a un tipo específico llamado monohidrato de creatina.
Es posible que los suplementos que contienen otras formas de creatina y/u otros ingredientes no ofrezcan exactamente los mismos beneficios.
1) Mejora de la recuperación muscular.
La suplementación con creatina puede disminuir el tiempo de recuperación entre entrenamientos al disminuir parte del daño muscular y promover la recuperación de las fibras musculares [2].
El uso de creatina también puede ayudar a reducir el dolor muscular, lo que puede permitir hacer ejercicio más frecuente sin la barrera del dolor.
2) Mayor potencia y resistencia.
Los estudios han analizado en gran medida los beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento en el fitness y el entrenamiento con pesas, correr y nadar.
En estos estudios, los participantes generalmente vieron una mejora del 10 % al 20 % en su rendimiento deportivo.
Si bien la mayoría de los estudios se han realizado en hombres, la creatina también ha demostrado beneficios en mujeres y niños [1].
3) Aumento del tamaño y fuerza de los músculos.
Varios estudios muestran que la suplementación con creatina aumenta la disponibilidad de creatina para los músculos, contribuyendo a una mayor fuerza y ??masa muscular, así como al rendimiento.
Sin embargo, algunos estudios indican que es posible que las mujeres no obtengan tanto beneficio de la suplementación como los hombres [2].
4) Fuerza muscular posmenopáusica.
Al menos un estudio sostiene que altas dosis de creatina, alrededor de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pueden aumentar el tamaño y la función de los músculos en personas posmenopáusicas [3].
5) Propiedades neuroprotectoras.
Los resultados de los estudios son contradictorios, pero hay cierta evidencia que sugiere que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para el funcionamiento cognitivo, especialmente en la memoria [4].
Además, los estudios muestran cierta evidencia de una mejor capacidad de ejercicio en personas con enfermedades neuromusculares, como distrofia muscular, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica (ELA) [2].
Posibles efectos secundarios de la creatina
Los efectos secundarios de la [suplementación] con creatina generalmente son leves y desaparecen con el tiempo.
Los efectos secundarios de la suplementación con creatina pueden incluir:
- Hinchazón.
- Gas.
- Calambres en el estómago.
- Retención de agua durante los primeros días de suplementación.
- Náuseas y diarrea (al consumir demasiada creatina a la vez)
¿Es segura la creatina?
La investigación realizada por la Society of Sports Nutrition indica que la suplementación con creatina es generalmente segura y bien tolerada en adultos tanto para uso a corto como a largo plazo [1].
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si el uso de creatina es seguro para niños y adolescentes.
Cuando se toman en dosis muy altas, los suplementos de creatina pueden causar daño renal o hacer que el cuerpo deje de producir creatina de forma natural.
Relacionado: 6 Tipos de Creatina: sus diferencias y funciones + Preguntas Frecuentes
¿Cuánto cuesta la creatina?
Los suplementos de creatina pueden costar entre 20 y 60 € dependiendo de factores como el fabricante, las porciones por envase, la forma de creatina contenida en el suplemento y si contiene alguna patente.
¿Quién debería tomar suplementos de creatina?
Los suplementos de creatina suelen ser mejores para los atletas y las personas que hacen ejercicio regularmente para aumentar la masa muscular y desean optimizar su recuperación durante el ejercicio.
La investigación también ha encontrado beneficios pequeños y notables en el rendimiento de los atletas en las carreras de velocidad.
Las mujeres pueden beneficiarse específicamente de la suplementación con creatina, ya que tienden a informar que consumen cantidades significativamente menores de creatina en su dieta que los hombres y tienen reservas endógenas de creatina entre un 70 % y un 80 % más bajas [3].
Es importante beber la ingesta diaria recomendada de agua cuando se suplementa con creatina.
El agua es fundamental para llevar creatina a los músculos (donde luego se almacena la creatina) y en el proceso de creación de energía a partir de la creatina.
Asegurarse de beber agua ayuda al proceso intracelular de cómo se utiliza la creatina para producir energía.
¿Quién debería evitar tomar suplementos de creatina?
Las personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas y/o presión arterial alta deben evitar los suplementos de creatina ya que esto puede empeorar dichas condiciones existentes.
Para personas por lo demás sanas, cuando se toma según las recomendaciones (por ejemplo, a través de las instrucciones de su suplemento o una recomendación de un dietista registrado), no debería haber efectos adversos de la creatina.
Sin embargo, cantidades excesivas pueden causar daños corporales, como lo demuestra un caso que involucró a un atleta que tomó más de 10 gramos de creatina al día durante 6 semanas y experimentó rabdomiólisis (destrucción del tejido del músculo esquelético) e insuficiencia renal repentina.
Cómo tomar creatina
Los suplementos de creatina suelen venir en forma de polvo que se disuelve en agua.
También se encuentran ampliamente disponibles otras formas de suplementos como pre-entrenamientos, líquidos, cápsulas o tabletas.
Toma siempre suplementos de creatina según las indicaciones de la etiqueta del producto.
¿Cuánta creatina deberías tomar?
La cantidad de creatina que debes tomar por día depende de factores como tu historial de salud personal y tus objetivos de acondicionamiento físico.
Para quienes optan por la carga de creatina, una dosis típica puede ser 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante dos a cinco días.
Para aquellos que usan suplementos de creatina para mantener el rendimiento del ejercicio, normalmente solo necesitarán tomar 2 gramos de creatina por día.
Consulta con tu médico para determinar cuánta creatina debes tomar al día.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
No existe un mejor momento del día para tomar creatina. Debes tomarla justo antes o después de tu entrenamiento, ya sea por la mañana, la tarde o la noche.
Si la creatina causa problemas estomacales, se recomienda tomarla con las comidas.
¿Necesito cargar creatina?
La carga de creatina se refiere a la práctica de tomar pequeñas dosis de creatina (generalmente 5 gramos) de cuatro a cinco veces al día durante cinco a siete días.
Si bien la carga de creatina puede aumentar las reservas musculares de creatina, las investigaciones sugieren que tomar dosis más pequeñas de creatina (3 a 5 gramos por día) también puede aumentar las reservas musculares de creatina y mejorar la masa muscular, el rendimiento deportivo y la recuperación [5].
¿Vale la pena usar creatina?
Vale la pena usar creatina si buscas aumentar tu fuerza y ????potencia en tus ejercicios y entrenar regularmente.
¿Qué pasa si dejas de tomar creatina?
Generalmente, cuando dejas de tomar suplementos de creatina, los niveles de creatina en tu cuerpo se restablecerán a los niveles previos a la suplementación.
Un pequeño estudio de 2004 que examinó los efectos de la creatina en hombres adultos mayores encontró que cuando las personas dejaban de tomar creatina experimentaban una reducción de la resistencia muscular. Sin embargo, los participantes no experimentaron pérdidas en la fuerza muscular ni en la masa de tejido magro [6].
Se necesita más investigación para comprender cómo la interrupción del uso de creatina puede afectar a otras poblaciones.
Cómo elegir el mejor suplemento de creatina para ti
El mejor suplemento de creatina para ti depende de factores como las preferencias personales, el historial médico, el costo y más.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Referencias bibliográficas
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
- https://www.usada.org/spirit-of-sport/creatine-supplements/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049503001884
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045834/
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia