Las proteínas en polvo pueden ser un complemento útil a tu dieta, especialmente si estás intentando aumentar tu ingesta de proteínas. Estas proteínas en polvo también pueden ser útiles si realizas entrenamiento de fuerza.
La popularidad de las proteínas en polvo de origen vegetal va en aumento y, con la abundancia de proteínas en polvo en el mercado, es posible que te sientas abrumado con las opciones.
Aquí, te ayudaremos a comprender en qué se diferencian la proteína de guisantes y de suero para ayudarte a elegir la mejor.
Proteína de guisante frente a proteína de suero
La proteína de guisante se elabora extrayendo la proteína de los guisantes, una leguminosa.
La proteína de suero se elabora extrayendo la proteína del suero, una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
Al principio son muy diferentes. Dicho esto, comparten similitudes.
Si quieres profundizar más en las proteína veganas, te recomendamos este artículo: ¿Cuál es la mejor proteína vegana para ganar masa muscular?
Similitudes
Tanto las proteínas de guisantes como las de suero son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede producir por sí solo.
También contienen alrededor de 25 gramos de proteína por porción (a menudo una cucharada), aunque la cantidad exacta dependerá de la marca.
Las proteínas de guisantes y suero tienen una textura cremosa y suave. Y cada uno de ellas está disponible en opciones con o sin sabor, como vainilla o chocolate.
Para las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, ambas opciones no contienen gluten.
5 principales diferencias entre la proteína de suero y la de guisante
1) La diferencia más obvia entre los dos es que la proteína de guisante es de origen vegetal y la proteína de suero no. Esto puede ser importante en lo que respecta a la digestibilidad.
2) Una investigación, incluido un ensayo publicado en Nutrients en 2019, encontró que la proteína de suero tiene una mayor biodisponibilidad que la proteína de guisante.
Esto significa que tu cuerpo absorbe más aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en la proteína de suero que en la proteína de guisante. En teoría, necesitarías consumir más proteína de guisante para obtener la misma cantidad de aminoácidos.
3) La proteína de guisante tiene un sabor más terroso y herbáceo, mientras que la proteína de suero tiene un sabor algo similar al de la leche en polvo.
Ambos sabores son relativamente suaves y probablemente quedarán enmascarados si los mezclas en un batido.
4) Otra diferencia clave es el contenido de lactosa.
La proteína de guisante no contiene lactosa.
Cuando se trata de proteína de suero, el contenido de lactosa depende del tipo de proteína de suero que compre. El contenido de lactosa es mínimo en la proteína de suero aislada o hidrolizada, pero la proteína de suero concentrada tiene un mayor contenido de lactosa.
Si tienes intolerancia a la lactosa, es posible que desees tener en cuenta el tipo de proteína de suero que utiliza y si te produce malestar estomacal.
5) La proteína de guisante también tiende a ser más asequible que la proteína de suero.
Perfiles nutricionales diferentes
La composición nutricional de la proteína de guisante en polvo varía según la marca y el producto específico, pero como ejemplo, una porción (20 gramos) de proteína de guisante en polvo orgánica contiene:
- Calorías: 80
- Proteína: 15 g
- Grasa total: 2 g
- Carbohidratos totales: 1 g
- Fibra: 1g
- Sodio: 230 mg
- Calcio: 58 mg
- Hierro: 5 mg
La composición nutricional de la proteína de suero variará no solo según la marca, sino también si se trata de proteína de suero aislada, hidrolizada, concentrada o una combinación de estas.
El concentrado de proteína de suero tendrá un poco más de carbohidratos y grasas que el aislado o hidrolizado de proteína de suero.
Como ejemplo, aquí están los datos nutricionales del aislado de proteína de suero en polvo:
- Calorías: 110
- Proteína: 25 g
- Grasa total: <1 gramo
- Carbohidratos totales: <1 gramo
- Fibra: 0 gramos
- Sodio: 45 mg
- Calcio: 121 mg
- Hierro: 0 mg
Usos de la proteína de guisante y la proteína de suero
Buenas noticias. Puedes utilizar proteína de guisante y proteína de suero para muchos de los mismos objetivos de salud.
Ganar músculo
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos, por lo que tiene sentido que los asistentes al gimnasio que buscan desarrollar músculo utilicen comúnmente proteína en polvo.
El aminoácido leucina es particularmente importante para el crecimiento muscular y, si bien se encuentra tanto en las proteínas de guisantes como de suero, hay más leucina en las proteínas de origen animal.
