Si lo que busca es optimizar la pérdida de grasa, entonces has venido al lugar correcto. Por desgracia, hemos pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que cambie. Yo te voy a mostrar cómo perder peso lo más eficientemente posible, explorando el concepto de tolerancia a los carbohidratos.
Vamos a cubrir la teoría, la práctica y el “cómo” específica, junto con un montón de consejos rápidos a lo largo del camino.
Los Mejores Suplementos de Carbohidratos para Optimizar la Pérdida de Grasa
¿Qué es la tolerancia a los carbohidratos?
Antes de llegar a esta críticamente importante concepto, vamos a retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina. Esto simplemente se refiere a la capacidad de respuesta de un tejido en particular es a la hormona insulina.
Un tejido con una alta sensibilidad a la insulina se responde bastante bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no será tan sensible. Esto es importante porque la insulina se conoce como la hormona de almacenamiento, y es nuestro objetivo que lo mantenga lo más bajo posible a fin de perder grasa corporal. Además de la cantidad global, es nuestra meta para mantener una alta sensibilidad a la insulina en el músculo, pero mantener baja sensibilidad a la insulina en las células grasas. De esa manera, la insulina puede hacer su trabajo mejor en el músculo, pero no tan bien en las células de grasa (y como habrá adivinado, el trabajo de esta última es la de almacenar la grasa).
Ahora, la sensibilidad a la insulina parece importante, y lo es, pero ha sido el único foco durante demasiado tiempo. El parámetro que entra en juego, incluso antes de que se ve afectada la insulina, es conocido como tolerancia a los carbohidratos. Lo que es quizás más importante es que la tolerancia de carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.
Consejo rápido:
Sensibilidad Ideal insulina es fundamental no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando en una dieta, sino también la pérdida de grasa óptima. Mediante la optimización de tolerancia a los carbohidratos se maximiza la sensibilidad a la insulina, preservando así el músculo y quemar más grasa!
Así que ¿Qué es?
Aunque tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina en muchos sentidos, que se refiere específicamente a la forma en que nuestro cuerpo se ocupa de los hidratos de carbono por sí solos. El concepto se explica mejor por el tratamiento de nuestro músculo como una esponja que es sensible a los carbohidratos. Por la pérdida de grasa óptima que queremos que sea relativamente “seco”, de modo que cuando llegue el momento, que puede absorber la mayor cantidad de hidratos de carbono como sea posible. Mientras la esponja tiene un poco de sequedad a la misma, que va a ser capaz de absorber el agua (también conocido como carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (Recuerde que la insulina no está involucrada todavía. Así es como mantenemos una óptima quema de grasa estado durante tanto tiempo como sea posible.)
Después de que el músculo ha absorbido una cantidad relativamente grande de hidratos de carbono, se considera completo, y llega a lo que se conoce como el punto de saturación. Sólo después de que se haya alcanzado el punto de saturación en que comiencen los carbohidratos a “desbordarse”, en el que la insulina tiempo, y nuestra sensibilidad a la misma, se convierte en importante.
Consejo rápido:
Para un fácil concebir analogía, considere lo siguiente: si la pérdida de grasa es una batalla, entonces la sensibilidad a la insulina puede ser considerado las reservas, mientras que tolerancia a los carbohidratos es la línea de frente! Sólo mediante la participación de todas las tropas podemos ganar la batalla.
El beneficio clave
Tener una tolerancia alta en carbohidratos se relaciona con la pérdida de grasa, ya que realiza una función vital: mantiene los niveles de insulina bajos. Debido a que la insulina es nuestra hormona de almacenamiento que tiene el doble impacto de no sólo detener la pérdida de grasa que está ocurriendo, sino que también induce directamente en sí el almacenamiento de grasa.
Obviamente, si estamos tratando de cortar, y luego tener tan poco de esta hormona como sea posible es una cosa muy buena. Y por tener tolerancia óptima de carbohidratos, esto es exactamente lo que estamos haciendo!
Un valor añadido: La Zona de Amortiguamiento
Otro de los beneficios de mantener una alta tolerancia a los hidratos de carbono es que actúa como una zona de amortiguamiento para los momentos en que nos excedemos en hidratos de carbono. Esto asegura que estos hidratos de carbono no se almacenan en forma de grasa, sino más bien aspirada por el músculo de tal manera que los niveles de insulina se reducen al mínimo. Uno podría, si en medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en él como un salir de la cárcel tarjeta gratuita. La dieta no será arruinada, que puede tener un gran fisiológica y las implicaciones psicológicas.
Consejo rápido:
Uso de estimulantes también ayuda mucho con la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar cualquier daño causado por el deslizamiento en nuestra dieta.
Cómo llegar
Entonces, ¿cómo entramos en un estado de tolerancia óptima de carbohidratos, y la pérdida de grasa posterior? Bueno, hay 2 maneras principales:
- Dieta
- Ejercicio (no hay sorpresas aquí).
Clave 1: Dieta
La manera más eficaz para inducir un estado de más largo plazo de la tolerancia de carbohidratos es mantener una dieta baja en carbohidratos. Esto sirve para agotar las reservas de glucógeno muscular de tal manera que van a ser mucho más sensible a la absorción de hidratos de carbono. Volviendo a nuestra analogía esponja, agotamiento de carbohidratos es nuestra versión práctica de la desecación de la esponja.
Clave # 2: El ejercicio
Nuestro camino a corto plazo a la tolerancia de carbohidratos es el ejercicio, particularmente aquello que es capaz de agotar significativamente las reservas de carbohidratos musculares (también conocido como glucógeno). El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz en la inducción de un estado de tolerancia de carbohidratos elevada – algo que la mayoría de la gente se aprovecha de una copa después del entrenamiento como de sobretensiones.
Al combinar nuestro ejercicio intenso y de dieta baja en carbohidratos estamos creando un ambiente interno óptimo para la pérdida de grasa.
El “cómo”
Ahora que entendemos los fundamentos y beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, vamos a echar un vistazo a la forma de hacerlo, y hacerlo bien.
Matar carbohidratos y grasa corporal
La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado de carbohidratos-agotado, en parte debido a la tolerancia de carbohidratos mejora que acompaña a esta condición. Cuanto antes podamos entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados. Al centrar nuestro primer día de agotamiento de carbohidratos en conseguir en el carburador empobrecido estado óptimo, estamos impulso al inicio de la pérdida de grasa y de situarnos para un corte exitoso. Esta primera día crítica se conoce como la fase de cebado. La forma más fácil en el que para entrar en la zona óptima tolerancia de carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en el día de hoy. Esto se debe a nuestro primer día no se trata de perder grasa per se; se trata de cebar nuestro cuerpo para un estado en el que es capaz de destruir la grasa. Parece una diferencia sutil al principio, pero que marca la diferencia en nuestro cuerpo.
Al reducir nuestros carbohidratos en gran medida en la fase de cebado, estamos rápidamente capaz de entrar en la zona de pérdida de grasa óptima, en la que somos capaces de consumir una baja cantidad de hidratos de carbono con el fin de mantener el ideal de grasa quema de estado. En los días posteriores de la dieta, los hidratos de carbono se pueden incrementar ligeramente de tal manera que la condición de la quema de grasa se mantendrá hasta que la realimentación de hidratos de carbono.
Consejo rápido:
Refeeeding llenará nuestros músculos con glucógeno e inducir un estado fuerte anabólico.Esto es crítico tanto para el mantenimiento de tanto la masa muscular y la intensidad del entrenamiento. Con el fin de optimizar estos efectos, el ejercicio excesivo agotamiento de glucógeno se debe evitar durante este corto tiempo. Por esta razón, sólo cardio ligero se debe realizar durante una realimentación, si los hay.
Divide and Conquer
He aquí un consejo rápido que los clientes les encanta: separar su cardio y pesas en diferentes sesiones, en lugar de tratar de meter a todos en una sola toma. Esto tiene la doble ventaja de optimizar la tolerancia de carbohidratos, y la maximización de la cantidad de energía que puede poner en cada sesión.Debido a que cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia a carbohidratos, usted está recibiendo el doble de la inversión para su dinero. Esto significa que usted tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación con si realizó una única sesión de entrenamiento.
De hecho, lo más probable es que usted va a más del doble de su tolerancia de carbohidratos a través de este método. Debido a la intensidad que usted puede ofrecer para cada combate, la tolerancia de carbohidratos será exagerada respecto a la de una sesión de intensidad comprometida.
Doble Intensidad
¿Alguna vez ha tratado de hacer una sesión de peso duro después de HIIT, o viceversa? Si usted es entonces humana probablemente no, porque ambos están agotando. Pero para aquellos masoquistas que tienen, lo más probable es recordar que no fue un compromiso serio de la última sesión.Esto se debe a la intensidad simplemente no se puede mantener durante dos series de ejercicios consecutivos, en particular cuando en una dieta baja en carbohidratos. Pero, al dividir esta intensidad entre dos entrenamientos separados, que son más capaces de enfocar sus energías en una sola tarea, maximizando así la grasa quema potenciales!
Esto es particularmente crítico cuando se trata de peso sesiones porque se necesita la intensidad para mantener un fuerte estímulo para anticatabólico muscular. Sin él, el músculo se pierda en el déficit de calorías, el metabolismo se reducirá, y la dieta está condenada al fracaso.
Consejo rápido:
Al dividir cardio y pesas en dos sesiones de entrenamiento por separado, usted está preservando la masa muscular!Esto no sólo ayuda a mantener un elevado, la quema de grasa, el metabolismo, sino que también se asegura de que usted se verá mejor cuando ya está todo listo!
Doble pérdida de grasa
Los puntos de ejercicio y la dieta son grandes por su cuenta, pero son aún más potente cuando se combina! Si usted recuerda, el primer día de un agotamiento de carbohidratos es fundamental para nosotros entrar en la zona óptima quema de grasa. Bueno, esta fase de cebado de la depleción de carbohidratos es también el momento perfecto para un día de doble sesión de ejercicios!
Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en que más se beneficiarán de ella. Al entrenar dos veces también tomamos ventaja de la formación de la inducción de la tolerancia de carbohidratos.
Plan de Muestreo
Día 1: Fase de cebado
- AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de baja intensidad para correr / caminar
- PM: Sesión de entrenamiento de resistencia
- La ingesta de carbohidratos: muy bajo
Día 2-5: La pérdida de grasa fase
- AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de baja intensidad para correr / caminar
- PM: Sesión de entrenamiento de resistencia
- La ingesta de carbohidratos: bajo
Día 6-7: Vuelva a introducir
- Sólo El entrenamiento de resistencia
- La ingesta de carbohidratos: alta
Conclusiones
En nuestra búsqueda de el cuerpo ideal que hemos estado descuidando tolerancia a los carbohidratos durante demasiado tiempo. Al participar en un estado de tolerancia de carbohidratos óptimo estamos maximizando la pérdida de grasa y ayudar con la facilidad global de la dieta. Trate de aplicar los consejos proporcionados y usted puede estar seguro de maximizar los recortes y perder grasa más rápido y más fácil de lo que se pensaba!
Referencias:
David Barr es un entrenador de fuerza y científico, con la especialidad de investigación en nutrición y su impacto en el rendimiento y la composición corporal. Además de su trabajo para la NASA en el Centro Espacial Johnson, de la carrera de investigación de David ha involucrado a todo, desde la base celular de la degradación muscular para trabajar en los pacientes críticamente enfermos catabólicas.