Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mantener su salud. Entonces, ¿cómo elegir el correcto?
La vitamina C es un nutriente esencial popular por sus beneficios antioxidantes y su apoyo saludable al sistema inmunológico.
Se encuentra de forma natural en muchos alimentos, pero también se puede tomar como suplemento.
Si buscas un suplemento, puede resultar confuso comprender las diferencias entre la vitamina C liposomal y el ácido ascórbico. También existen otras formas de este micronutriente.
Esta guía explica los beneficios de la vitamina C y cómo aprovecharla al máximo si decides tomarla en forma de suplemento.
¿Qué hace la vitamina C en el cuerpo humano?
La vitamina C es un nutriente soluble en agua que es esencial para la salud humana.
Tu cuerpo no puede producirlo, por lo que tiene que provenir de alimentos o suplementos. Como uno de los micronutrientes más investigados, los científicos saben que la vitamina C desempeña un papel importante en muchos aspectos de la salud, entre ellos:
- Defensas antioxidantes para proteger las células de los radicales libres.
- Función saludable del sistema inmunológico
- Regenerar otros antioxidantes del organismo (incluida la vitamina E)
- Metabolismo de proteínas
- Hacer neurotransmisores
- Producción de colágeno y tejido conectivo sano.
- Cicatrización normal de heridas y recuperación de tejidos.
- Absorción de hierro no hemo.
7 formas de vitamina C clasificadas según su absorción
La vitamina C viene en varias formas con diferentes cantidades de biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo no necesariamente descompone todas las formas y las absorbe de la misma manera.
Se necesita más investigación para comprender cómo cada una de las formas afecta los niveles plasmáticos de vitamina C en el cuerpo (1).
Vitamina C liposomal
Si bien la vitamina C es un nutriente soluble en agua, se puede formular con grasa para favorecer la forma en que el cuerpo la recibe y la utiliza.
Cuando la vitamina C se combina con fosfolípidos, esto se conoce como formulación liposomal.
¿Cómo funciona la vitamina C liposomada?
Normalmente, la vitamina C de los alimentos o de la mayoría de los suplementos se descompone en el estómago. Sin embargo, el ambiente altamente ácido del ácido clorhídrico puede afectar a la cantidad de vitamina C que llega a la siguiente fase de la digestión.
Para ayudar a que la vitamina C sobreviva en el estómago, su molécula soluble en agua está encapsulada en un liposoma.
Esto forma un escudo alrededor del nutriente, protegiéndolo del ácido y transportándolo al intestino delgado. Dado que la mayor parte de la digestión de grasas tiene lugar en el intestino delgado, la vitamina C se libera allí después de que las enzimas de la vesícula biliar y el páncreas facilitan la degradación de los lípidos.
Los investigadores han descubierto que esta forma de vitamina C conduce a concentraciones circulantes más altas del nutriente en comparación con otras formas orales que no son liposomales (2).
La vitamina C liposomal puede incluir fosfolípidos de diferentes fuentes.
Algunos ingredientes comunes que pueden contener estos suplementos dietéticos incluyen aceite de girasol, aceite de palma o aceite de soja.
Si tienes alergias alimentarias, asegúrate de leer atentamente las etiquetas para saber de dónde provienen los ingredientes lipídicos.
Vitamina C con Bioflavonoides.
Muchas fuentes naturales de vitamina C, como las cerezas acerola, también contienen fitonutrientes adicionales conocidos como bioflavonoides.
Estos compuestos mejoran aún más las propiedades antioxidantes de la vitamina C y ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar el nutriente de manera más eficiente.
Existen muchos tipos de formulaciones de vitamina C con bioflavonoides.
Las fuentes alimenticias naturales de vitamina C, como las frutas cítricas, contienen bioflavonoides, por lo que el cuerpo humano está acostumbrado a recibir estos nutrientes beneficiosos juntos.
Mantenerlos juntos en forma de suplemento puede mejorar la forma en que el cuerpo puede utilizar los nutrientes, aunque las investigaciones no han sido concluyentes al demostrar que esto sea un efecto consistente (3).
Aún así, los bioflavonoides tienen sus propios beneficios e incluso pueden encontrarse como suplementos independientes.
Cuando se combina con vitamina C, es un apoyo nutricional dos por uno.
Éster-C (ascorbato de calcio)
El ascorbato de calcio es una forma de vitamina C conocida como ascorbato mineral o vitamina C tamponada.
