Las bebidas isotónicas o bebidas mejoradas con electrolitos ayudan a reponer el agua, los electrolitos y la energía perdida durante el ejercicio.
Estas bebidas suelen contener una fuente de carbohidratos que aumentan la energía, así como un equilibrio de sodio, potasio, magnesio y calcio, que ayudan a combatir la deshidratación, reponer las reservas de glucógeno, reponer los electrolitos y retrasar la fatiga [1].
Es recomendable tomar una bebida deportiva con electrolitos y carbohidratos durante la actividad física prolongada.
Destaca la importancia del sodio para ayudar en la hidratación y reponer las pérdidas a través del sudor.
La cantidad de carbohidratos y electrolitos que necesitas depende de varios factores individualizados, incluida la intensidad y la duración del ejercicio, así como la cantidad de líquidos que pierde a través del sudor.
Hay que evaluar estas bebidas deportivas en cuanto a sabor, olor, solubilidad (para polvos), calidad de los ingredientes, valor y contenido nutricional.
Al seleccionar qué bebida deportiva es mejor para ti, considera las diferentes formas, incluidos los polvos y las bebidas listas para beber, y si tienen sentido para cómo piensas usarlas.
Hemos incluido una gama de bebidas deportivas con diferentes perfiles nutricionales, algunas de las cuales son más altas en carbohidratos y electrolitos, adecuadas para ejercicios más intensos, y otras con cantidades más bajas para ejercicios de intensidad moderada.
Mejor bebida isotónica en general
AMIX ISO-LYTE SPORT DRINK 510G
Especificaciones:
Tamaño de la porción: 1 cacito. Total Carbohidratos 26,7 g (De las cuales azúcares 24,3 g). Electrolitos: Calcio 76 mg, Potasio 134 mg, Fósforo 108 mg, Sodio 264 mg, Magnesio 37,5 mg. Vitaminas: Vitamina C 40 mg, Vitamina B6 0,7 mg.
VENTAJAS
– Gran sabor y textura.
– Contiene carbohidratos de rápida absorción para obtener energía y electrolitos.
– Contiene vitamina C y vitamina B6.
CONTRAS
– Un mayor contenido de azúcar puede no ser adecuado para todos.
Por qué lo recomendamos
La mezcla de bebida de hidratación deportiva de Amix es nuestra mejor elección, con su excelente sabor, ingredientes de calidad y equilibrio de carbohidratos y electrolitos para respaldar tus entrenamientos.
Un cacito contiene 106 calorías, 26,7 gramos de carbohidratos (Palatinose®) y 264 miligramos de sodio para ayudarte a recargar energías y rehidratarte más rápido.
También contiene cantidades más pequeñas de otros electrolitos, incluidos potasio, calcio y magnesio.
Viene en varios sabores. Probamos el sabor a lima-limón, que tiene un sabor cítrico y refrescante que no tiene un sabor artificial ni es demasiado dulce o salado.
También nos encantan los ingredientes simples de este producto.
El polvo vienen en un bote para un fácil uso y almacenamiento.
Cosas para considerar
– Este producto contiene una cantidad relativamente alta de azúcar agregada (diseñado para quienes queman energía activamente mediante ejercicio de moderado a intenso), por lo que puede no ser adecuado para entrenamientos más cortos o de menor intensidad.
– Necesitarás una cantidad bastante grande de agua para que este polvo se disuelva adecuadamente (un litro), así que ten en cuenta que necesitarás una botella grande para hacer la mezcla.
¿Para quién es?
Este producto es para quienes realizan ejercicios de resistencia o de intensidad moderada a alta , queman energía activamente y pierden líquidos a través del sudor.
Mejor bebida isotónica con cafeína
NAMEDSPORT SPORT GEL PURE ENERGY 25ML
Especificaciones:
Tamaño de la porción: un sobre listo para beber. Total Carbohidratos 17,2 g (De las cuales azúcares 11,2 g). Electrolitos: Potasio 300 mg, Magnesio 56,25 mg. Cafeína: 50 mg.
VENTAJAS
– Contiene cafeína para un impulso extra de energía.
– Contiene carbohidratos de rápida absorción para obtener energía y electrolitos.
– Sin gluten.
CONTRAS
– Algunos pueden ser sensibles a la cafeína.
Por qué lo recomendamos
Es una excelente opción para los atletas que buscan un suplemento de electrolitos y carbohidratos con un refuerzo de cafeína.
Contiene 17,2 gramos de carbohidratos de rápida absorción para reponer tus reservas de energía.
Cada sobre contiene 50 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad que hay en una taza de café cargado), que, según los estudios, puede mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, si sabes que eres sensible a la cafeína, es posible que esta no sea la opción más adecuada para ti [2]. La dosis recomendada es de un sobre para entrenamientos de resistencia prolongados. Asegúrate de practicar con Sport Gel antes de usarlo durante una carrera para poner a prueba tu tolerancia.
Nos gusta que este producto contenga ingredientes simples, que incluyen dextrosa (glucosa) y sabor a cola-lima con cafeína orgánica y electrolitos.
También lo calificamos muy bien por su sabor a cola-lima que no es artificial.
Cosas para considerar
Al igual que nuestra mejor elección de bebida isotónica general, este producto contiene una cantidad relativamente alta de azúcar agregada (diseñado para quienes queman energía activamente mediante ejercicio de moderado a intenso), por lo que puede no ser adecuado para entrenamientos más cortos o de menor intensidad.
¿Para quién es?
Este producto es mejor para quienes realizan ejercicios de alta intensidad , queman energía activamente y buscan un impulso adicional de cafeína antes o durante el entrenamiento.
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La mejor bebida isotónica si sudas de manera intensa
INFISPORT DRINK SALTS (VITAL DRINK) 800 GRS.
Especificaciones:
Tamaño de la porción: 2 cazos. Total Carbohidratos 72 g (De las cuales azúcares 64 g). Electrolitos: Sodio 1150 mg, Magnesio 112,4 mg, Cloro 320 mg, Zinc 4 mg. Vitaminas: E, C, B1, B2 y B6.
VENTAJAS
– Mayor contenido de sodio para la sudoración intensa.
– Contiene carbohidratos de rápida absorción para acelerar la rehidratación.
– Contiene vitaminas del grupo B, vitamina C y E.
CONTRAS
– Sabor salado.
Por qué lo recomendamos
Si sudas mucho durante tus entrenamientos, te recomendamos una bebida deportiva con un mayor contenido de sodio, como Drink Salts de Infisport, la cual tiene 1150 miligramos de sodio por dosis.
Está formulado según las pautas de la Organización Mundial de la Salud para bebidas rehidratantes, con una proporción óptima de sodio, glucosa y agua para favorecer una rápida rehidratación.
Además, contiene vitaminas B1, B2, B6, vitamina C y E, vitaminas importantes para personas activas.
Tiene gran cantidad de carbohidratos, con 72 gramos por dosis, lo que es suficiente para ayudar al cuerpo a retener más agua y reponer las reservas de energía para carreras más largas.
Drink Salts viene en 2 sabores, que incluyen limón y naranja, por lo que es probable que te guste. Si estás en movimiento y quieres llevar tu bebida deportiva, puedes llevar contigo una botella de medio litro. También nos gusta que este polvo se disuelva rápida y completamente en agua y sea suave para beber sin una textura granulada.
Cosas para considerar
– En las pruebas, encontramos que este polvo era un poco salado.
¿Para quién es?
El alto contenido de sodio de esta bebida la convierte en una excelente opción para hacer ejercicio en climas cálidos y para quienes necesitan un impulso extra de hidratación.
Mejor bebida isotónica lista para beber
INFISPORT ND4 TRIPLE ZERO SOBRE 50 GRAMOS
Especificaciones:
Tamaño de la porción: un sobre. Total Carbohidratos 30 g (De las cuales azúcares 19,17 g). Electrolitos: Sodio 152 mg, Magnesio 70,5 mg. Vitaminas: C y B1. Aminoácidos: BCAAs y L-Glutamina.
VENTAJAS
– Opción económica y de calidad lista para beber.
– Completa en cuanto a carbohidratos, minerales, vitaminas y aminoácidos.
– Contiene BCAAs y L-glutamina de la patente Kyowa Quality®.
CONTRAS
– Ninguno.
Por qué lo recomendamos
Nos gusta la bebida de electrolitos de rehidratación rápida, con un alto contenido de magnesio por porción, además del sodio. También contiene 30 gramos de carbohidratos provenientes de la patente Palatinose®, lo que ayuda al cuerpo a retener más agua y proporciona una fuente de combustible de rápida absorción y fácil digestión.
Este gel ND4 Triple Zero de Infisport viene en 2 opciones sin sabor: neutro y neutro con cafeína.
¿Para quién es?
Se trata de una bebida deportiva sólida, fácil de beber y lista para beber , con un adecuado contenido de sodio y adecuada para ejercicios más intensos o prolongados con una alta producción de sudor.
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La mejor para uso diario
NAMEDSPORT HYDRAFIT ZERO 20 TABLETAS + BIDÓN
Especificaciones:
Tamaño de la porción: una tableta. Total Carbohidratos 0 g (De las cuales azúcares 0 g). Electrolitos: Calcio, Cloruro, Sodio, Potasio, Magnesio. Vitaminas: todas las vitaminas importantes del complejo B y vitamina C.
VENTAJAS
– Opción adecuada para el uso diario ya que contiene cero carbohidratos y cero azúcar.
– Para personas que quieran cuidar su dieta.
– Vitaminas del complejo B y vitamina C.
– Una amplia selección de minerales para evitar el estrés físico.
CONTRAS
– Para deportes intensos es mejor otra opción que tenga algo de carbohidratos.
– Si sudas mucho, es mejor otra opción que contenga más sodio.
Por qué lo recomendamos
Ideal para días de ejercicio de baja intensidad. Si bien esta bebida es un poco más cara que otras opciones en el mercado, está hecha solo con agua de coco orgánica USDA 100% certificada como comercio justo. Esta bebida aporta dosis muy adecuadas de potasio, calcio, magnesio, cloruro y sodio.
No contiene carbohidratos ni azúcares por lo que es buena para el uso diario en entrenamientos de menor intensidad.
Ten en cuenta que viene con un bidón de la misma marca con capacidad de medio litro.
¿Para quién es?
Esta bebida es para quienes buscan una fuente simple y natural de electrolitos, adecuada para entrenamientos de menor intensidad.
La mejor para atletas competitivos
Especificaciones:
Tamaño de la porción: 40 g. Total Carbohidratos 37,6 g. Electrolitos: Calcio (92 mg), Sodio (64 mg), Potasio (56 mg), Magnesio (48mg), Fósforo (204 mg). AmixTM PhosphoMatrix: patente con varios minerales.
VENTAJAS
– Gran aporte de carbohidratos.
– Dosis óptimas y completas de una patente de minerales.
CONTRAS
– Sólo una opción de sabor.
Por qué lo recomendamos
Contiene una buena proporción de carbohidratos y minerales de calidad de Amix.
Cosas para considerar
Sólo viene en un sabor (limón).
Contiene cantidades moderadas de carbohidratos para ayudar al cuerpo a retener más agua.
¿Para quién es?
Excelente opción para los atletas competitivos.
Cómo probamos las bebidas deportivas
En Vivaelmusculo somos transparentes sobre por qué recomendamos ciertos suplementos.
Apoyamos los suplementos que están basados en evidencia científica.
Valoramos ciertos atributos del producto que consideramos asociados con productos de la más alta calidad.
Hemos probado estas bebidas isotónicas, preparándolas y sirviéndolas según las indicaciones del fabricante. Al realizar las pruebas, evaluamos cada producto según los siguientes seis criterios:
1) Nutrición:
Analizamos cada producto en función de la calidad de los ingredientes, la cantidad de electrolitos (particularmente sodio, potasio y magnesio), carbohidratos y otros nutrientes agregados.
Luego fueron evaluados en el contexto de su uso previsto, en este caso para ejercicio y atletismo. También consideramos pruebas de terceros y certificaciones asociadas.
2) Sabor:
Probamos cada producto, observando qué tan fiel es al sabor anunciado en el empaque y si el sabor corresponde al color de la bebida.
También tomamos notas sobre si el sabor era bueno o malo, qué tan fuerte es cada sabor y si sentimos que era demasiado dulce o salado.
3) Textura:
Revisamos la textura de cada producto, observando si era fina y suave, o grumosa, granulada, separada o desagradable.
Para las gotas y los polvos, revisamos la disolubilidad del producto, observando cuánto tiempo tardó en disolverse en agua (y si se disolvió por completo), cuánta agitación fue necesaria y si quedó algo de producto en el fondo del vaso.
4) Regusto:
Probamos para ver si alguno de los productos dejaba un regusto en la boca después de beberlo, y observamos si era desagradable, cuánto tiempo persistía y si teníamos que comer o beber algo después para enmascarar el regusto.
5) Olor:
Al abrir el producto, notamos su olor, ya sea salado, dulce o químico, y notamos cualquier aroma agradable o desagradable.
También revisamos si el olor era consistente con el sabor que figuraba en el empaque y si el olor impactaba el sabor cuando lo bebíamos.
6) Valor:
Evaluamos el valor, analizando el costo en el contexto de la calidad del producto, experiencia de uso y sabor, y cantidad de porciones por envase.
Cuánto tomar
Las bebidas deportivas están diseñadas para favorecer la hidratación, el reabastecimiento de combustible y la reposición de electrolitos durante el ejercicio.
La cantidad de bebidas deportivas a consumir depende de tus necesidades individuales, incluida la edad, el peso, el nivel de intensidad y la duración de tu entrenamiento, así como la cantidad de líquido que se pierde a través del sudor.
El consumo de demasiadas bebidas deportivas puede provocar desequilibrios electrolíticos y una ingesta excesiva de azúcar añadido.
Si bien no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) para las bebidas deportivas, existen recomendaciones para los electrolitos que contienen, así como recomendaciones generales de hidratación.
Sodio
Las necesidades de sodio varían según el nivel y la duración de la actividad y la cantidad de líquidos perdidos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio por hora durante el ejercicio prolongado o extenuante [3]. Es importante equilibrar la suplementación de sodio con cantidades adecuadas de agua corriente para prevenir desequilibrios de electrolitos y líquidos.
La ingesta alta de sodio con el tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas [4].
Ten en cuenta que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 2300 miligramos de sodio por día para una persona promedio [5]. Sin embargo, esa recomendación está fuera del contexto de las pérdidas de líquidos por calor intenso, enfermedades o ejercicio.
Otros electrolitos
Además del sodio, también se pierden pequeñas cantidades de potasio, calcio, cloruro y magnesio a través del sudor [6].
Llevar una dieta equilibrada normalmente puede proporcionarle cantidades adecuadas de estos electrolitos, por lo que no siempre es necesaria la suplementación.
La ingesta adecuada de potasio por día es de 2400 miligramos para hombres adultos y 2600 miligramos para mujeres adultas [7].
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 miligramos para hombres y mujeres adultos [8]
La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de 310 a 420 miligramos por día [9].
Si bien existen riesgos asociados con el consumo excesivo de potasio, magnesio y calcio, es poco probable que las cantidades contenidas en las bebidas deportivas representen algún daño.
Agua
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda una ingesta adecuada de 3,7 litros para hombres y 2,7 para mujeres al día tanto de alimentos como de líquidos.
Recuerda que algunos alimentos, como ciertas frutas y verduras, contienen un alto porcentaje de agua que cuenta para tus objetivos de hidratación diaria.
Es importante señalar que son recomendaciones básicas, ya que la ingesta adecuada de líquidos es individualizada y se basa en la edad, el sexo, el nivel de actividad, el clima, el estilo de vida y el estado de salud general.
Las necesidades de hidratación aumentan durante el ejercicio, particularmente con una mayor pérdida de líquidos a través del sudor.
Carbohidratos/azúcar
Las bebidas deportivas suelen contener carbohidratos, normalmente en forma de azúcares añadidos.
Estos azúcares están destinados a proporcionar a los atletas o personas activas una fuente de energía de liberación rápida y mejorar la hidratación, ya que los carbohidratos ayudan al cuerpo a retener agua.
La cantidad de carbohidratos (o glucosa) recomendada depende de tu gasto energético.
Si haces ejercicio durante períodos más cortos o a intensidades más bajas, busca bebidas isotónicas con menos de 10 gramos de azúcar.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que si haces ejercicio durante 1 a 2,5 horas, debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos, y para ejercicios de ultra resistencia de 2,5 a 3 horas o más, es posible que debas consumir hasta 90 gramos por hora durante tu entrenamiento para un rendimiento óptimo [6].
Otra cosa a considerar es la tolerancia individual a las cargas de glucosa antes, durante y después del ejercicio, ya que altas cantidades de azúcar agregada consumidas justo antes o durante los entrenamientos pueden causar molestias gastrointestinales en algunas personas.
Experimenta con diferentes bebidas deportivas para ver cuál te proporciona suficiente energía sin efectos secundarios no deseados.
Preguntas frecuentes
Referencias bibliográficas
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/07000/exercise_and_fluid_replacement__brought_to_you_by.3.aspx
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0242-y
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
- https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/abstract
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731916/
- https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/abstract
– Dietista
– Profesor y Entrenador Nacional de Fitness
– Especialista en Fitoterapia