12 consejos sobre cómo ganar masa muscular rápidamente

Todos estos consejos son importantes pero el número 11 es el que te va a aportar mayor ganancia muscular.

Generalmente, cuando comienzas a tomarte el culturismo en serio piensas que puedes ganar mucho más músculo realizando más y más ejercicios o subiendo la intensidad de los mismos.

Desafortunadamente, esto no siempre es suficiente para obtener resultados.

El culturismo no sólo ocurre en el gimnasio, también ocurre en la cocina e incluso en los tiempos de descanso.

musculo

Como puedes ver el culturismo se practica en diferentes niveles. Pero antes de saber cómo ganar masa muscular rápidamente, es necesario entender algunos conceptos básicos del culturismo.

Para ganar músculo, no hay secretos, hay que hacer un entrenamiento de calidad. Pero eso no es todo. Para saber cómo ganar masa muscular rápidamente, es necesario entender estos 12 pasos:

1) No te exijas demasiado cuando empieces.

El entusiasmo y la dedicación son grandes cualidades que se deben tener al comenzar cualquier nuevo entrenamiento, pero no dejes que eso te lleve a tomar malas decisiones.

Es probable que cualquier persona que comience su rutina para ganar músculo rápidamente busque una gratificación instantánea, pero ninguna persona puede obtener esas ganancias el primer día.

La persona que nunca ha levantado pesas en su vida, deberá comenzar con un peso modesto y un número menor de repeticiones que alguien que ha estado trabajando duro durante meses.

El cuerpo no tardará mucho en ponerse al día con el deseo de crecimiento. Con el tiempo, los músculos estarán listos para ejercer más presión sobre ellos durante los grandes entrenamientos y las superseries que veremos en el punto nº 7 de esta lista.

2) Ejercicios de intensidad.

Levanta peso hasta que no puedas más. Existe un proceso llamado “levantamiento hasta el fallo”, pero es menos dañino de lo que uno podría pensar. Cualquiera que tenga experiencia en levantamiento de pesas dirá que esta es una de las mejores maneras de ganar peso rápidamente.

Básicamente, el proceso significa que la persona empieza a realizar repeticiones de levantamiento de pesas hasta que su cuerpo no puede realizar una más. La realización de esta técnica tiene una excepción…

Las personas que han comenzado recientemente con el levantamiento de pesas no deben forzar sus músculos hasta el fallo. Necesitan acumular algo de fuerza para entrenar de esta manera.

Una vez que se haya ganado un poco más de experiencia, es posible que estén listos para probar esta hazaña, integrándola eventualmente como una parte crucial de su entrenamiento.

La clave es no detenerse una vez que sientes que no puedes más. En lugar de eso, tómate un momento y vuelve a intentarlo. En este punto, no puedes realizar esa última repetición, quita parte del peso y continúa con tus entrenamientos.

¿Cuántas repeticiones hago? ¿Cuánto peso me pongo?

ganar musculo

La intensidad es uno de los factores que te hará ganar más masa. La intensidad que se debe de realizar es un tema que provoca mucho debate.

Es aconsejable, sin embargo, trabajar al 70-85 % de tu RM (repetición máxima). Con esta intensidad, tus músculos tienen una respuesta hipertrófica ideal para tu entrenamiento.

Para simplificar, tienes que trabajar haciendo series de 4 a 8 repeticiones.

También hay un factor a considerar: nunca debes acostumbrarte a hacer los mismos ejercicios de la misma manera.

Hay que variar imperativamente los ángulos de ejecución, los ejercicios, pasar de la máquina a los pesos libres, el formato, etc…. El tiempo de descanso entre series es también la intensidad.

Para maximizar la hipertrofia muscular, se recomienda descansar de 60 a 90 segundos.

Ten en cuenta que se trata de una estimación media, cuanto menor sea el tamaño de su músculo, menos tendrá que descansar entre las series.

La forma de ganar masa muscular rápida también depende del ejercicio realizado, así como del número de repeticiones.

3) Aumenta el peso, pero no las repeticiones.

Mucha gente jurará que las repeticiones aumentan rápidamente la construcción de músculo, pero eso no es lo que afirma la ciencia.

Si bien es útil usar más repeticiones para aumentar la resistencia y mejorar la definición, desarrollar músculos más grandes significa que las personas tendrán que reducir la cantidad de repeticiones que hacen y, en su lugar, aumentar el peso adicional.

En lugar de trabajar 65 kilos en un press de banca inclinado para 15 repeticiones, aumenta el peso en 5-10 kilos y reduce el número de repeticiones a solo 4-8. Con un breve descanso de 90 segundos entre series, realiza las repeticiones con el mismo peso hasta el fallo.

Aunque no creará la definición que buscan algunos hombres, aumentará el tamaño de los músculos a un ritmo que las altas repeticiones simplemente no lograrían.

4) Reduce el tiempo de descanso entre cada serie.

Las personas que hacen ejercicio constantemente parecen desarrollar sus músculos mucho más rápido que las personas a las que les gusta socializar alrededor de las máquinas, pero ¿por qué?

Pasar menos tiempo entre cada serie permite que tus músculos permanezcan constantemente comprometidos. El mayor tiempo que cualquiera debería tomar entre una serie y la siguiente, no es más de 90 segundos. Algunos incluso dirían que 30 segundos es lo adecuado.

Descansar demasiado tiempo permite que los músculos se relajen por completo, lo que minimiza la probabilidad de éxito.

5) Agregar levantamientos compuestos o multiarticulares.

Una de las partes esenciales de cualquier rutina de musculación es asegurarse de que no se creen desequilibrios.

Trabajar en un grupo muscular durante un tiempo prolongado es un error. Si bien las flexiones de bíceps pueden ser increíblemente útiles, enfocarse solo en ellas dejará todo el cuerpo desequilibrado. De nada sirve fortalecer los bíceps si los pectorales o los hombros no están tonificados en absoluto.

Para asegurarse de que todo el cuerpo se mantenga equilibrado, participa en rutinas y levantamientos que incorporen múltiples grupos musculares simultáneamente. Ejemplo:

Un remo inclinado con mancuernas mientras estás de pie involucra muchos grupos musculares a la vez. Cada repetición ayuda a involucrar los bíceps, deltoides, dorsales y muchos otros grupos simultáneamente.

Remo inclinado con mancuernas
Remo inclinado con mancuernas

Las sentadillas y los pesos muertos fomentan la misma coordinación entre los grupos musculares, manteniendo ganancias uniformes e impresionantes.

6) Considera la sobrecarga progresiva.

Cualquiera que participe en levantamientos hasta el fallo durante sus entrenamientos también debe considerar una sobrecarga progresiva. Estos dos conceptos trabajan juntos para aumentar el músculo rápidamente.

Con la sobrecarga progresiva, el usuario sigue aumentando la cantidad de pesos que coloca en la barra. Si solo usamos la misma cantidad de peso cada vez, la dificultad nunca cambia, y el cuerpo nunca presiona para hacer más.

Calentar con un peso más ligero es una forma sencilla de preparar los músculos para la rutina. Luego, durante el entrenamiento, añade más peso a la barra. Asegúrate de agregar el peso lentamente cada semana.

Esta parte del entrenamiento no tiene la intención explícita de pasar de 45 a 90 kilos en una sola sesión. En cambio, permite que el cuerpo presione más y más cada semana para obtener una mayor masa muscular.

7) Agrega superconjuntos o superseries a tu rutina.

Uno de los primeros partidarios de las superseries no es otro que Arnold Schwarzenegger, y tiene un cuerpo bastante en forma como prueba de que funcionan muy bien. Incluso acreditó este método porque ganó 7 títulos de Mr. Olympia y 3 títulos de Mr. Universe durante la década de 1970.

El concepto de una superserie es relativamente simple: combinar 2 ejercicios diferentes en una sola serie. Sin embargo, la clave es no descansar entre estos dos ejercicios.

Si bien este método puede ser bastante brutal para cualquiera que no esté preparada, tiene un impacto increíble en la hipertrofia y el metabolismo. Son una forma fantástica de ahorrar tiempo sin sacrificar el entrenamiento.

8) Agrega unas cuantas horas más a tu ciclo de sueño.

Puedes comer y entrenar todos los días, pero si no descansas, no obtendrás ningún resultado en el proceso de ganar masa muscular rápido.

Es durante la noche que tu cuerpo produce y libera hormonas como la testosterona y la GH, necesarias para la reparación y el crecimiento de sus músculos. Por lo tanto, se recomienda dormir no menos de 8 horas cada día.

Si no duermes bien, vendemos un suplemento con una hormona natural llamada melatonina y que induce un sueño natural.

También debes saber que si practicas una segunda o incluso una tercera actividad deportiva, ralentizarás tu crecimiento muscular.

Es difícil reparar los músculos si, al día siguiente de la sesión, ya estás solicitando tus músculos de nuevo en otro deporte muy exigente.

En este caso, es mejor intentar espaciar las sesiones y consumir algunos suplementos necesarios para la recuperación: glutamina, BCAA e incluso hipercalóricos.

9) La técnica.

No debes de sacrificar la correcta ejecución de un movimiento a favor de levantar el peso de la barra a toda costa.

Créeme, es mejor trabajar con 10 kg y una técnica adecuada para desarrollar los bíceps que con 20 kg haciendo una ejecución terrible. Permite que los movimientos progresen lentamente para agregar más resistencia en los músculos.

10) La nutrición.

Si no tienes una nutrición adecuada, puedes entrenar todo lo que quieras que no obtendrás ningún resultado.

Probablemente has escuchado en el gimnasio frases como: cómo ganar masa muscular rápida depende de un 60 % de entrenamiento y un 40 % de nutrición. Bueno, eso está mal, tienes que concentrarte al 100% en tu entrenamiento y al 100% en tu nutrición.

Para ganar músculo, no hay ningún secreto. Tienes que comer mucho: al menos más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse. Es lo que se llama estar en superávit calórico.

Existen unos productos llamados mass gainers (ganadores de masa) que te van ayudar a tener un superávit calórico:

Sin embargo, no vale comer cualquier cosa. Hay que comer sano, variado y con un aporte específico de proteínas que veremos en el siguiente punto.

Algunos de los mejores alimentos para agregar a cualquier rutina de desarrollo muscular son la carne roja magra, la pechuga de pollo, el requesón, el salmón y los huevos. También es importante incorporar muchos productos frescos y carbohidratos para mantener la energía.

Si bien los carbohidratos pueden ser el enemigo de la pérdida de peso, ayudan a los culturistas a mantener su energía durante sus entrenamientos.

De promedio debes de consumir un excedente de 300 a 500 calorías por día. Generalmente, se convierte en un gran dolor de cabeza cuando se trata de contar macronutrientes y calorías.

11) Proteínas.

Lo correcto sería que fueses a un nutricionista como el que puedes encontrar en Vivaelmusculo. Así te dará una dieta adecuada para ti.

En cualquier caso vas a tener que comprar un suplemento de proteínas si quieres aumentar tu volumen muscular:

Entre otros factores, estás dietas tendrán más calorías de las que debe de comer una persona que no quiera conseguir más músculo, y estás dietas suelen hacer énfasis en la parte de las proteínas y carbohidratos, aunque cada persona y cada dieta es un mundo.

Al final, si aumentas las cantidades consumidas en tus 3 comidas principales, terminarás acumulando el excedente de kcal que necesitas, y si éstas son proteínas, te ayudarán a conseguir mejores resultados.

El problema de hacerlo por tu cuenta y sin ayuda de un especialesta es que podrías comer más de lo que tu cuerpo necesita para construir músculo y terminar engordando.

Debes consumir suficiente proteína para ganar masa muscular rápidamente. La ingesta de proteínas y por lo tanto la presencia de aminoácidos en tu sangre causará una reacción en tu cuerpo. Los aminoácidos se utilizan para aportar energía a los músculos y construir fibras musculares.

Esto se llama el estado de anabolismo (que todo culturista busca y valora). Si quieres generar hipertrofia muscular, se recomienda consumir entre 2 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Este es el principio básico de cómo ganar masa muscular de manera efectiva.

Ejemplo: si pesas 80 kg, debe consumir al menos 160 gramos de proteína al día.

A veces no es fácil obtener 160 gramos en tus 3 comidas principales, por lo que puedes usar suplementos de suero, caseína, proteína de huevo o proteína de carne.

12) Sé constante con tus entrenamientos y tu dieta todos los días.

ganar masa muscular

Muchas personas comienzan con una semana de entrenamiento regular de 5 días sin descansos, y luego abandonan su régimen de entrenamientos para pasar días más relajantes en casa.

Es cierto que este ganar masa muscular requiere mucha fuerza de voluntad. Mantener la misma moderación (con aumentos graduales), ayuda a crear un hábito saludable.

Tomar un descanso prolongado puede echar por tierra todo el increíble progreso que has tenido hasta ese momento, lo que puede hacer que el regreso sea mucho más difícil.

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