Puntos clave:
– La tierra en la que se cultivan hoy en día los alimentos son más pobres, es decir, cada vez tienen menos micronutrientes como los minerales. Los alimentos que crecen en ellas tienen menos vitaminas. Es por esto que hay un déficit de magnesio en una gran parte de la población.
– Sin embargo, la buena noticia es que hay suplementos de magnesio muy útiles en el mercado. Solo necesitas saber cuál elegir ya que cada uno tiene efectos y biodisponibilidad diferentes.
– Si estás buscando un buen magnesio para tu salud general, el citrato y el bisglicinato de magnesio son buenas opciones.
Vamos a ver los principales tipos de magnesio y sus efectos en nuestro organismo.
El magnesio es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Como resultado de estos efectos, tener suficiente magnesio generalmente significa que la persona se siente con más energía, más equilibrada y con más foco.
Aquí empieza el problema: a pesar que este mineral es tan importante para nuestro organismo, la mayoría de las personas tienen insuficiencia de magnesio, si no una deficiencia casi total.
¿Cuáles son los factores que desencadenan este déficit de magnesio?
Hay un cúmulo de factores responsables de nuestro déficit de magnesio:
1) La respuesta al estrés agota el magnesio del cuerpo (1).
¿Quién de nosotros no está estresado al menos durante una parte del día, o incluso durante gran parte del día?
2) La explotación de la tierra agrícola:
Las fuentes alimenticias típicas de magnesio (verduras de hojas verdes, salmón, semillas de calabaza y más) a menudo carecen de minerales debido a la explotación del suelo y a los métodos agrícolas convencionales.
Entonces, la dieta no es suficiente para satisfacer tus necesidades de magnesio.
3) Mala absorción del magnesio debido, entre otras causas, a:
- Problemas intestinales.
- Deficiencia de vitamina D.
- Consumo de protectores de estómago como el Omeoprazol.
4) El consumo de alcohol.
Cada vez que consumes alcohol, tus niveles de magnesio se reducen.
Imagina qué es lo que pasa tras una noche de fiesta en la que has bebido mucho.
5) Mucha sudoración.
Los deportistas que realizan ejercicio intenso y sudan, son propensos a sufrir calambres por esa pérdida de magnesio a través del sudor.
Aquí es donde entran en juego los suplementos.
Pero espera un segundo: hay citrato de magnesio, malato, glicinato, L-treonato… ¿cuál se supone que debes tomar y cuánta dosis es efectiva?
Puede parecer un poco abrumador al principio, pero los diferentes tipos de suplementos de magnesio en realidad se enfocan en diferentes problemas de salud, como falta de sueño, estrés, estreñimiento y algunos más.
Primero vamos a establecer cuáles son las dosis que se recomiendan, a partir de las cuales se obtienen beneficios.
¿Cuánto magnesio tomar al día?
Dosis diaria recomendada de magnesio:
– Hombres adultos: de 400 a 420 mg/día.
– Mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día.
– Embarazadas: de 350 a 400 mg/día.
– Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día.
Diferenciando entre el magnesio total y el magnesio esencial
Cuando compras un suplemento que dice que lleva 400 miligramos de magnesio y no especifica nada más, no creas que cada cápsula lleva 400 miligramos de magnesio.
Dependiendo el tipo de de magnesio que sea, tendrá un porcentaje u otro de magnesio elemental.
Ahora vamos a ver los diferentes tipos de magnesio más importantes que hay, para qué tipo de personas pueden ser recomendables, el porcentaje de magnesio elemental que contienen y su biodisponibilidad.
Los 5 principales tipos de magnesio
Vamos a ver solo los principales tipos de magnesio y sobre los que hay evidencia científica:
1) Citrato de magnesio:
Una forma de magnesio bastante estándar y de menor costo, unido al ácido cítrico.
A menudo se encuentra en suplementos de baja calidad mezclados con aglutinantes y aditivos innecesarios. Sin embargo, puede ser bueno para personas con estreñimiento.
El citrato de magnesio contiene alrededor de un 16 % de magnesio elemental. En un producto que contiene 400 miligramos de citrato de magnesio, tendrías aproximadamente 64 miligramos de magnesio elemental.
Además, es muy biodisponible.
2) Óxido de magnesio:
Puedes encontrar óxido de magnesio en algunos suplementos de menor calidad y como laxante de venta libre.
El óxido de magnesio puede ser bastante duro para el intestino, así que dosifica con cuidado si decides usarlo.
