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7 ejercicios de fuerza para mujeres que puedes hacer en casa

marzo 17, 2022

Entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia: llámalo como quieras, pero escucha, mujer, ¡el entrenamiento de fuerza es muy importante para las mujeres!

entrenamientos de fuerza para mujeres

En este artículo ya desgranamos los beneficios del entrenamiento de fuerza de forma generalista. Sin embargo, en este post de hoy nos vamos a centrar más en las mujeres.

También te recomendamos este artículo:

Beneficios del entrenamiento con pesas para mujeres

El entrenamiento de fuerza es muy importante para TODAS las personas, pero somos unos grandes defensores de que las mujeres levanten pesas. Durante tanto tiempo, a las mujeres se les dijo que se volverían «voluminosas» si levantaban pesas, ¡y eso simplemente no es cierto!

  • El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo.
  • El entrenamiento de fuerza construye músculo magro (sin volverse voluminosa).
  • El entrenamiento de fuerza quema eficazmente la grasa corporal para ayudar a las mujeres a perder peso.
  • El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedades del corazón (la principal causa de muerte entre las mujeres).
  • El entrenamiento de fuerza mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

¿Te hemos convencido de que el entrenamiento de fuerza es importante para las mujeres?

Si deseas leer más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue desplazándote hacia abajo.

Si estás lista para agarrar un juego de mancuernas, estos 7 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres son una excelente manera para comenzar.

Te vamos a proponer una rutina de ejercicios de 30 minutos para mujeres que consta de 7 EJERCICIOS COMPUESTOS. Ejercicios de cuerpo completo que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente.

Queremos que puedas trabajar tu fuerza muscular en casa cuando no puedas ir al gimnasio.

Estos 7 ejercicios con mancuernas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los bíceps, los tríceps, la espalda, los hombros y los músculos centrales.

Entrenamiento de fuerza para mujeres: entrenamiento en casa de 30 minutos

Trabaja múltiples grupos musculares, aumenta la fuerza y ??desarrolla músculo con este entrenamiento en casa de media hora.

Agrega este entrenamiento de fuerza a tu rutina de acondicionamiento físico 1 o 2 veces por semana.

Equipo

Un juego de mancuernas de tamaño mediano a pesado.

O varios juegos de mancuernas si deseas ajustar la cantidad de peso durante el entrenamiento. Recomiendo mancuernas de 2 a 10 kilos, dependiendo de tu nivel de condición física.

Instrucciones

  • Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, luego descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
  • Una vez que completes los siete ejercicios, descansa un minuto. Repite 3 series.

Los 7 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres

  1. Sentadilla frontal + Press de hombros por encima de la cabeza.
  2. Zancada inversa alterna + Curl de bíceps.
  3. Sentadilla Sumo + Remo Vertical.
  4. Zancada de reverencia + Fly Lateral.
  5. Plancha + Remo.
  6. Puente de Glúteos + Extensiones de Tríceps.
  7. Puente de Glúteos + Prensa de Pecho.

1) Sentadilla frontal + Press de hombros por encima de la cabeza.

Objetivos: piernas, hombros y core. Las sentadillas son excelentes para desarrollar la fuerza de los glúteos, la base de la parte inferior del cuerpo y los músculos que usas a diario cuando te sientas y te levantas: piernas, glúteos, muslos, isquiotibiales y cuádriceps.

Agrega una prensa de hombros por encima de la cabeza para fortalecer la parte superior del cuerpo; fortalecimiento de los músculos del manguito rotador y deltoides anterior. Un ejercicio efectivo para todo el cuerpo.

Sentadillas para mujeres

Cómo hacer la sentadilla frontal y el press de hombro por encima de la cabeza:

  1. Colócate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo.
  2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros (con las palmas hacia adentro), exhala para activar tu núcleo. Pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás.
  3. Baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas. Manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba.
  4. Luego levántate explosivamente presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio durante 45 segundos.

Modificación: agarra una mancuerna horizontalmente junto a tu pecho o realiza el movimiento añadiendo peso extra con, por ejemplo, una mochila.

2) Zancada inversa alterna + Curl de bíceps.

Objetivos: piernas y brazos. Las zancadas inversas son un gran ejercicio de pierna unilateral que se enfoca en los músculos generadores de energía de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Agrega una flexión de bíceps para fortalecerlos.

Cómo hacer una zancada invertida y curl de bíceps:

  1. Colócate con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
  2. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
  3. Luego vuelve de nuevo a la posición inicial.
  4. Una vez que regreses a la posición inicial, realiza una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos (agarre supino o por debajo, con las palmas hacia afuera).
  5. Luego baja las mancuernas hacia tus costados, de forma lenta y controlada.
  6. Repite este movimiento, alternando las piernas mientras durante 45 segundos.

Modificación: opción de eliminar la zancada alterna y realizar flexiones de bíceps permaneciendo de pie.

3) Sentadilla Sumo + Remo Vertical.

Objetivos: piernas y muslos, espalda y hombros. Las sentadillas de sumo trabajan los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos (o aductores). Los remos verticales trabajan el trapecio superior, los deltoides y los bíceps.

Esculpe y tonifica tus brazos, piernas y muslos internos con este ejercicio multifuncional.

Sentadilla sumo más remo vertical

Cómo hacer la sentadilla sumo más el remo vertical:

  1. Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo.
  2. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies.
  3. Mancuernas entre las piernas.
  4. Levántate impulsándote a través de los talones para mantenerte erguida. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros. Piensa en llevar los codos a los hombros.
  5. Baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada.
  6. Repite este movimiento durante 45 segundos.

Modificación: opción de eliminar el remo vertical y solo realizar sentadillas de sumo.

4) Zancada de reverencia + Fly posterior.

Objetivos: piernas, glúteos, caderas, muslos, hombros y brazos. La zancada con reverencia trabaja los cuádriceps y los glúteos.

Agrega una elevación Fly Lateral que trabaja también el músculo deltoides medial.

Cómo hacer la zancada de reverencia y el L-Fly o «lateral fly» con mancuernas:

  1. Colócate con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados, las palmas de las manos enfrentadas.
  2. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia. La espinilla derecha pasa junto a la pantorrilla izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
  3. Luego aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial.
  4. Una vez que llegues a la parte superior de tu zancada con ambos pies separados a la distancia de la cadera; realiza el vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Aguanta la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Luego baja las mancuernas hacia abajo, de forma lenta y controlada.
  5. Repite este movimiento durante 45 segundos., alternando las piernas mientras retrocedes para hacer una reverencia

Modificación: opción de quitar el L-Fly y solo realizar las zancadas de reverencia alternas.

5) Plancha + Remo.

Objetivos: piernas, brazos y núcleo. El remo en esta posición es una forma efectiva de desarrollar la definición muscular en los brazos y los abdominales. Además fortalece simultáneamente la parte superior de la espalda y la fuerza del núcleo.

Plancha mas remo

Cómo hacer la plancha y el remo:

  1. Comienza en posición de plancha con una mano en cada mancuerna. Mantén esta posición, manteniendo una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente.
  2. Desde esta posición de plancha, tira de tu codo derecho hacia tu cadera. Luego repite este movimiento en el lado izquierdo del cuerpo.
  3. Realiza estos movimientos alternos durante 45 segundos.

6) Puente de glúteos + extensiones de tríceps.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales, brazos y tríceps. Los puentes de glúteos son uno de nuestros ejercicios favoritos para quemar glúteos, y se enfocan en el glúteo mayor, los muslos, las caderas, el núcleo o core y los isquiotibiales.

Además, es un ejercicio amable con las articulaciones; siempre recomendamos puentes de glúteos a personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo y dolor de rodilla.

Las extensiones de tríceps son uno de los mejores ejercicios de brazos para desarrollar los músculos del tríceps (parte posterior del brazo).

Este ejercicio multifuncional para todo el cuerpo es una excelente manera de tensar y tonificar las piernas y la parte posterior de los brazos; dos ‘áreas problemáticas’ comunes para las mujeres.

