Las vitaminas B, que abarcan ocho tipos diferentes, son vitaminas solubles en agua que son esenciales para una variedad de funciones corporales.
Algunas de las funciones que respaldan las vitaminas B incluyen la formación de glóbulos rojos, la función cerebral, la producción de energía y el metabolismo.
Las vitaminas B incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).
Estas vitaminas abundan en alimentos como la carne, las aves, los huevos, el pescado, los productos lácteos, las verduras de hojas verdes, las legumbres y los cereales fortificados.
Como las vitaminas B son solubles en agua, el cuerpo no puede almacenarlas. Eso significa que se excretan en la orina y deben reponerse diariamente.
Si bien la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitamina B a través de la dieta, ciertas personas, como las personas mayores, las embarazadas y las personas con afecciones gastrointestinales, pueden beneficiarse de un suplemento de complejo B.
¿Qué subtipos de vitaminas B tendría que tener un suplemento del complejo B?
Vitamina B1 o Tiamina
La tiamina (vitamina B1) es crucial para el metabolismo de los carbohidratos y la transmisión del impulso nervioso.
La deficiencia de tiamina puede causar beriberi, con síntomas como niebla mental, pérdida de apetito, edema, debilidad muscular y atrofia muscular.
Vitamina B2 o Riboflavina
Funciones:
La riboflavina participa en procesos clave como la respiración de las células, el desarrollo de los embriones, la desintoxicación del hígado y el mantenimiento de una correcta salud nerviosa.
Además, promueve una regeneración de la piel, uñas y cabello.
Trastornos:
La deficiencia de riboflavina puede ocasionar lesiones en los ojos, la piel y las mucosas. Indicada para fumadores, alcohólicos y vegetarianos.
Vitamina B3 o Niacina
Funciones:
Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Contribuye a las funciones del sistema digestivo y nervioso. Estimula la producción de hormonas sexuales y promueve la salud de la piel.
Trastornos:
La deficiencia de niacina es rara, ya que el cuerpo puede producirla a partir del triptófano, un aminoácido presente en muchas proteínas de la dieta. Sin embargo, en regiones donde se consume principalmente maíz o sorgo, como en algunos países en desarrollo, puede aparecer la pelagra, que se caracteriza por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
Funciones:
Juega un papel crucial en la digestión y utilización de carbohidratos, proteínas y grasas.
Trastornos:
La falta de Ácido Pantoténico se manifiesta con síntomas como depresión, cansancio, debilidad muscular, insomnio, síndrome de “pies ardientes”, reducción en la producción de anticuerpos y vómitos.
Vitamina B6 o Piridoxina
Funciones:
Contribuye a la producción de energía a partir de los nutrientes. Participa en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. Fortalece el sistema digestivo y nervioso. A veces se receta para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y aliviar el mareo durante los viajes.
Trastornos:
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que los estados deficitarios son muy poco comunes.
Vitamina B7 y B8 o Biotina
Funciones:
La biotina participa en la digestión y el uso de los carbohidratos.
Trastornos:
Estados de deficiencia de biotina que se presentan como acné, dolor en las extremidades, eczema seborreico, sudoración y fragilidad de uñas.
Vitamina B9 o Ácido Fólico
Funciones:
El ácido fólico es crucial para la síntesis del ADN y ARN, contribuyendo así a la formación del material genético en las células. Además, desempeña un papel fundamental en la maduración de los glóbulos rojos en la sangre.
Trastornos:
La carencia de ácido fólico puede desencadenar anemia megaloblástica, caracterizada por la producción inadecuada de glóbulos rojos y una reducción en su función. Esto puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, irritabilidad, depresión, insomnio y estreñimiento.
Vitamina B12 o Cobalamina
Funciones
Es fundamental para la generación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal, así como para la regeneración de tejidos.
Contribuye en la síntesis del material genético dentro de las células, lo cual es crucial para la formación de nuevas células.
Además, participa en la producción de glóbulos blancos y en el mantenimiento de la salud de las células intestinales.
Asimismo, juega un papel importante en el mantenimiento del sistema nervioso en óptimas condiciones.
Trastornos:
La insuficiencia de esta vitamina puede resultar en lo que se conoce como “anemia perniciosa”, caracterizada por síntomas como palidez y fatiga, entre otros.
Sin embargo, se requieren períodos muy prolongados sin su ingesta dietética para que se desarrollen deficiencias significativas.
Los mejores suplementos del complejo de vitamina B para este 2024
Hemos seleccionado 9 suplementos de nuestro catálogo. Difieren mucho en precios y otros añaden más vitaminas de otro tipo convirtiéndose en multivitamínicos.
En cuanto a las cantidades de vitamina B que llevan, todos los suplementos superan con creces el valor mínimo recomendado.
Ese valor mínimo recomendado se queda muchas veces por debajo de lo que realmente necesita una persona. Además, el exceso de estas vitaminas solubles en agua se expulsa por la orina.
Nota: si tomas uno de estos suplementos, es posible que tu orina adquiera un todo amarillo fluorescente. No hay que preocuparse. El organismo coge las vitaminas B que necesita y el resto las expulsa, dando como resultado ese característico color.
1) SOLARAY METHYL B-COMPLEX 50 – 60VEGCAPS
Este complejo de vitamina B es la opción más cara de estos 9 suplementos que hemos seleccionado.
2) LAMBERTS VITAMINA B 50 COMPLEX 60CAP
Contiene una cantidad equilibrada de 50 mg en todos los tipos de Vitamina B salvo en el ácido fólico que se añaden 400 microgramos.
3) BEVERLY NUTRITION VITAMIN B100 60 CAPS
Además de añadir todo el complejo de vitaminas B en cantidades más cercanas a lo que se recomienda como Valor Recomendado Diario, también añade vitamina 80 mg de Vitamina C y 12 miligramos de Vitamina E.
4) NATURMIL COMPLEJO B 60 PERLAS
Este suplemento incluye casi los mismos valores que el anterior, pero contiene más vitamina C y E:
- 160 mg vitamina C.
- 24 mg de vitamina E.
Este no incluye la Biotina o vitamina B7, aunque es el más económico estos 9 suplementos.
6) BIOTECHUSA VITAMIN COMPLEX 60CAP
Este es un multivitamínico en toda regla. No tiene tanta cantidad del complejo de vitamina B (no llega al 100 % de VRN (Valor de Referencia de Nutrientes) pero añade muchas más vitaminas y minerales.
Este complejo de Vitamina B no contiene tampoco la Vitamina B7 o Biotina.
8) SCITEC NUTRITION MEGA DAILY ONE PLUS 120CAP
Este es un multivitamínico muy completo que tiene todas las Vitaminas del grupo B en cantidades mayores al VNR. Además contiene 120 cápsulas. Muy aconsejable por todo lo que ofrece.
9) AMIX MULTI MEGA STACK – 30 TABLETAS
Este es otro multivitamínico recomendable en el que aprecen todas las vitaminas del grupo B en cantidades que superan el VRN.
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia