¿Cuánta proteína se considera demasiada para una sola ingesta?

Conclusiones clave

– Consumir demasiada proteína de una sola vez, puede causar diversos problemas de salud, incluidos síntomas gastrointestinales.

– Lo que para tu organismo se considera “demasiada” proteína depende de muchos factores, incluida tu edad, salud general, niveles de actividad y más.

La proteína desempeña muchas funciones vitales para mantener el cuerpo sano y es esencial consumir la cantidad suficiente a diario.

Sin embargo, consumir demasiada proteína de una sola vez puede causar efectos secundarios incómodos, según los expertos.

Es posible consumir demasiadas proteínas. Nuestros cuerpos pueden [sólo absorber una cantidad limitada] de proteínas de una sola vez.

Lo que se considera “demasiada” proteína en una sola sesión varía de persona a persona. Todo el mundo es diferente. La composición corporal, el tamaño corporal, la edad, el sexo, los niveles de actividad y el historial médico deben tenerse en cuenta cuando evaluamos si alguien está consumiendo demasiado de algún macronutriente.

Dado que es posible comer demasiadas proteínas de una sola vez, los expertos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para que tu cuerpo pueda absorberlas más fácilmente.

Relacionado: TOP 10 mejores batidos de proteínas para aumentar masa muscular en hombres y mujeres.

¿Cuánta proteína necesitas cada día?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es 0,8 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esto sólo sirve para sustentar la vida en general. Si haces 30 minutos de ejercicio, necesitarás más.

Dependiendo de qué tan activo seas, es posible que necesites entre 1,2 y 1,7 kilogramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal. Esto es aconsejable si estás intentando ganar músculo.

Relacionado: Proteína de guisante frente a proteína de suero: ¿cuál es mejor?

¿Cuánta proteína deberías consumir de una sola vez?

Las investigaciones sobre cuánta proteína se debe consumir a la vez no son concluyentes.

Si bien la recomendación estándar es de 25 a 30 gramos de proteína por comida, se necesita más investigación para cuantificar un umbral superior específico para la ingesta de proteína por comida.

Al igual que tu ingesta diaria de proteínas, la cantidad de proteína que necesitas en cada comida estará influenciada por factores como tu nivel de actividad y tus objetivos de composición corporal, dijeron los expertos.

Relacionado: ¿Cuáles son las Mejores Whey Protein en polvo para adelgazar?

Por qué es importante distribuir la ingesta diaria de proteínas

Si has tenido un día ajetreado y no has podido optimizar tu dieta como te hubiera gustado, eso no significa que tengas que concentrar tu ingesta diaria de proteínas en una sola comida.

Consumir todas las proteínas en una sola ingesta sería inútil.

Consumir todas las proteínas en una sola comida puede hacer que sea menos probable que comas una comida equilibrada con los otros grupos de alimentos que necesitas. Para la mayoría de las personas, [las proteínas] terminarían siendo lo único que consumen simplemente por los factores de volumen y saciedad.

Una porción (100 gramos) de pollo tiene 32,1 gramos de proteína; un huevo mediano tiene 5,54 gramos de proteína; y una porción de lentejas (100 gramos) tiene 9,02 gramos de proteína.

Dada la cantidad de proteínas que se encuentran en fuentes comunes, sería difícil consumir la ingesta diaria de proteínas de una sola vez. Esto es cierto sin importar tus objetivos de entrenamiento o nivel de actividad.

Efectos de la ingesta elevada de proteínas (más allá de nuestras necesidades deportivas)

Consumir más proteínas de las necesarias puede provocar un aumento de peso involuntario, ya que las calorías se almacenan en los depósitos adiposos en lugar de utilizarse para el crecimiento muscular.

Otros efectos secundarios del exceso de proteínas incluyen niveles elevados de lípidos en sangre. [Esto] puede provocar problemas de salud cardiovascular y gastrointestinales como estreñimiento, deshidratación y sobrecarga de los riñones y el hígado al crear un exceso de amoníaco en algunas situaciones raras.

Debido a que comer demasiada proteína en una comida puede resultar incómodo, debes intentar distribuir tu ingesta de proteínas entre tres y seis comidas y refrigerios al día.

Las preferencias alimentarias de cada persona son diferentes. Mientras que algunas personas hacen tres comidas al día, a otras les gusta tomar refrigerios entre comidas, y eso también está bien.

Problemas relacionados con la poca ingesta de proteínas

Obtener muy poca proteína también puede causar problemas.

No consumir suficiente proteína puede significar que es menos probable que consumas suficientes calorías diariamente. Cuando esto sucede, comenzamos a ver cambios en los estados de ánimo (donde las personas están más irritables y se enojan más rápidamente) y cambios en el sueño.

Es importante recordar que habrá días en los que no podrás comer exactamente como quieres, y eso es normal.

No me preocuparía por obtener la cantidad exacta de proteína en cada comida, y ciertamente no en el día a día. Si no obtienes suficiente proteína durante unos días debido a una agenda ocupada u otras circunstancias, probablemente no habrá consecuencias a largo plazo.

Lo que importa es lo que comes en general, a lo largo del tiempo.

Relacionado: ¿Cuál es la mejor proteína vegana para ganar masa muscular?

Qué considerar si estás intentando comer más proteínas para el crecimiento muscular

Aunque los expertos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (para que sea más fácil y cómodo para ti), algunas investigaciones sugieren que hacerlo no necesariamente afectará el crecimiento muscular (1).

Debido a que consumir demasiada proteína puede causar varios problemas, desde síntomas gastrointestinales hasta daño renal, es esencial hablar con un proveedor sobre tus objetivos antes de cambiar drásticamente su rutina.

Un dietista puede ayudarte a optimizar tu dieta en función de tus objetivos, ayudándote a determinar con qué frecuencia necesitas comer y qué alimentos cumplirán mejor tus objetivos.

Conclusiones

Es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, ya que comer demasiadas a la vez puede provocar efectos secundarios incómodos.

Lo que constituye “demasiada” proteína para una sola sesión difiere de persona a persona.

Si deseas cambiar tu estilo de vida o tus objetivos de entrenamiento, es mejor hablar con un proveedor de atención médica o un dietista sobre la cantidad de proteína adecuada para tu caso personal.