Cómo hacer un puente de glúteos y una extensión de tríceps:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (los talones en el suelo).
  2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que las mancuernas queden directamente encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra.
  3. Doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia tu cabeza (solo doblando los codos).
  4. Luego, mientras empujas las mancuernas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial, eleva tu trasero para levantar tus caderas hacia el techo. Mantén las rodillas en línea con las caderas.
  5. Mantente en la parte superior por un momento, luego baja las caderas con control hacia abajo mientras bajas simultáneamente las mancuernas hacia tu cabeza otra vez.
  6. Repite este puente de glúteos con extensión de tríceps durante 45 segundos.

Modificación: realiza las extensiones de tríceps usando una mancuerna; sosteniendo la mancuerna horizontalmente, una mano en cada lado de la mancuerna.

7) Puente de glúteos + prensa de pecho.

Objetivos: piernas, glúteos y músculos pectorales. Sostener un puente de glúteos es una excelente manera de aumentar la tensión de los músculos y aislar el glúteo mayor, los muslos, las caderas y los isquiotibiales.

Agrega una prensa de pecho, el cual es un ejercicio de brazos con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo; apuntando al pecho o los músculos pectorales mayores.

Este ejercicio compuesto es una excelente manera de fortalecer la parte inferior del cuerpo y el pecho (piernas y pecho). También es una gran alternativa a las sentadillas y flexiones.

Cómo hacer un puente de glúteos + prensa de pecho:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (los talones en el suelo).
  2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que las mancuernas queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
  3. Apretando tu trasero, levanta tus caderas hacia el techo.
  4. Luego, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho (pecho hinchado y pesas en línea con los pezones, doblando los brazos a 90 grados a los lados).
  5. Luego exhala, empuja las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.
  6. Continúa sosteniendo tu puente de glúteos mientras realizas una prensa de pecho con mancuernas durante 45 segundos.

Modificación: omite el mantenimiento del puente de glúteos y realiza solo las prensas de pecho.

¿Cuál es la importancia del entrenamiento de fuerza específico para las mujeres?

El entrenamiento de fuerza es algo beneficioso para todas las personas, ¡pero especialmente importante para las mujeres! Somos defensores de los ejercicios de entrenamiento de fuerza por muchas razones, pero dos de las razones principales incluyen:

1) El entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a ver los músculos «tonificados».

Desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas es importante para desarrollar las actividades diarias y prevenir lesiones. Esto es aún más importante a medida que envejecemos. Un dato que te puede impactar es que empezamos a perder masa muscular a los 30 años (Harvard).

2) Las mujeres en particular son propensas a descuidar el entrenamiento de fuerza.

Esto afecta a su vida diaria y puede afectarlas a largo plazo. ¡ El 80 % de los estadounidenses diagnosticados con osteoporosis son mujeres! El entrenamiento de fuerza es una de las formas en que sabemos que podemos aumentar la densidad ósea (Time).

¿Cuántos días a la semana se debe hacer entrenamiento de fuerza?

Objetivo 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza. Incluye entrenamientos para todo el cuerpo, como esta rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres, que se enfoca en ejercicios compuestos.

¿Es seguro entrenar fuerza durante el embarazo?

¡En general, sí! Se recomienda el entrenamiento de fuerza durante el embarazo para apoyar el aumento de tu peso y prepararte para el parto.

Dicho esto, siempre recomendamos hablar con tu médico o partera sobre qué nivel de ejercicio puede ser apropiado para tu cuerpo y tu embarazo. Como siempre, tú conoces mejor tu cuerpo y es especialmente importante que escuches lo que te hace sentir bien durante el embarazo.

El entrenamiento de fuerza puede proporcionar muchos beneficios tanto para la mamá como para el bebé. Los beneficios del entrenamiento de resistencia durante el embarazo incluyen:

  • Aumento de peso saludable.
  • Reducción del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
  • Mejor bienestar psicológico

Además, Parents Magazine dice que levantar pesas es una de las mejores maneras de reducir los dolores y molestias del embarazo.

El entrenamiento de fuerza tiene un bajo impacto en las articulaciones y te ayuda a mantenerte activa, por lo que lo recomendamos especialmente para el acondicionamiento físico prenatal y posparto.