Debido a que el nutriente está combinado con calcio, se considera menos ácido en el sistema digestivo, aunque la investigación clínica en humanos no necesariamente lo confirma.
Las formas tamponadas de vitamina C se utilizan a menudo para las personas que sienten malestar gastrointestinal debido a las formas de ácido ascórbico.
Esta teoría se basa en investigaciones con animales y no ha sido confirmada con ensayos en humanos.
Algunos también afirman que al amortiguar la vitamina C con minerales, ésta permanece en el cuerpo por más tiempo, pero los estudios tampoco respaldan esta conclusión.
Ester-C también proporciona cantidades más pequeñas de calcio, normalmente alrededor de 100 mg por porción.
El mineral se absorbe en el tracto digestivo junto con la vitamina C, por lo que esta forma puede contribuir a las necesidades diarias de calcio.
Ascorbato de sodio
El ascorbato de sodio es otra forma de vitamina C tamponada que utiliza sodio en lugar de calcio.
Las personas que siguen dietas bajas en sodio deben tener en cuenta que el sodio del suplemento se absorbe junto con la vitamina C, por lo que debe tenerse en cuenta en la ingesta diaria de sodio.
Ácido ascórbico
El ácido ascórbico se utiliza de manera amplia para referirse a la vitamina C, ya que esta es la forma que se encuentra naturalmente en frutas y verduras.
También puede ser sintético (fabricado en laboratorio) y utilizado en suplementos dietéticos.
El ácido ascórbico es una forma ampliamente utilizada de vitamina C.
Las investigaciones han descubierto que tanto la forma natural como la sintetizada tienen la misma tasa de absorción .
Las formas naturales de vitamina C que incluyen bioflavonoides, fibra y otros nutrientes de alimentos integrales pueden tener una ventaja sobre el ácido ascórbico sintético por sí solo; sin embargo, se necesitan más estudios bien diseñados y extractos estandarizados para analizar las posibles ventajas y biodisponibilidad de una forma en comparación con la otra.
Otros ascorbatos minerales (ascorbato de potasio, ascorbato de magnesio, ascorbato de zinc, etc.)
La vitamina C tamponada se puede formular con otros minerales, incluidos potasio, magnesio, zinc y manganeso. Con menos frecuencia, la vitamina C se puede amortiguar con cromo o molibdeno.
Al igual que el ascorbato de calcio, estas fuentes de vitamina C también proporcionan cantidades más pequeñas de los minerales. Algunos tipos de suplementos de vitamina C tamponados pueden incluir más de un mineral, como calcio y magnesio.
Los suplementos de vitamina C tamponados suelen contener las siguientes cantidades de minerales:
- Ascorbato de potasio: aproximadamente 175 mg de potasio por porción (no se ha establecido ningún UL para adultos sanos).
- Ascorbato de magnesio: alrededor de 75 a 100 mg de magnesio por porción (el UL es 350 mg para adultos).
- Ascorbato de zinc: entre 10 y 40 mg de zinc por porción (el UL es 40 mg para adultos).
- Ascorbato de manganeso: alrededor de 1 mg por porción (el UL para adultos es 11 mg para adultos).
Palmitato de ascorbilo
El palmitato de ascorbilo es una forma esterizada liposoluble de vitamina C. Sin embargo, no es lo mismo que la vitamina C liposomal. El palmitato de ascorbilo tiene la misma biodisponibilidad oral del ácido ascórbico por sí solo, ya que el ácido ascórbico y el palmitato se separan en la fase inicial. proceso digestivo. Sin embargo, cuando esta forma de vitamina C se usa en multivitaminas u otras formulaciones con nutrientes liposolubles, el ácido ascórbico probablemente ayuda a proteger los nutrientes liposolubles, que tienen más probabilidades de degradarse debido a los procesos oxidativos.
Cuando se trata de formulaciones tópicas de vitamina C , el palmitato de ascorbilo puede ser más biodisponible que otras formas.
Tipos de suplementos de vitamina C (pastillas, gomitas y más)
Los suplementos de vitamina C están disponibles en muchas formas, que incluyen:
- Cápsulas
- Masticables
- Líquidos
- Polvos
- Gomitas
Se trata de elegir el método de entrega que mejor se adapte a tus necesidades.
Si tienes dificultades para tragar las cápsulas, una gomita o masticable puede ser mejor.
