La saciedad es la sensación que sentimos a medida que vamos comiendo y que nos indica que ya hemos ingerido suficientes alimentos como para dejar de comer.
La señal de saciedad se produce desde las paredes del estómago hasta el cerebro. Las paredes se van expandiendo a medida que ingerimos los alimentos e interaccionan con los receptores nerviosos. En este punto también entran en juego dos hormonas: la leptina (encargada de regular el apetito) y la grelina (responsable de nuestra sensación de hambre). Por lo que a medida que comemos, la grelina disminuye creando esa sensación de saciedad.
Para empezar a sentir esa sensación de saciedad es importante comer lento, ya que el cuerpo necesita al menos 20 minutos para recibir correctamente todas las señales. En muchas dietas o pautas nutricionales este punto es uno de los gran olvidados, pero si sabemos mejorarlo y controlarlo, la saciedad se puede convertir en un gran aliado a la hora de perder peso.
Consejos para mejorar tu saciedad
- Come despacio. Como hemos comentado, para empezar a sentir la sensación de saciedad hacen falta al menos 20 minutos desde que comenzamos a ingerir alimentos, por lo que masticar bien los alimentos nos ayudará a reforzar esta sensación además de ayudarnos en la digestión.
- Incrementar el aporte de alimentos proteicos, ya que la proteína te ayudará tanto a mantenerte saciado como a mejorar tu metabolismo.
- Reduce las bebidas o preparados extra calóricos que no requieren el esfuerzo de masticar, ya que introducirás calorías y no te darán sensación de haber comido.
- Incluye en tus comidas a través de verduras, avena o frutos secos como almendras o cacahuetes. Alimentos ricos en almidón o grasas saludables y/o fibra como la quinoa, la patata, el arroz o el aguacate sacian durante horas.
- Aléjate de los ultraprocesados, ya que tienen un menor poder saciante, por lo que tendrás que ingerir el doble de calorías para llenarte tanto como con la comida real.
- Mantente siempre hidratado. Es fácil distinguir la sensación de sed y hambre.