Este compuesto tiene aproximadamente un 60 % de magnesio elemental. 400 miligramos de óxido de magnesio, suponen aproximadamente 240 miligramos de magnesio elemental.
Sin embargo, tiene una baja biodisponibilidad y una digestión difícil.
Si el estreñimiento es un problema para ti, el óxido de magnesio puede ser la solución. Combínalo con otro tipo de magnesio para una mejor biodisponibilidad sistémica.
3) Bisglicinato de magnesio:
Magnesio combinado con glicina.
Conocido por ser una de las formas más calmantes de magnesio destinado a mejorar el sueño y la regulación del sistema nervioso.
Tiene una gran biodisponibilidad y no tiene efecto laxante. Puede ser bueno para quienes tienen problemas de digestión, ya que no necesita ácido del estómago para absorberse.
Contiene aproximadamente un 15 % de magnesio elemental. 400 mg de Bisglicinato de magnesio, contienen aproximadamente 60 mg de magnesio elemental.
4) L-treonato de magnesio:
El L-treonato de magnesio es una forma más nueva de magnesio que promueve la salud cognitiva, la concentración y el estado de ánimo.
Excelente para personas con problemas de salud mental o para cualquiera que estudie mucho. Incluso promueve la neuroplasticidad.
También está recomendado para personas que sufran migrañas (2).
Es una forma de magnesio altamente biodisponible.
5) Taurato de magnesio:
Magnesio + taurina, un aminoácido.
Recomendado para la salud del corazón. Puede tener un potencial considerable como suplemento nutricional protector vascular (1).
Con respecto a su peso total, el taurato de magnesio tiene un 9 % de magnesio elemental, por lo que suele ir acompañado de otras formas de magnesio como, por ejemplo, el Bisglicinato de magnesio.
Estos 5 tipos de magnesio son los que más evidencia científica tienen.
Otros como el malato o sulfato de magnesio no tienen tanta evidencia científica.
¿Qué tipo de magnesio debo tomar?
Necesitamos magnesio por muchas razones, pero existen algunos tipos de magnesio que tienden a funcionar mejor para ciertas condiciones o problemas de salud. Sin embargo, eso no significa que otro tipo de magnesio no tenga también algún efecto sobre esa afección.
Por ejemplo, el L-treonato de magnesio es excelente para la salud del cerebro, pero eso no significa que no ayudará a mantener fluida la motilidad intestinal (especialmente debido a la conexión cerebro-intestino). Por lo tanto, no temas probar diferentes tipos de magnesio y encontrar el que funcione mejor para ti.
El mejor tipo de magnesio para el estreñimiento.
Si tienes estreñimiento y no tomas nada de magnesio, prácticamente cualquier tipo de magnesio te ayudará con este problema, pero existen algunas opciones destacadas.
Como mencionamos antes, el óxido de magnesio puede ser un poco intenso para el intestino, así que úsalo con precaución. Si tienes estreñimiento severo, vale la pena intentarlo.
El citrato de magnesio también podría ser una buena opción.
El mejor tipo de magnesio para dormir
Es probable que el glicinato de magnesio sea tu amigo si buscas apoyo para tener un sueño reparador por la noche.
La glicina es un conocido aminoácido calmante, combinarlo con magnesio es como el doble de calma para tu sistema nervioso.
Dicho esto, el bisglicinato de magnesio puede ser buena opción para reducir la ansiedad y mejorar el descanso nocturno.
El mejor tipo de magnesio para aliviar el estrés
El magnesio en general es esencial para la salud del sistema nervioso y la salud suprarrenal, por lo que se podría argumentar que cualquier tipo de magnesio (excepto el óxido de magnesio, que tiene una biodisponibilidad muy baja y en realidad sólo es bueno como laxante) es útil para aliviar el estrés.
No obstante, las mejores opciones serían el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio , especialmente para el estrés mental/emocional.
El mejor tipo de magnesio para la salud general
¿No tienes un problema de salud específico pero quieres mantener tus reservas de magnesio al máximo?
El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio serían suficientes.
Sin embargo te recuerdo que te fijes en la cantidad de magnesio elemental por dosis del suplemento que elijas. Si no lo especifica la etiqueta, siempre puedes hacer el cálculo con los porcentajes de los cuales hemos hablado arriba.
Consejo importante:
Necesitas magnesio para absorber, activar y retener la vitamina D, por lo que si tienes dificultades para aumentar tus niveles de vitamina D, ¡el magnesio puede ayudarte! (3)
Referencias biliográficas
- https://www.hindawi.com/journals/scientifica/2017/4179326/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia