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Creatina

La creatina es una sustancia que se almacena en los músculos y también en el cerebro para su uso ante un esfuerzo físico.

La creatina acumulada es liberada en forma de energía para hacer frente al esfuerzo muscular.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una unión de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se produce y almacena de forma natural en nuestras células musculares, aprox. 95 % y el 5 % restante se encuentra en cerebro, hígado y riñón. Algunos alimentos ricos en creatina son las carnes rojas, pescados grasos como el atún y el salmón.

La creatina es el suplemento deportivo más famoso y utilizado por atletas y culturistas para mejorar el rendimiento. 

Ayuda a producir ATP (trifosfato de adenosina), la fuente principal de energía celular, que es útil para nuestros cuerpos cuando levantamos objetos pesados ​​y hacemos ejercicios de alta intensidad. 

Puedes encontrar varias formas de creatina en los suplementos, pero el más popular y eficaz es el monohidrato de creatina.

Creatina: beneficios y usos

Los investigadores han estudiado la creatina en profundidad. 

La creatina es absolutamente segura de consumir y no es un esteroide. Analicemos los beneficios de la creatina.

1.  Aumentar la energía:  Uno de los principales beneficios de la creatina es proporcionar una potencia explosiva durante más tiempo, lo que permite un entrenamiento durante largas horas sin fatigarse. 

2.  Promueve la síntesis muscular: la  creatina estimula la síntesis de nuevas fibras musculares y aumenta los niveles del factor de crecimiento, una hormona que promueve la ganancia de masa muscular.

3.  Aumenta el tamaño y el volumen de los músculos: la  creatina retiene agua en las células de los músculos y las mantiene hidratadas, lo que provoca la voluminización de las células y un aumento del tamaño de los músculos. 

Algunos metanálisis han demostrado que la creatina también reduce los niveles de miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento muscular. 

4.  Apoyar la salud del cerebro:  nuestro cerebro necesita continuamente energía que también es suministrada por la creatina almacenada en el cerebro. 

Los niveles de energía inadecuados pueden provocar la muerte celular y aumentar el riesgo de trastornos neurológicos relacionados con la edad como el Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Debido a esto, los adultos mayores que son vegetarianos son más propensos a sufrir trastornos neurológicos. 

Se ha demostrado que la suplementación con creatina oral repara las células cerebrales dañadas, reduce la progresión de la enfermedad, previene la pérdida de masa muscular y mejora la función motora. 

5.  Controla los niveles de azúcar en sangre: las  investigaciones sobre la creatina sugieren que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, especialmente después de una comida rica en carbohidratos. 

Sin embargo, si tienes diabetes, es bueno que consultes a tu médico antes de tomar creatina. 

¿Cómo actúa la creatina?

Analicemos el modo de acción detrás de todos los efectos de la suplementación con creatina. 

Todos sabemos que la creatina en polvo es perfecta para obtener esa explosión de energía para entrenamientos intensos. Pero es fundamental saber cómo ocurre esto. 

Cuando consumimos creatina, se combina con una molécula de fosfato para formar fosfocreatina o fosfato de creatina. Nuestra principal fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina) que se forma a partir de ADP. 

La fosfocreatina dona su grupo fosfato al ADP (difosfato de adenosina) para la síntesis de ATP, que en última instancia da como resultado un aumento de los niveles de energía.

¿Cómo usar la creatina?

La dosis y el momento para usar la creatina son bastante discutibles. Muchos expertos tienen múltiples respuestas sobre "cómo y cuándo tomar creatina". 

Algunos estudios dicen que los efectos de la creatina fueron mejores cuando se consumió después del ejercicio. Pero la mayoría de los atletas profesionales recomiendan que se pueda tomar creatina en cualquier momento del día.

Es recomendable consumir 3-5 gramos de creatina al día durante al menos un mes para ver los resultados. 

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