En general, dado que la proteína de guisante es un producto más nuevo, no hay tanta investigación al respecto como sobre la proteína de suero.
Investigaciones acerca de la ganancia de fuerza y la reducción del daño muscular
– Se ha demostrado que la proteína de suero desempeña un papel en el aumento de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Se descubrió que, cuando se combina con un entrenamiento de alta intensidad, la suplementación con proteína de suero y guisantes durante ocho semanas mejora las medidas de fuerza, según un estudio publicado en Sports (Basilea) en 2019.
– Según un ensayo de control aleatorio publicado en Nutrients en 2020, se descubrió que la proteína de suero es más eficaz para reducir el daño muscular causado por el ejercicio de alta intensidad que la proteína de guisante.
Sin embargo, ambas desempeñaron un papel en la reducción del daño muscular.
Los adultos mayores que suplementaron con proteína de suero durante 10 días antes y 3 días después de caminar una distancia muy larga, tenían niveles más bajos de creatina quinasa, un marcador de inflamación y daño muscular, después del ejercicio en comparación con la proteína de guisante y los grupos de control.
Esto sugiere que la proteína de suero puede ser mejor para ayudar al cuerpo a recuperarse de la actividad física, lo que puede ser especialmente importante para ayudar a los adultos mayores a seguir un programa de ejercicios.
Pérdida de peso
La proteína ayuda a promover la saciedad porque el cuerpo la digiere y absorbe más lentamente que los carbohidratos.
Esto puede resultar útil para crear una comida completa que te permita aguantar hasta la próxima comida o refrigerio.
Una revisión publicada en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome en 2020 encontró que una dieta rica en proteínas reducía el peso de los participantes en un plazo de 6 a 12 meses; sin embargo, los autores reconocieron que se necesitan estudios a más largo plazo.
Elegir la mejor opción para ti
La mejor opción para ti depende de tus necesidades, preferencias y objetivos.
El suero sigue siendo la fuente de proteína más biodisponible y más completa, particularmente porque siempre agregará buena proteína independientemente del producto o la marca.
Sin embargo, hay ocasiones en las que hay que utilizar una Proteína en polvo vegana de origen vegetal como los guisantes, por ejemplo, si tienes sensibilidad a la leche (y por lo tanto puede ser sensible a la proteína de suero) o si tienes una afección digestiva.
Las proteínas de origen vegetal tienden a ser más fáciles de digerir para las personas con enfermedades crónicas, como la enfermedad de Crohn.
Si tiene una enfermedad renal crónica, es posible que deba evitar todas las proteínas en polvo , ya que las altas concentraciones de proteína pueden estresar sus riñones. Y si usted es mínimamente activo, probablemente pueda satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos.
Preguntas frecuentes
¿Puede la proteína de guisante ayudarte a desarrollar músculo?
Si bien la proteína de guisante es una proteína completa con el potencial de ayudar a desarrollar músculo, hay relativamente poca investigación al respecto, ya que la proteína de guisante es un producto más nuevo.
Algunos estudios han demostrado que tiene efectos de desarrollo muscular similares a los de la proteína de suero, mientras que otros encontraron que la proteína de suero reduce de manera más efectiva el daño muscular causado por el entrenamiento de alta intensidad.
¿Es la proteína de suero mejor que la proteína de guisantes para bajar de peso?
Aún no hay suficientes investigaciones para sacar conclusiones sobre estas proteínas en polvo y la pérdida de peso.
Trabajar con un dietista colegiado puede ayudarte a elaborar un plan equilibrado que se alinee con tus objetivos y proporcione a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para estar sano y mantener un peso saludable .
¿Cuál es una mejor fuente de proteínas, la proteína de guisantes o el suero?
La mejor opción para dependerá de tus preferencias y necesidades únicas.
La proteína de suero tiene una mayor biodisponibilidad, por lo que tu cuerpo absorberá sus aminoácidos de manera más eficiente.
Sin embargo, contiene pequeñas cantidades de lactosa y puede ser más difícil de digerir si eres intolerante a la lactosa.
¿Cuáles son las desventajas de tomar proteína de guisante?
La proteína de guisante es más nueva y, por tanto, menos estudiada, por lo que sus efectos son menos conocidos que los de la proteína de suero.
Las investigaciones existentes muestran que puede no ser tan fácil absorber la proteína de la proteína de guisante.
Además, es posible que la proteína de guisante no prevenga el daño muscular inducido por el ejercicio tanto como la proteína de suero.