Es posible que algunas formas, como la vitamina C liposomal, solo estén disponibles en ciertos tipos de productos (como líquidos o cápsulas).
Las cápsulas Care/of vitamina C están formuladas para una fácil absorción.
¿Qué modo de vitamina C se absorbe mejor?
La vitamina C que proviene de los alimentos es la que tiene más beneficios.
Sin embargo, al comparar los tipos de suplementos de vitamina C, la forma del nutriente importa más que el tipo de suplemento (cápsulas, gomitas, masticables, etc.).
Según los resultados de este estudio, la vitamina C liposomal puede tener la mayor capacidad para transportar vitamina C al torrente sanguíneo.
Sin embargo, la forma de vitamina C utilizada fue en forma de tabletas y las dosis no fueron reveladas.
Como resultado, es necesario realizar estudios adicionales bien diseñados para comprender qué formas de vitamina C son más efectivas.
Según otros estudios, muchas formas de vitamina C tienen una absorción similar. Cuando se combina la vitamina C con bioflavonoides, también se maximiza el apoyo que obtiene de los componentes agregados.
Calidad de la vitamina C
Cuando eliges un suplemento dietético de vitamina C, querrás asegurarte de obtener la mejor calidad. Hay varios factores que debes tener en cuenta:
- Pruebas de pureza y potencia de terceros.
- No GMO
- Libre de ingredientes preocupantes (veganos, sin gluten, etc.)
- Forma del nutriente
- Cantidad del nutriente
- La transparencia de la marca es importante.
Dosis de vitamina C
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C depende de la edad y la etapa de la vida de la persona:
- Mujeres adultas: 75 mg
- Embarazadas: 85 mg
- Hombres adutos: 90 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg
- Consumidores de tabaco: 35 mg adicionales por día
- En algunos casos, los profesionales de la salud pueden recomendar una cantidad superior a la dosis diaria recomendada.
¿Se puede tomar demasiada vitamina C?
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de vitamina C es de 2000 mg para los adultos, pero esto no significa que todos puedan consumir esta cantidad de forma segura.
¿Quién se beneficiaría de tomar un suplemento de vitamina C?
La vitamina C se encuentra en muchos alimentos, por lo que, si bien la deficiencia no es común, es más probable una ingesta inadecuada cuando están presentes factores específicos, como:
- Disminución del consumo de frutas y verduras.
- Condiciones gastrointestinales.
- Dietas restringidas por alergias o sensibilidades alimentarias.
- El consumo de tabaco.
- Ciertos medicamentos
- Edad avanzada
¿Quién no se beneficiaría de un suplemento de vitamina C?
Si sigues una dieta rica en alimentos con vitamina C, con varias porciones de frutas y verduras al día, es posible que no necesites vitamina C adicional.
Esto puede ser cierto si llevas una dieta variada y también tomas un multivitamínico que contiene vitamina C.
En este caso, es poco probable que un suplemento de vitamina C cause daño, pero puede que no produzca beneficios adicionales si ya consumes mucha vitamina C de los alimentos.
Cuando tomar vitamina C
Puedes tomar vitamina C en cualquier momento del día.
Los suplementos de vitamina C generalmente se absorben mejor cuando se toman con las comidas.
Desde luego que si estás tomando un suplemento de vitamina C liposomada, es mejor tomar la cápsula junto con las comidas.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones.
Se considera que la vitamina C tiene baja toxicidad, pero aún así puede provocar molestias gastrointestinales como náuseas, diarrea y calambres.
Cuando se consume en cantidades mayores, puede provocar fatiga, letargo, vómitos o dolores de cabeza, aunque esto es más común con la vitamina C intravenosa (IV) que con los suplementos dietéticos orales.
Las personas que tienen ciertas condiciones de salud pueden necesitar evitar los suplementos de vitamina C. especialmente a dosis más altas por encima del límite superior.
Resumen
La vitamina C es un nutriente importante para muchos aspectos del bienestar.
Desde un sistema inmunológico saludable hasta mejorar la absorción de hierro no hemo, la vitamina C es un antioxidante vital que el cuerpo no puede producir.
La vitamina C se encuentra en muchos alimentos y, como suplemento, está disponible en muchas formas.
La vitamina C liposomal y la vitamina C con flavonoides son suplementos de alta calidad y bien absorbidos.
Referencias bibliográficas
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/supplemental-forms
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia